Als ich diese Woche nach Schnelligkeitstraining gesucht habe, das ich in meinen wöchentlichen Trainingsplan für meine Entwicklung beim Tischtennis einbauen möchte, bin ich auf den „agility ladder„, Koordinationsleiter gestoßen. Dann ist mir eingefallen, dass ich einen TT-Film über unsere Nationalmannschaft gesehen habe, in dem die TT-Spieler beim Training gezeigt wurden und sie haben auch mit dem Leiter trainiert. Man findet ganz viele Trainingsvideos mit Schritt- und Sprungmustern für den Leiter, womit man Schnelligkeit und Koordination weiterentwickeln kann.. nicht nur für Fußballer, sondern für alle Sportarten, wo diese Fähigkeiten wichtig sind.

Einige Übungen werden in diesem Video schön erklärt und vorgeführt. Das Video ist eine Hilfestellung zum 30 tägigen Fitnessprogramm Insanity The Asylum, bei dem ein Workout Speed & Agility heißt. Ich werde dieses Programm nicht machen, dafür bin ich nicht fit genug und werde es vielleicht auch nie mehr sein 😉 Aber es ist ein gutes Beispiel.

[youtube http://youtu.be/XTbxqVbsDCQ]

Ich habe mehrere Videos und PDF Dokumente angeguckt, um mir ein kleines Workout zusammenstellen zu können. Erstmal ohne Leiter, weil ich noch auf meine Bestellung warte, aber ab nächster Woche damit. Ich habe außer den 2 Übungen mit dem Leiter auch andere eingeplant, wie Tappings, Strecksprünge, Schattentraining (mit TT Schlagbewegung), Seilspringen. Insgesamt kam ich auf 30 Minuten:

  • 5 Minuten Aufwärmen auf dem Laufband.
  • 4 Runden von: 6 x [10 Sek Übung + 30 Sek Pause]
  • Zwischen den Runden 3 Minuten Pause, danach Streching.

Die Zeitintervalle habe ich genauso gewählt, wie letzte Woche beim Lauf-Intervalltraining, womit ich sehr gut zurechtkam: 10 Sekunden Übung mit voller Belastung, danach 30 Sekunden Pause. Ähnlich läuft es auch bei einem TT-Spiel ab, die Ballwechsel sind kurz, danach geht man den Ball holen und kann sich dabei erholen. Ich habe sogar Infos darüber gefunden, dass der Körper die schnell verfügbare, aber sehr eingeschränkte Menge an Energie während einem Ballwechsel aus ATP und Kreatinphosphat gewinnt (in den ersten 10 Sekunden einer Belastung, auch bei anderen Sportarten; die Energiegewinnung ist anaerob alaktazid). Würde der Ballwechsel länger dauern, müsste die Energie schon aus Glukose oder Glykogen gedeckt werden (nach 45-90 Sekunden einer Belastung, anaerob-laktazid). Danach sind die schnellen Speicher vollständig entleert und die Energie muss aerob aus Glykogen- und Fettabbau nachgeliefert werden. Beim Tischtennis dauert ein Ballwechsel selten über 10 Sekunden, hauptsächlich ATP und KP werden für die Energiegewinnung aufgebraucht. Hat man bessere Ausdauer, werden diese Speicher schneller wieder aufgefüllt. Wie ich es auf einer Personal Fitness Seite gelesen habe, ist es bei Kraft- und Sprintsportler schon üblich, die Leistung mit der hochdosierten Einnahme von Kreatin zu steigern, wodurch die Kreatinphosphat-Speicher der Muskulatur vergrößert werden, mehr schnelle Energie steht zur Verfügung.

Außerdem wären beim Tischtennis die schnell zuckenden weißen Muskelfasern wichtiger, die dem Körper Kraft- und Schnelligkeit verleihen, aber leicht ermüden. Die langsam zuckende rote Muskelfasern sind bei Ausdauersportlern wichtiger. Aber das ist wieder ein neues Gebiet, auf dem ich noch vieles nachzulesen und zu lernen habe. Zum Beispiel, wie man diese Muskelfasertyp trainiert. Wie wichtig ist überhaupt für mich, Ausdauer zu trainieren, die langen und langsamen Läufe? Wäre es sinnvoller HIIT mit Sprints zu machen? Ich glaube, das Kettlebell Training ist auf jeden Fall richtig.

Diese Woche habe ich einmal mit dem 6 kg Kettlebell trainiert. Ich überlege mir ein 10 oder 12 kg Kettlebell dazuzukaufen, 6 kg ist beim Swing schon etwas zu leicht. Diese Woche habe ich das Workout von Jillian Michales gemacht. Es hat mir sehr gut gefallen. 28 Minuten lang, es gab mehrere Runden mit verschiedenen Übungen. Es war das Level 1 Workout mit Kettlebell. Leider habe ich Level 2 bei Youtube nicht gefunden, ich würde es auch gerne probieren! Jede Übung konnte ich ausführen, so schwer habe ich es jetzt nicht gefunden, ich glaube, es hätte mit einem 10-12 kg Kettlebell schon anders ausgesehen.

