John Porcari ist ein Fitness-Physiologe an der Universität von Wisconsin, der sich seit 20 Jahren damit beschäftigt, den Kalorienverbrauch der Menschen bei verschiedenen Sportarten akkurat zu messen. Dafür wurde ein ziemlich kleines Gerät entwickelt, das 40.000 USD kostet, aber nicht bei der Aktivität stört. So konnte er zB bestimmen, dass er beim Sex 5 Kcal pro Minute verbrennt 😉

  • In einer seiner Arbeiten bestimmt er mit anderen Autoren zusammen, wieviel Kcal man bei einem 20 minutügen Kettlebell Workout verbrennt. Zuerst wird bei den Probanden die HF max auf dem Laufband bestimmt (Leistungstest), danach absolvieren sie an einem anderen Tag 5 Minuten lang verschiedene Kettlebell-Übungen. Dabei werden die Herzfrequenz, der Sauerstoffwert des Blutes (VO2max) und der Laktatwert bestimmt. Diese Werte dienen als Vergleich für die eigentliche Untersuchung. An einem dritten Tag führten dann die Probanden ein 20 minütiges Kettlebell Workout in Tabata-Stil (15 sec ON – 15 sec OFF) durch, wobei sie eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen schaffen sollten. Die Herzfrequenz wurde durchgehend beobachtet und nach dem Workout erfolgte noch eine Laktatmessung. Bei der Analyse der Daten kam raus, dass man im Durchschnitt im aeroben Bereich13,6 Kcal und im anaeroben Bereich 6,6 Kcal pro Minute durch Kettlebell-Übungen verbrennt, also etwa 272 Kcal in 20 Minuten! Das ist so viel auf eine Minute berechnet, wie man bei einem 16 km/h Lauf verbrennen würde!! Das Kettlebell Training ist ja auch eine Ganzkörperbeschäftigung und in so einem schnellen Intervallformat sehr anstrengend. Die Probanden arbeiteten im Durchschnitt bei 93% der max HF.
  • In dieser Kettlebell-Veröffentlichung werden auch die Kettlebell-Übungen vorgestellt und es wird empfohlen, eher mit leichteren Gewichten zu arbeiten. Für Frauen 4-7 kg Kettlebell (ich habe ein 6 kg Kettlebell), für Männer 7-12 kg. 2-3 Mal die Woche sollten die 8 Übungen in der beschriebenen Reihenfolge durchgeführt werden. Wird man mit der Zeit stärker, sollte man zuerst zusätzliche Runden ranhängen und die 15 Sekunden lange Pausen verkürzen und erst danach zu einem größeren Gewicht wechseln.
  • Im Vergleich zum traditionellen Gewichtstraining ist das Kettlebell-Training intensiver, in weniger Zeit entwickelt man sich mehr und verliert auch noch Gewicht.
  • In einer anderen Arbeit bestimmt Porcari den Kalorienverbrauch beim Kreisen mit dem Hula-Hoop-Reifen. 7 Kcal pro Minute wird dabei verbrannt und die Herzfrequenz erhöht sich so sehr, wie beim Cardio Kickboxing (8,1 Kcal/min) oder beim Boot Camp (7,5 Kcal/min) – man würde es gar nicht glauben, oder?
  • Ich habe hier auch schon über Tony Horton’s P90X geschrieben, ich habe das Programm auch selber angefangen, nur nicht zu Ende gemacht. Es gibt bei Youtube unzählige Videos darüber, wie toll und ripped man nach den 90 Tagen aussieht und dort muss man nicht mal aufhören, man kann das Ganze 2-3 Mal hintereinander absolvieren. Die Theorie dahinter ist, dass man die Workouts abwechselt, so kann sich der Körper nicht anpassen, der Reiz ist immer neu und so ist das Training effektiver. Bis jetzt wurde aber wissenschaftlich nie geprüft, welche Intensität und Energieverbrauch P90X für den Körper bedeutet. J. Porcari sagt uns nach seiner Studie, ob P90X wirklich was bringt: 16 fitte Probanden nahmen an der Studie teil, die mit dem Programm (oder mit Zirkertraining) vertraut waren. Wie bei den vorherigen Studien, wurde hier auch zuerst eine Leistungsanalyse durchgeführt, dabei max HF und Vo2max bestimmt. Von den Workouts wurden 4 representative für die Studie ausgewählt: Plyometrics, Legs&Back, Shoulder&Chest&Biceps, CardioX. Von diesen verbrauchten die Probanden die meisten Kalorien beim Plyometrics (14,7 Kcal/min) und arbeiteten bei 85% der max HF. Die Herzfrequenz lag bei Legs&Back am höchsten. P90X ist so gut vergleichbar mit dem Joggen/Laufen, was den Kalorienverbrauch angeht.
  • Gerüchte kursieren im Internet, dass man durch P90X 1000 Kcal pro Stunde verbrennen kann – so ist es aber nicht. Wenn man durch P90X seine Bauchmuskeln (oder andere Muskelgruppen) sehen will, muss man auch auf die Ernährung achten und die Fettdepots über die Muskeln abnehmen.

Viele der Studien von J. Porcari wurden von ACE finanziert und auf ihrer HomePage kann man noch viele interessante Sachen, Trainingspläne, Rezepte, Studien lesen.

Es gibt etwa 100 Personen, die vom Beruf Kalorienjäger sind. James Levine benutzt zB eine „magische Unterwäsche„, die den Kalorienverbrauch bei nicht sportlichen Aktivitäten (NEAT = nonexercise activity thermogenesis) messen kann – solange man sie trägt. Seiner Arbeiten nach unterscheidet NEAT dünne Personen von dicken. Dünne Menschen verbrauchen 350 Kalorien mehr pro Tag, nur durch täglichen nicht sportlichen Aktivitäten. Und was macht Lewin? Er schmeißt seinen Bürostuhl raus und stellt ein Laufband auf. Während er arbeitet, spaziert er darauf und verbrennt dabei am Tag 800 Kcal mehr als würde er sitzten. Seine Mitarbeiter müssen auch mitmachen 😉

In diesem Interview (ebenfalls auf dem Laufband) redet er über seine Erfahrungen (englisch).

Quelle: TheScientist

Advertisements