Es ist Zeit, mit Calorie Cycling anzufangen: in den letzten 3 Wochen habe ich gerade mal 400 g abgenommen.

Dabei habe ich im Durchschnitt 1710 Kcal gegessen und täglich 1 Stunde und 40 Minuten Sport getrieben.

Hmmm… war es zu wenig Essen? Oder zu viel Sport? Oder habe ich zu viel gegessen? Oder zu wenig Sport gemacht?

Ich habe gedacht, alles würde passen. Aber wenn nicht, was passt besser?

Beim googeln nach intermittent fasting habe ich einen Kalkulator gefunden, der mir ziemlich viele Sachen ausgerechnet hat. Nicht nur meinen Grundumsatz = BMR (wie viele Kalorien mein Körper zu den grundlegenden Funktionen, wie Körpertemperatur halten, Organe betreiben, braucht) oder meinen Leistungsumsatz = TDEE (wie viele Kcal mein Körper braucht, während ich meine alltäglichen Aktivitäten durchführe, wie Duschen, Einkaufen, TV-Gucken, zusätzich Sport, etc.). Ich fand maximum fat metabolism ebenfalls interessant, was aussagt, wie viel Kcal man vom TDEE einsparen könnte, bevor der Körper anfängt, Muskel abzubauen:

kalkulator1

Ich hatte bis jetzt 1500 Kcal pro Tag als Ziel gesetzt, allerdings immer mehr gegessen. Ich konnte 1710 Kcal im Durchschnitt halten. Mein Grundumsatz laut Kalkulator liegt bei knapp 1600 Kcal. Das ist schon mal gut, ich ging nicht darunter. Leistungsumsatz bei meinen leichten Aktivitäten liegt bei knapp 2200 Kcal. Ich habe also wöchentlich durchs Essen 3500 Kcal eingespart, was 500 g Fett entspricht (1 kg Fett = 7000 Kcal). In drei Wochen hätte ich nur alleine durchs Essen 1,5 kg abnehmen sollen. Dazu habe ich noch genauso viel durch Sport verbrannt, ich hätte also in den 3 Wochen insgesamt 3 kg abnehmen sollen. Abgenommen habe ich 400 g. Irgendwas stimmt also nicht.

– es sind die Hormone: in der ersten (-100 g Abnahme) und dritten (+500 g Zunahme) Woche war ich in einer Zyklusphase, wo ich immer schlecht abnehme oder gar zunehme. Nur in der zweiten BeFit Woche war ich im Zyklus dort, wo ich immer gut abnehme und in der Woche habe ich auch 800 g abgenommen.

– ich habe zu wenig gegessen und mein Körper hat den Stoffwechsel runtergefahren. Dabei habe ich zu viel Sport gemacht, bzw. die Menge war richtig, nur dazu war zu wenig, was ich gegessen habe. Stelle ich nämlich ein, dass ich very active war (hartes Workout 6-7 Tage die Woche), wird mir ein Leistungsumsatz von 2740 Kcal ausgespuckt, 550 Kcal mehr, als was ich mit lightly active rausgekriegt habe. Will ich also bei diesem Aktivitätsgrad abnehmen, sollte ich anstatt 1700 Kcal 2200 Kcal essen – was mir ziemlich viel erscheint.

– Vor allem finde ich 2200 Kcal sehr viel, weil in der Sendung Extreme Makeover: Weightloss, wo Menschen in einem Jahr erfolgreich auch bis zu 200 kg abgenommen haben, empfohlen wird, täglich 1500 Kcal zu essen, 2-4 Stunden Sport zu machen, davon an 3 Tagen mit Krafttraining. Dabei haben sie teilweise Kaloriendefizite von 3000 Kcal am Tag! Und sie wiegen am Anfang auch mal doppelt so viel, wie ich. Im Vergleich dazu würde ich denken, dass ich zu viel esse und zu wenig Sport treibe.

