Posts tagged ‘Brokkoli’

Gemüse-Thunfisch Auflauf

Zurück vom Urlaub, ich muss wieder selber kochen – zum Teil freue ich mich darauf, weil meine Mutter doch nicht solche Mahlzeiten zubereitet hat, die meinen Essgewohnheiten in den letzten 1,5 Jahren entsprochen hätten. In Ungarn dient der „Salat“ auch nur zur Dekoration am Rand des Tellers und kein Mensch rechnet damit, dass der Gast das einzige Salatblatt mit der einen Scheibe Tomate und einem Blättchen Petersilie drauf aufisst. „Möchtest du Salat?“ – heißt, dass man in einem winzigen Salatschälchen Gurkenscheiben im Salz-Essig-Zucker-Wasser bekommt, eventuell mal mit einem Häubchen Saure Sahne drauf.. oder man kriegt wirklich NUR Salatblätter im Salz-Essig-Zucker-Wasser. Wollte ich in Ungarn Salat essen, musste ich ihn selber zubereiten, mit Gemüse war es ähnlich. Diesen Auflauf hier habe ich auch dort gemacht. Anstatt Brokkoli und Blumenkohl kann man auch Zucchini nehmen.

 

Für 4 Portionen

1 Kopf Blumenkohl (700 gr)

1 Kopf Brokkoli (300 gr)

2 große Tomaten (280 gr)

1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (190 gr Abtropfgewicht)

1 Dose Rama Cremefine 7% (250 ml)

(Käse hatte ich nicht zu Hause, kann man aber noch drauf streuen)

Brokkoli 5 Minuten, Blumenkohl 8 Minuten kochen, alles in die Aluform geben, Tomaten drauf schnibbeln. Den Thunfisch habe ich in die Cremefine Sahne gegeben, zerdrückt und gut vermischt, danach auf das Gemüse gegeben. Gewürze (Salz, Vegeta) nicht vergessen. 200 Grad Umluft, 30 Minuten.

1 Portion hat etwa 180 Kcal, 17 g Eiweiß, 20 g KH, 5 g Fett

gemuse-thunfisch

 

 

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Mittagessen mit 260 Kcal

1 Portion Brokkoli-Auflauf (ein Kopf gekochtes Brokkoli, 5 Kirschtomaten, 12 g light Streukäse, 50 ml Milch – im Backofen bei 200 Grad 15 Minuten gebacken)

etwas Salat mit Tomaten und Raddischen

1 Putenhackschnitzel gegrillt

etwa 260 Kcal = 80 Minuten Fenster putzen (huiii, so lange??)

mittagessen-260kcal

 

 

Rührei mit Brokkoli

Ich liebe diese Farben auf dem Teller! Mein Mann ist Halbitaliener und ich bin Ungarin – beide Länder haben Rot, Weiß und Grün auf der Flagge, nur in unterschiedlichen Orientierungen. Dieses Essen erinnert mich an unsere Familie. 🙂

4 Eiklar

1 ganzes Ei

etwas Zwiebeln

1/4 rote Paprika

100 g Brokkoli (gegarrt)

1 TL Olivenöl

10 g Streukäse

Salz, Petersilie

etwa 260 Kcal = 40 Minuten Wasserski fahren

rührei

 

 

 

Brokkoli mit Pute

Ich versuche es weiter mit low carb, high protein.

200 g Brokkoli (KH!)

15 g Streukäse light

100 g Putenbrust gegrillt

1/2 EL Olivenöl

1 Tomate (KH!)

etwa 300 Kcal (45 g Proteine, 15 g KH, 6g Fette) = 45 Minuten im Garten arbeiten (was ich gleich auch vorhabe)

brokkoli-pute

 

 

Brokkoli mit Garnelen

 

2 Portionen Brokkoli Auflauf:

2 Köpfe Brokkoli (5 Min gekocht)

11 Kirschtomaten

100 ml Rama Cremefine 7%

50 g Streukäse

 

1 Portion Auflauf

130 g Garnelen (TK, 5 Min in der Mikro)

etwa 330 Kcal

brokkoli-garnelen

 

 

Brokkoli Auflauf mit Mozzarella

 

2 Portionen Auflauf:

2 Brokkoli Köpfe (5 Minuten gegarrt)

10 Kirschtomaten

100 ml Rama Cremefine 7%

50 g Streukäse light

In einem Auflaufform bei 215 Grad Umluft 15 Minuten knusprig backen.

 

1 Portion Brokkoli-Auflauf (200 Kcal)

Dazu gab es eine Kugel Mozzarella light (125 g)

etwa 400 Kcal

brokkoli-mozzarella

 

 

Forellen mit Brokkoli

 

125 g Forelle (geräuchert)

300 g Brokkoli (gekocht)

etwas Naturjoghurt

etwa 240 Kcal

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