Posts tagged ‘Calorie cycling’

Abnehmen im weiblichen Zyklus

Dieses Thema kam schon mehrmals auf, zuletzt in den letzten Tagen in einem Facebook-Abnehmklub, wo ich Mitglied bin. Konkret ging es darum, ob man zyklusabhängige (also hormonell bestimmte) Gewichtsschwankungen, Wassereinlagerungen haben kann, wenn man die Pille nimmt. Ich nehme die Pille nicht und bin auf die Hormone sehr empfindlich. Oft kommt es vor, dass mein Gewicht in den unterschiedlichen Zyklusphasen extrem schwankt, die Brüste tun sehr weh, ich lagere viel Wasser ein, ich kriege Hämorrhoiden. Von den Hormonen während den Schwangrschaften wuchsen auch meine Brüste so extrem und gingen danach nicht wieder zurück. Und ich befürchte auch, dass die Wechseljahre mich bezüglich der Brustgröße auch nicht verschonen werden. Ich bin heute zwei Tage nach dem Eisprung und die Brüste tun jetzt schon sehr weh, ich habe wieder den Kompressionsbh angezogen, ohne rumzulaufen ist eine Zumutung.

Ich wollte es also wissen und habe meinen Zyklus mit den Gewichtsdaten genauer angeguckt. Was ich gesehen habe, dass mein Gewicht nach der Periode schön runtergeht, ich kann toll abnehmen. Einige Tage vor dem Eisprung geht mein Gewicht hoch und bleibt bis paar Tage nach der Ovulation oben. In der Mitte der zweiten Zyklushälfte kann ich wieder gut abnehmen, dann einige Tage vor der Periode nehme ich wieder zu. Ganz extrem konnte ich es in meinem April 2013 Zyklus beobachten, in dem ich letztendich nichts abgenommen habe, sich mein Gewicht allerdings insgesammt 11,1 kg hin und her geschwankt hat!!

april-zyklus

 

Symbole von oben nach unten: fruchtbare Zeit, Blutung, Eisprung, Sport, grüne Gewichtskurve (OvuView Android App)

 

Dann habe ich bisschen im Internet nachgelesen, welche wissenschaftliche Erklärungen es für diese Schwankungen gibt. Auf einer Seite wurde beschrieben, was ich schon immer wusste, aber der Punkt über die Essensgelüste hat mich neugierig gemacht. Ich hätte gedacht, ich habe um diese Zeiten nur Wassereinlagerungen. Ich wusste aus meinem Ernährungstagebuch, dass ich an einigen Tagen nicht anders kann, nur essen und essen, aber ich wollte diesmal wissen, ob diese Tage mit meinen Gewichtsschwankungen zusammenhängen. Ich hätte es denken können: esse ich mehr, geht mein Gewicht hoch. Warum esse ich mehr? Wegen den Hormonen? Na auf jeden Fall kann ich jetzt nicht mehr sagen, dass ich (nur) wegen Wassereinlagerungen schwankendes Gewicht habe. Meine tägliche Gesammtkalorieneinnahme bildet eine sehr ähnlich ablaufende Kurve, wie mein Gewicht. Ich esse um den Eisprung und die Periode herum einfach mehr. Dass es aber auch Wasser sein muss, was mein Gewicht ausmacht, sieht man zwischen dem 6-13. Zyklustag. An diesen Tagen habe ich etwa gleich wenig gegessen. Mein Gewicht ging erst runter, dann stagnierte es und dann ging es hoch. Da ich mich jeden Tag wiege, verwirrt/stört mich das psychisch immer so, dass ich dann die Lust verliere und anfange zu essen – vielleicht spielen auch die Hormone eine Rolle. Auf jeden Fall ist es auch eine Kopfsache.

april-2013-zyklus

 

 

