Eine Woche lang mache ich schon den dritten 4 Wochen Workout Plan, den ich selber aus frei verfügbaren Youtube Videos zusammengestellt habe. Da ich mich ziemlich muskulös halte, wollte ich nicht noch extra viel Muskeln aufbauen, sondern eher erhalten, bzw nur Fett abbauen. Ich wollte es genau wissen: was macht mit meinem Körper dieser Workout Plan, der diesmal nicht so viel Gewichtstraining beinhaltet, dafür mehr Cardio. Etwa 30 Minuten Hanteltraining pro Woche, 4x die Woche Bauch-Beine-Po und 6x die Woche Cardio (inkl Tischtennis).

Man liest so überall: bau bloß Muskel auf, mach auch Gewichtstraining, sonst geht dir die Muskelmasse verloren. So und soviel musst du die Woche mit Hanteln trainieren, damit du Muskeln aufbaust, dazu natürlich viel Eiweß essen. Googele ich extra danach, finde ich von Leuten in irgendwelchen Foren (meist Abnehm- oder Bodybuilding-Foren) Angaben über Fettanteil, Muskelanteil und Wasseranteil. Sowohl Prozente, als auch Kilogramm. Die meisten von ihnen haben eine Körperanalyse-Waage, wovon ebenfalls überall erzählt wird, sie sei absolut Mist. Andere lassen sich in einem Fitness-Studio analysieren, wieder andere, die schon mehr Zeit bei Google verbracht haben, lassen eine BIA-Analyse machen. Am Anfang der Diskussion wird immer behauptet, „ich habe soundsoviel kg Fettanteil, Muskelmasse“, etc. Am Ende der Diskussion kommt immer raus, diese Werte kann man nur bedingt bestimmen, mal gar nicht mit einer Waage zu Hause, am Besten mit MRT im Krankenhaus, am Einfachsten mit einem Kaliper oder mit Fotoreihen vom Körper.

Wer Zahlen mag, wie ich, der braucht Zahlen und kann sich nicht einfach mit Fotos zufrieden geben. Wir kennen alle Fotovergleiche, die in Klammotten gemacht werden, nachdem man 50 kg runtergehungert hat, im schlimmsten Fall ohne Sport. Da sagt der Spiegel auch, woww, du hast toll abgenommen und bist schlank geworden. Dass der Körperfettanteil höher ist, als am Anfang der Reise war, weiss keiner. Na so eine bin ich zwar nicht, ich mache jeden Tag Sport, ich denke, ich mache es schon richtig. Mein Problem ist eher, dass ich nicht noch 10 kg Fett abnehmen und dabei 3 kg Muskelmasse aufbauen will.

Ich bin am ersten Tag des neuen 4-Wochen Planes ins Fitness-Studio gegangen, ich wollte meine Anteile messen lassen. Ich habe zwar eine Körperfettanalysewaage zu Hause, aber ich einen Vergleichswert. Danach wurde ich nur frustrierter, als davor: die Zahlen waren für mich unverständlich und heute weiss ich über mich noch weniger, als vor der Messung. Ich sage immer: Google weiss alles, man muss nur lange genug suchen. Was bedeuten also die Zahlen, die auf dem Zettel stehen? Ich kenne jetzt meinen Fettanteil, aber nicht, wieviel Muskel ich habe. Ich wollte nämlich in 4 Wochen die Messung wiederholen und gucken, was sich wohin verändert hat. Was ich erwarte natürlich, dass der Fettanteil sinkt und die fettfreie Masse sich erhöht. Wasser sollte etwa gleich bleiben – das könnte mir eventuell reichen. Da mein Wasseranteil aber ziemlich niedrig war, befürchte ich, dass sich dieser höher gehen könnte, wenn ich mehr aufs Trinken achte und dann weiss ich gleich wieder nichts mehr (da Muskeln und Fett auch Wasser enthalten).

Fettfreie Masse steht auf dem Zettel = alles andere, wie Fett. Auch Wasser, Muskeln, Knochen, Organe.

Wasseranteil steht drauf – Muskeln und Fett enthalten aber auch Wasser.

Von der fettfreien Masse kann man also nicht auf die Muskelmasse kommen.

 

Die Frage ist, wie ich es bitte schön richtig machen kann, wenn ich die Veränderungen gar nicht messen kann? Wie kamen die Leute darauf, wieviel Gewichtstraining zu wieviel Muskelaufbau führt?