[youtube http://youtu.be/4w2ssgjdIts]

 

Diese Woche hatte ich einen 5 und einen 7 km Lauf auf dem my.asics Plan. Beim längeren Lauf war mein Mann auf dem Fahrrad auch dabei. Da es regnen sollte und ich nicht völlig klitschnass werden wollte, habe ich ihm vorgeschlagen, in den Wald zu gehen. Ich habe mich alleine nie hingetraut, deswegen habe ich mich auch super gefreut, dass er mitkommen wollte. Der Wald ist allerdings auf einem Hügel, auf dem wir auch unser Haus stehen haben und die Strecke verlief bis zur ersten Hälfte ununterbrochen bergauf. Bei mir ging es noch, mein Mann ist allerdings ein Couchpotato und nach einer Weile war er nicht mal fähig, das Fahrrad zu schieben, geschweige denn in die Pedale zu treten. Er meinte kurz vor dem Höhepunkt, er würde sich gleich übergeben. Da fiel mir sofort die erste Stunde in Ungarn mit dem Personal Trainer letzten Sommer ein, als ich in einer ähnlichen Situation war. Vom Berg runter war er wieder der Macho, den ich kannte, er raste an mir vorbei, lauerte hinter der Kurve und zeigte mir, ich sollte mal bisschen schneller laufen. 😉 Haha, das nächste Mal mache ich von ihm beim Kotzen ein Foto und zeige ich es ihm, wenn er sich so aufführt. Es hat dann auch angefangen zu regnen, was uns aber nicht besonders störte und bis wir zu Hause ankamen, hat es auch schon aufgehört. Nur zwei Männer haben wir unterwegs getroffen, die nach zwei Jungs gesucht haben. Ich hoffe, sie haben sie gefunden. Ich habe noch in der Ferne zwei Läufer gesehen, sonst waren wir eine Stunde lang alleine – bisschen unheimlich war es schon.

Mit den beiden Läufen war ich schon sehr zufrieden. Ich war wieder nicht besonders schnell, aber ich habe die Strecke geschafft und mein Puls war kein einziges Mal im roten Bereich (also über 93% der max HF). Ich bin aber nicht zufrieden mit meinem Handy-Runtastic-Brustgurt Trio, in letzter Zeit geht die Verbindung ständig verloren, viele Lücken entstehen in der Aufzeichnung und ich weiß nicht, woran es liegt. Es fängt schon mal so an, dass der Brustgurt über Bluetooth mit der App verbunden ist und sobald ich die Aufzeichnung starte, wird die Verbindung unterbrochen. Absolut ärgerlich! Die Batterie habe ich schon gewechselt. Ich werde mal nächste Woche mit einer anderen App (Sports Tracker) laufen, die mir beim Testen letztes Jahr von der Auswertung der Herzfrequenzdaten her noch sehr gut gefallen hat. Wenn es die Runtastic App ist, die Probleme macht, werde ich umsteigen müssen. Die tolle graphische Darstellung und Auswertung bringt mir nichts, wenn die Daten nicht zuverlässig erfasst werden.

 

Die Ernährung läuft in der zweiten Hälfte der Woche immer super. Anfang der Woche bekommen wir von meiner italienischen Schwiegermutter oft Pizza, Antipasti und co und da kann ich meist auch nicht widerstehen. Sonst bin ich mit mir zufrieden und ich fühle mich nicht mehr so müde und ausgelaugt, unfitt, wie noch vor 2-3 Monaten. An Kilos habe ich zwar nicht viel verloren, es geht nur langsam voran, ich denke aber, dass der Grund wieder teilweise vom Muskelaufbau kommt. Nur noch 6 Wochen, dann lasse ich meine Körperanteile wieder messen und dann sehe ich es schwarz auf weiß. 5 Wochen nach der letzten Analyse fing ich mit Kettlebell an und seit 6 Wochen bin ich dabei, also ich bin genau bei der Hälfte meines Planes. Nach diesen 6 Wochen zeigt meine Waage gerade mal 1,5 kg weniger an. Aber davon lasse ich mich nicht beirren. Letzten Sommer habe ich schon in Erfahrung gebracht, dass sich unter der Oberfläche doch ganz schön Vieles verändern kann. Die Waage dient nur zur wöchentlichen Orientierung, was sich wirklich getan hat, erfahre ich in 6 Wochen bei der Körperfettanalyse.

 

Aktuelles Gewicht: 88,2 kg (-0,3 kg seit letzter Woche)

 

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