Wie ich es im Internet gelesen habe, wäre die optimale Verteilung von Bausteinen in unserer Ernährung etwa:

55% Kohlenhydrate (1 g KH = 4,1 Kcal)

30% Fette (1 g Fett = 9 Kcal)

15% Proteine (1 g Protein = 4 Kcal)

 

Bei meinem 1500 Kcal Tagesplan würde es so aussehen:

55% der Gesamtkalorien von den KH, also 825 Kcal = etwa 201 g (mein Ziel ist unter 200 g)

30% der Kalorien von den Fetten, also 450 Kcal = etwa 50 g (mein Ziel ist unter 50 g)

15% der Kalorien von den Proteinen, also 225 Kcal = 56 g (mein Ziel ist um 100 g)

 

Hoppa, was ich bei mir eingestellt habe, war bei den Proteinen fast doppelt so viel. Vielleicht komme ich aus diesem Grund immer über meine Kalorienziele? Wenn ich halten will, dass ich über 100 g Proteine am Tag zu mir nehme, dann sind es zusätzliche 50 g x 4 Kcal = 200 Kalorien!

Will ich mich eher fettreduziert ernähren und spare 10% der Fette ein, wäre mein Soll 300 Kcal = 33 g am Tag. Ich würde 150 Kcal im Vergleich zu jetzt einsparen.

Will ich die Kohlenhydrate einsparen, muss ich auf die Fette aufpassen. Bei zu wenig Fett und zu wenig Kohlenhydraten gleichzeitig würde mein Körper an die Muskeln rangehen und eher diese abbauen. Ich möchte allerdings meine Fettreserven loswerden. Entgegensteuern kann man, wenn man mehr Proteine zu sich nimmt. Man darf jedoch nicht zu viele Proteine essen, weil der Abbauprodukt Harnstoff die Nieren ruiniert. Empfohlen wird 0,8 g Protein pro Körpergewicht, beim intensiven Muskelaufbau-Training 1,5 g pro Körpergewicht. Bei mir wären es 66-125 g Proteine am Tag. Als Ziel habe ich mir etwa 100 g gesetzt, dies entspricht 1,2 g pro Körpergewicht.

 

Aus diesen Überlegungen habe ich mich entschieden, die genannten Mengen als Ziel zu setzen:

Kalorien unter 1500 pro Tag

Proteine knapp über 100 g

Kohlenhydrate unter 200 g

Fette unter 50 g

 

Für die Durchführung benutze ich die Android App Shape up, in der ich sowohl die Gramm-Angaben, als auch die Prozente angucken kann.

 

Beispiel für eine 1200 Kcal Diät:

55% KH = 660 Kcal = 161 g

30% Fett = 360 Kcal = 40 g

15% Proteine = 180 Kcal = 45 g

 

Artikel über zu viele Proteine in der Ernährung.

Artikel über Muskelabbau bei KH- und Fettmangel.

 

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