Da kam die Frage, ob die Kohlenhydrate an den möglichen Wassereinlagerungen schuld sind? Bekanntlich bindet Glykogen in den Muskeln Wasser und wenn man anfängt, sich KH-ärmer zu ernähren, leeren sich diese Glykogenspeichern und man wirft schnell als erstes 2-3 kg Wasser runter. Isst man dann etwas mehr KH und macht man vielleicht keinen Sport, füllen sich die Glykogenspeichern wieder und binden Wasser – das Gewicht geht in großen Sprüngen hoch. Zu meinem Diagramm habe ich also eine KH-Kurve gebastelt und siehe da, diese Kurve ist den anderen Beiden sehr ähnlich. Guckt man die KH-Kurve und die Gewichtskurve an, sieht man zwei Bereiche, wovon ich halten würde, dass die KH-Menge mein Gewicht nicht so sehr beeinflußt hat, wie die Gesamtkalorienzahl: 8-12. Zyklustag und 19-22. Zyklustag. Relativ viel KH bei niedriger Kalorienzahl und trotzdem Abnahme.

2013-april-zyklus-alles

 

 

Jetzt bräuchte ich noch einen Zyklus, in dem ich keine so extreme Gewichtsschwankungen hatte. Dort gucke ich auch, wie viel ich täglich gegessen habe und ob es einen Zusammenhang gibt. Ich kann mich noch erinnern, dass ich 4-5 Wochen lang Calorie Cycling gemacht habe und dabei hatte ich diese Gewichtsschwankungen nicht so extrem. Schauen wir es mal an: abwechselnd habe ich mehr oder weniger gegessen, KH zeigte die selbe Muster. Mein Gewicht ging schön langsam runter, stagnierte zwar Mitte des Zyklus. Ich habe am Besten nach der Periode und in der zeiten Zyklushälfte abgenommen, aber die große Gewichtszunahme um den Eisprung herum und vor per Periode blieb aus!! Was sagt das einem? Weitere Vorteile von Calorie Cycling, würde ich sagen. In diesem Zyklus habe ich insgesamt 1,2 kg abgenommen, was nicht viel ist, aber immerhin Abnahme. Die Gewichstschwankungen ergaben 8,6 kg insgesamt.

2013-maerz-alles

 

Gut zu wissen – weil nur wenn uns etwas bewusst ist, können wir dagegen ankämpfen. Und das werde ich jetzt auch mal versuchen. Ich bin eine Wissenschaftlerin, ich will es wissen! Wie verhält sich mein Gewicht über den Zyklus, wenn ich immer etwa gleich esse und trainiere? Gibt es dann auch zyklusabhängige Gewichtsschwankungen? Oder nehme ich dann gleichmäßig ab oder halte mein Gewicht? Das ist die dritte Variante und dazu habe ich noch keine Daten. Die Zeit in Ungarn mit dem Personal Trainer werde ich für dieses Experiment nutzen: täglich 1500-1600 Kcal, KH unter 200 g und (fast) jeden Tag eine Stunde Sport (plus Tischtennis).

 

 

 

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Carb Cycling – Woche 1

Wie ich es früher gelesen habe, könnte ich ein Endomorph sein, der leicht zunimmt und schwer abnimmt. Angeblich ist dieser Typ auf Kohlenhydrate empfindlich, isst er davon viel, nimmt er gleich zu, isst er davon weniger, kann er besser abnehmen. Ich dachte, ich probiere deswegen Carb Cycling in diesem Zyklus und kann die Ergebnisse mit Calorie Cycling vom letzten Zyklus vergleichen.

Ich habe die erste Woche allerdings versucht, mit den Kalorien runterzugehen, was zum größten Teil auch geklappt hat (1520 Kcal/Tag im Durchschnitt). Dafür habe ich wegen den Schollenmuskel-Schmerzen weniger Sport gemacht (40 Min/Tag im Durchschnitt). Mit den Kohlenhydraten konnte ich auch etwas runtergehen (143 g/Tag), dafür hatte ich weniger Proteine, als geplant, aber immer noch gut im Schnitt.

Bei der Abnahme habe ich allerdings keinen Unterschied zum Vorzyklus mit Calorie Cycling gesehen, so kurz vor dem Eisprung nahm ich nach wie vor zu, diesmal 200 Gramm. Meine Gewichtskurve von der Woche erinnterte mich an ein Smiley: Am Anfang der Woche nahm ich ohne Anstrengungen ab, je näher ich an den Eisprung kam, nahm ich um so mehr wieder zu. Das hat mich sehr frustriert, so dass ich in der zweiten Woche bis zum Eisprung nicht mal meine Kalorien gezählt habe oder mich gewogen habe. Diese Daten werden also nächste Woche fehlen.