– wir sind Menschen und ein Kalkulator kann unsere Individualität nicht berechnen. Er kann unmöglich alle Menschen, die 83 kg wiegen und very active sind verallgemeinern und rausspucken, dass diese alle 2740 Kcal pro Tag zum Existieren brauchen. Es kann ein Richtwert sein, aber man muss selber herausfinden, was für die Person selber gilt und wirkt. Keine einfache Aufgabe, weil die meisten Menschen nicht wissen, wie der Körper funktioniert, welche Zusammenhänge zwischen Proteinen, KH, Fetten, Hormonen, Wasser, Schlafen, Stress, Workouts, etc. bestehen. Wir sind ja keine Wissenschaftler der Biologie (ich zwar schon, aber ich blicke es selber nicht durch), der Medizin, der Ernährungswissenschaften, des Sportes.

Ich weiss also trotz Kalkulator immer noch nicht, wie viel ich essen soll, wenn ich bei diesem Sportpensum bleiben will. Vor 8 Kilos haben 1650 Kcal und weniger Sport noch sehr gut für Calorie Cycling funktioniert. Ich habe dabei insgesamt 3,6 kg in zwei Wochen abgenommen (gepostet hier).

Ich versuche mal damit:

moderate active (3-5 Mal die Woche normales Training)

BMR 1589 Kcal

TDEE 2463 Kcal

Zum Abnehmen ~500 Kcal weniger essen: ~2100 Kcal – diese Kalorienzahl nehme ich an den 3 Tagen, wo ich intensiv Sport treibe (BeFit und noch etwas, wie Tischtennis, Krafttraining)

An den anderen 4 Tagen nehme ich etwa 1400 Kcal (nur BeFit oder gar nichts)

Dies bedeutet eine Wochen-Kalorienzahl von 11.900, also im Durschnitt 1700 Kcal am Tag, genauso viel, wie ich es in den letzten 3 Wochen zu mir nahm. Dabei werde ich allerdings weniger Sport treiben.

Der Kalkulator rechnet mir für die hohen und niedrigen Kcal-Tage auch die Proteine, KH und Fette aus. Wie ich merke, an wenig-Kcal-Tagen sollte ich mehr Proteine essen und KH+Fette zurückstecken – 84 g KH wird nur möglich sein, wenn ich an diesen Tagen kein Brot esse, das sehe ich schon. 182 g Proteine zu essen wird gleichermaßen schwierig sein. Problematischer sehe ich, dass ich an hohen-Kcal-Tagen fast 76 g Fett essen soll! So viel esse ich nie, nur wenn ich ungesunde Sachen in mich stopfe.

kalkulator2

Zum Glück kann man beim Kalkulator einiges zum KH-Fett Verhältnis einstellen: Carbs / Fat Split. Vorhin war 50/50 – 50/50 eingestellt. Es gibt noch einige voreingestellte Werte, man kann aber unter dem Diagramm die einzelnen Werte selber einstellen. Da ich Kohlenhydrate und Fette gefährlicher für die Abnahme halte als Proteine, habe ich mir folgende Prozente eingestellt (im Auge behalten, was empfohlen wird):

25% Proteine, 50% KH, 25% Fette. An Tagen, wo ich weniger esse, bin ich somit sehr schön im Rahmen, wie ich es vorher als Ziel gesetzt habe: Proteine um die 100 g, KH unter 200 g, Fette unter 50 g

An Tagen, wo ich mehr essen darf und ich hartes Training mache, braucht mein Körper mehr KH, um sich regenerieren zu können. Hier stellte ich 20% Proteine, 60% KH und 20% Fette ein: hier bin ich mit den Proteinen (um die 100 g) und Fetten (unter 50 g) weiterhin im Plan, der Unterscheid wird sein, dass ich mehr KH essen darf – womit ich eh meist überzogen habe.

kalkulator3

Durch dies soll ich 700 g pro Woche abnehmen und so dauert es, bis ich die geplanten 8 kg (Ziel 75 kg) erreiche, 12 Wochen, bis zum 21. Juni 2013.

kalkulator4

 

 

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