Wie meine Recherchen ergeben haben, wurden schon in den 80-er Jahren darüber Untersuchungen durchgeführt, wie man die Muskelmasse bestimmen könnte. Im ausgeschiedenen Urin kann man Kreatinin nachweisen, das ein Abbauprodukt ist und in Korrelation mit der Muskelmasse steht. Die Forscher kamen drauf, dass 1 Gramm Kreatinin im Urin auf 17-22 Kg Muskelmasse hinweist – sehr in Abhängigkeit mit der Ernährung und der Nierenfunktion. 17-22 Kg ist schon eine riesige Streuung, da kann man in 4 Wochen Takt sicherlich keinen Unterschied feststellen und bestimmen, wie eine Lebensweise funktioniert. Vor allem, wenn da noch andere Faktoren mitmischen. Auch wenn ich es gerne gewusst hätte: ich habe in der Apotheke nachgefragt, es gibt keine Urinstäbchen für Kreatinin (es gibt sie in Kombination mit Drogentests für 170 Euro – nein, danke) und der Hausarzt macht den Test nur aus dem Blut – gleich bin ich zu meiner Hausärztin gelaufen, da wurde mir Blut entnommen und der Wert dann auch bestimmt – was fange ich jetzt aber damit an? Aus den 70-er Jahren gibt es auch noch eine Formel zum Thema – man braucht dazu ebenfalls den Kreatininwert aus dem Urin, nicht aus dem Blut. Also weiter googeln 😉

Dann habe ich über eine Studie (Ende 90-er Jahre) gelesen, wo festgestellt wurde, dass Frauen viel mehr Arbeit haben, Muskelmasse aufzubauen. Die Probanden haben in 20 Wochen mit intensivem Krafttraining (2x die Woche nennt man intensiv??) nur 1,2 Kg Muskelmasse zugelegt. Da wurde die Muskelmasse mittels „dual energy x-ray absorptiometry“ (DEXA) bestimmt – hähh, was ist das denn?! Ich denke, das lässt man nicht einfach so machen. 😀

Ein ganz neuer Artikel – gedruckt im April 2013 – hat die Zusammenhänge zwischen der DEXA-Methode und dem Kreatinin-Nachweis aus dem Blutserum in der Bestimmung der Muskelmasse (LBM = lean body mass) beschrieben (lustig, einige Ungarn haben auch mitgewirkt – die Welt ist klein). Aus Blutserum, weil sie Nierenpatienten untersucht haben, von denen viele kein Urin ausscheiden. Sonst ist die 24-Sunden Urinanalyse völlig ausreichend. Sie schreiben, dass DEXA sehr akkurat sei (reicht allerdings nur für eine Flächenbestimmung, bzw. Volumenbestimmung, nicht für Prozente oder Kilos), aber für die Allgemeinheit nicht besonders gut zugänglich und kann wegen den Kosten nicht als Routine durchgeführt werden. Sind die Rahmenbedingungen gleichbleibend (Fleischmenge in der Ernährung und Nierenfunktion), könnte die Kreatininbestimmung aus Blut die kostengünstige Routineuntersuchung für die Bestimmung der Muskelmasse werden. Leider haben sie nur Ergebnisse bei Hämodialyse-Patienten, die Nierenprobleme haben. Bei diesen konnte ein Zusammenhang im 3-Monatsdurchschnitt erkannt werden. Diese Patienten haben einen erhöhten Kreatininwert (um die 10 mg/dl – ich hatte 0,84 mg/dl), Ihr nächstes Forschungsziel ist aber, eine Formel für gesunde Menschen zu finden, wie bei ihnen die Muskelmasse einfach bestimmt werden könnte.

Es ist also gar nicht so einfach, bzw. gar unmöglich, bei einem lebendigen Menschen, die Muskelmasse akkurat zu bestimmen.

Das heißt, dass ich nie erfahren werde, was dieser 4-Wochen Workoutplan mit meinem Körper anstellt. 😉 Aber nicht mal das, wieviel Muskelmasse ich habe. Ob ich mehr Muskeln als die Durchschnittfrau mit meinem Gewicht und Größe habe? Ob ich es mir nur einbilde, muskulöser zu sein?

Meine Daten vom Zettel des Fitness-Studios waren:

Tanita Körper-Analysewaage BC-418

Modus: Normal

Alter: 40

Größe: 166 cm

Gewicht: 81,3 kg (in Klammotten und nach dem Frühstück)

BMI: 29,5

Grundumsatz: 1600 Kcal

Fettanteil: 34,6% (normal 23-34%)

Fettmasse: 28,1 kg

Fettfreie Masse: 53,2 kg

Körperwasser: 38,9 kg (das wäre nur knapp 48%!!) (normal 65%, laut Wikipedia bei Frauen 50-60%)

 

Was völlig unverständlich ist, was für die einzelnen Körperteile ausgespuckt wurde, zum Beispiel die errechnete Muskelmasse übrall, wie beim Rumpf. Es ist ja unmöglich, dass Knochen und Organe nur 1,3 kg wiegen! Ähnlich ist es aufgelistet für die Beine und Arme.

Rumpf

Fettanteil: 31%

Fettmasse: 13,4 kg

Fettfreie Masse: 29,8 kg

Errechnete Muskelmasse: 28,5 kg (?????)

 

Ich bitte um Hilfe und wenn ihr zufällig Vergleichswerte von euch selber habt, bitte reinstellen. 🙂

 

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