Bilanz-CarbCycling1

Ich habe keinen Zusammenhang zwischen den KH und der täglichen Abnahme gesehen. Diese Woche war aber hormontechnisch extrem, ich mache also weiter und sehe es im 4 Wochen-Bilanz, wie Carb Cycling für mich funktioniert.

Was ich in diesen 4 Wochen versuche zu erreichen:

  • auf 1400 Kcal/Tag zu kommen, die Kalorienanzahl Tag für Tag nicht variieren, nur die Kohlenhydrate
  • von 160 g KH/Tag (Calorie Cycling Woche 4) bis zur vierten Carb Cycling Woche auf 100 g KH/Tag zu kommen. Wie ich es ausgerechnet habe? Eine Bodybuilderin Freundin riet mir dazu, unter 100 g KH zu kommen, wo das Fett nur so purzelt. Dafür 2g x Körpergewicht an Proteine essen. Das wären bei mir 160 g, so viel kann ich ohne Protein Riegel oder Shakes nicht aufessen, vor allem nicht, wenn ich mich an 1400 Kcal halten will. Deswegen habe ich es so gemacht, dass ich an low KH Tagen mehr Proteine gegessen habe, und an high KH-Tagen weniger Proteine – so konnte ich mich nur an meine Kalorienzahl halten – bzw. konnte ich immer noch nicht, aber es wird immer besser.
  • Carb Cycling heisst für mich abwechselnd high-mid-low KH Tage zu halten. Die erste Woche sah es so aus:
  • 130 g (geplant 130 g) – 183 g (geplant 180 g) – 103 g (geplant 100 g) – 137 g (geplant 130 g) – 143 g (geplant 180 g) – 122 g (geplant 100 g) – 182 g (geplant 130 g)

carb-cycling-woche1

Ausser extremen Schwankungen sehe ich da nichts. Ich habe diese Woche 200 g zugenommen. Im letzten Zyklus waren es um diese Zeit 300 g Zunahme.

Mein Gewicht fängt auch nicht mehr mit 7 an, es hat eine halbe Woche gedauert, worüber ich mich sehr gefreut habe – 79,6 kg habe ich gewogen.

Die Woche habe ich mit 80,8 kg abgeschlossen.

Calorie Cycling: Woche 4

Diese Woche habe ich mit meiner Youtube Woche in Einklang gebracht. Es gab wieder einen extra high Kcal Tag – wohlbemerkt ungeplant. Ich habe erwähnt, dass es mir Probleme bereitet, mich an die Kalorien zu halten, wenn ich mehr essen darf. Wenn ich aufpassen muss, läuft es viel besser. Vor allem konnte ich diese Woche leicht die 1400-1500 Kcal halten, die ich demnächst als Wochendurchschnitt anvisiert habe. Mit dieser Anzahl kann ich glaube ich gut abnehmen, wenn ich auch auf die Kohlenhydrate achte. Wegen diesem einen Tag endete mein Wochendurchschnitt bei 1670 Kcal und ich hatte mehr KH als geplant. Ich hatte auch noch meine Tage, was die Abnahme auch nicht einfacher macht, trotzdem wiege ich heute

600 g weniger

als letzten Montag. Damit bin ich zufrieden! Und damit habe ich einen Zyklus mit Calorie Cycling durch, 4 Wochen mit allen hormonellen Veränderungen einer Frau.

In diesen 4 Wochen habe ich insgesamt 2,6 kg abgenommen.

Die 4 Wochen davor ohne CC waren es 1,7 kg.

Ich würde sagen, CC hat sich gelohnt, war erfolgreich!

