Ah, Fußball. Wegen dem Deutschland-Portugal-Spiel hatte ich kein Tischtennis-Training – traurig, da ich eigentlich keinen Fußball gucke. Die Woche fiel ein anderes TT-Training auch aus, so hatte ich nur einmal die Möglichkeit zu üben, bevor ich am Wochenende zwei Turniere gespielt habe.

Kettlebell und das Laufen war diesmal anstrengend. Nach dem ersten K-Workout hatte ich ziemliche Muskelkater im Trizeps. Das Problem war mit diesem Workout, dass ich zwei Kettlebells gebraucht hätte, ich aber nur eins habe. Deswegen musste ich die Übungen halbieren, 10 Wiederholungen mit einer Hand, 10 mit der anderen. Natürlich ist es suboptimal, wenn man mit beiden Händen gleichzeitig 20 Wiederholungen machen sollte. Und 6 kg Gewicht für eine Hand fand ich hier und da nicht mehr so lustig 😉 Der Mann im Hintergrund hat aber auch zu schwere Kettlebells ausgesucht – das hat mich schon amüsiert. Dafür hielt die Frau – meiner Meinung nach – zu leichte Gewichte. Zählen konnten die Drei zusammen immer noch nicht richtig, aber wie ich gehört und erfahren habe, können es Trainer meist nicht 😀

 

Das zweite Workout dauerte auch etwa 20 Minuten. Hier arbeitete die Frau ebenfalls mit einem 6 kg Kettlebell, wie ich. Dieses Workout hat mir besonders gefallen. Es war anstrengend genug, die Bauchmuskeln wurden in der letzten Runde auch toll beansprucht. Bei den Trizeps-Übungen musste ich früher aufhören.

 

Diese Woche standen zwei 5 km Läufe auf dem Asics-Laufplan. Ein bestimmtes Tempo war angegeben: 8:46 – 8: 11 min/km. Dies ist auch etwa mein aktuelles Tempo, nicht besonders schnell, aber ich schaffte damit bis jetzt nur 3 km. Ich hatte diesmal keine Lust, rauszugehen, deswegen lief ich auf dem Laufband und schaffte die 5 km in 44 Minuten, mit einem Tempo von 8:54 min/km. Etwas langsamer als vorgegeben, ich war aber damit zufrieden. Ich habe eher auf meinen Puls geachtet. Kurz vor dem ersten Lauf habe ich durch Zufall im Internet ein Dokument entdeckt. Es stammt von einem Tischtennis Trainer und er gibt Vorschläge, was TT-Spieler außerhalb der Halle für ihr Fitness tun sollten, was sie in ihrem Spiel helfen kann. Er schlug vor, 1-2 mal die Woche Laufen zu gehen, um Ausdauer aufzubauen. Die Laufeinheiten sollten mindestens 45 Minuten, besser 60 Minuten lang dauern und man sollte mit 70-75% der maximalen Herzfrequenz laufen. Mittels Krafttraining sollte man die Schnelligkeit der Beine entwickeln, dazu wären unterschiedliche Springseilübungen in Runden / HIIT am Besten geeignet, die auch die Koordination und Ausdauer positiv beeinflussen.

Das sind mal für mich Aussagen, die ich lange gesucht habe! Man sollte also längere Laufeinheiten nach Puls absolvieren und die Geschwindigkeit erst erhöhen, wenn das der Puls zulässt. Alles klar! In meinem Fall wären 70-75% der maximalen Herzfrequenz 122 – 131 bpm. Das Tempo auf dem Asics-Plan 8:46 min/km. Ich lief 8:54 min/km mit einem Durchschnittspuls von 141 bpm.

lauf-woche-5

 

 

Ich war also zu schnell für den Puls und gleichzeitig zu langsam für den Laufplan. Aber ich lief überhaupt nicht im roten Bereich und kaum im anaeroben Bereich. Es wird aber mir Sicherheit Woche für Woche besser. Ich halte mich an den Asics-Plan, was die Streckenlängen angeht, aber ich beachte eher den Puls, als das vorgegebene Tempo. So kann ich längere Läufe machen, bekomme Grundausdauer, die ich bei den Turnieren auch brauchen werde. Gleich am Wochenende habe ich Ausdauer gebraucht, weil ich bei einem TT-Turnier 9 Spiele gespielt habe. Es war fantastisch! 😀

Beim zweiten Lauf der Woche habe ich HIIT-Intervalltraining gemacht. Beim TT dauert ein Ballwechsel selten über 5 Sekunden, deswegen habe ich es fürs Laufen übernommen. 15 Minuten warmgelaufen, danach 3 Runden von den Intervallen gemacht: 5 Durchgänge x (10 Sekunden Sprint – 30 Sekunden Walken). Zwischen den einzelnen Runden lief ich langsam 5 Minuten. Nach den Intervallen lief ich noch etwa 10 Minuten, um auf 5 km zu kommen, wie es im Asics-Plan vorgesehen war. Überraschenderweise ging es sehr gut mit den kurzen Intervallen! Mein Puls ging bis 164 bpm, Durchschnitt lag bei 148 bpm. Ich freue mich auf die Zeit, wo ich fitter bin und bei diesem Puls schon schneller laufen kann.

Ich habe dann nach Konditionsübungen für Tischtennis gegoogelt und noch einiges gefunden, die ich durchgelesen habe und ab nächster Woche in meinen Trainingsplan einbauen werde. Da ich nicht unendlich Zeit für Sport habe, werde ich ein Kettlebell Workout mit einem Konditionstraining für TT ersetzen. Mal schauen, wie es funktioniert. In 6 Wochen fliege ich wieder nach Ungarn und dort werde ich kein Kettlebell dabei haben. Spätestens dann muss ich mir etwas anderes überlegen.

Auf die Ernährung habe ich diese Woche besser geachtet und an mehreren Tagen alles in die App eingetragen, was ich gegessen habe. Ein bisschen besser könnte es noch laufen, allerdings konnte ich mehrmals vor der Eisdiele den leckeren Eissorten (vor allem Cookies) widerstehen. Das ist auch schon ein Erfolg 😉

Aktuelles Gewicht: 88,5 kg (-0,2 kg seit letzter Woche)

 

 

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