Ich habe diese Woche versucht, weniger krasse Unterschiede in der Kalorienzahl zu halten, damit ich ab nächster Woche mit meinen 1400-1500 Kcal weitermachen kann. Eine negative Zahl beim Gewicht heisst Zunahme:

CC-Woche4

Gestern habe ich in dem Post Von Typen zu Brüsten geschrieben, dass ich als Endomorph sensitiv auf Kohlenhydrate reagiere. Das heißt, dass ich von Kohlenhydraten leichter zunehme, also wenn ich weniger von denen esse, kann ich besser abnehmen. Das habe ich vor einem Jahr auch schon bemerkt, als ich die ersten 10 Kilos verloren habe. Ich habe auf Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln verzichtet, bzw. sehr wenig und sehr selten von ihnen gegessen. Jetzt versuche ich es mit mehr Aufmerksamkeit meinerseits. Diese Woche habe ich im Durchschnitt täglich 160 g KH gegessen. Es war die Woche 3 besser mit 144 g.

In den 4 Wochen mit CC hatte ich 183 g KH täglich (im 4 Wochen Durchschnitt) – davor ohne CC waren es noch 210 g pro Tag (im 4 Wochen Durchschnitt). Mein Ziel für die nächsten 4 Wochen ist 150 g KH pro Tag zu erreichen.

Bilanz-CC4

In den nächsten 4 Wochen werde ich carb cycling machen und schreibe darüber in einem weiteren Post.

 

 

Leonie’s Fitness Youtube – Tag 18

Gestern abend war ich noch 3,5 Stunden Tischtennis spielen, es war also ein sehr sportreicher Tag. Wer schon Jillian Michaels Shred Level 3 gemacht hat (und noch 20 Minuten Beine&Po), kann sich vorstellen, wieviel Muskelkater ich heute früh gespürt habe! Olalla! 😀 Da ich den Nachmittag im Garten genießen möchte, kommt das heutige Workout gleich früh am Morgen. Beine und Po sind mit Gewichten dran. Das Workout kenne ich schon, mit eigener Musik macht es Spaß und fordert mich jetzt doppelt heraus:

Lower Body Toning – knapp eine Stunde

[youtube http://youtu.be/d7r8vir2aEg]

 

Mit der Ernährung komme ich ganz gut zurecht, diese Woche ist mein Vorhaben, dass ich keine zu high kcal Tage habe, sonst verliere ich wieder die Kontrolle. Also nicht über 2000 Kcal gehen, sondern nur bis 1800, dann passe ich besser auf. Bzw möchte ich nach 1-2 Wochen zur normalen Ernährung (ohne Calorie Cycling) zurückkehren und möchte deswegen meine low und high Tage einander näher bringen. Zum Beispiel ab nächster Woche 1200 und 1600 Kcal Tage halten und danach 1300 und 1500 Kcal. Die dritte Woche würde ich dann bei 1400-1500 Kcal ankommen und diese jeden Tag halten.

Calorie Cycling: Woche 3

Ich bin sehr zufrieden mit dieser Woche! Ich habe einiges geändert und ich konnte es auch halten. Ich habe immer noch Probleme, mich an high Kcal Tagen zu bremsen, dafür schaffe ich die low Kcal Tage viel besser! Am Besten finde ich zwei low Kcal Tage gefolgt von einem high Kcal Tag.

Ich habe diese Woche meine Gesamtkalorienzahl gesenkt: von 1700 Kcal auf 1500 Kcal

Das Ziel war, an low Kcal Tagen über 150 g Proteine, unter 80 g KH und unter 50 g Fett zu bleiben. Vor allem waren die KH-arme Tage schwer, zumindest am Anfang: von 4 solchen Tagen habe ich mein Ziel an 3 Tagen halten können. Ich musste dafür auf das Brot und auf Weetabix verzichten. Mit den Fetten hatte ich keine Probleme, es fiel mir aber wiederum schwer, so viele Proteine zu essen.

Bilanz-CC3

So wie es war, bin ich aber super zufrieden! Ich befinde mich im Zyklus unmittelbar vor der Periode, wo ich sonst meist zunehme: Wassereinlagerungen. Diesmal war es nicht so, ich wiege heute

1000 g weniger

als vor einer Woche. Meine Fitness Youtube Woche fällt nicht mit der CC Woche zusammen, deswegen sollte man die geposteten Abnahmen nicht addieren. 😉

Da CC mir super gefällt, mache ich damit noch weiter. Mindestens eine Woche, dann schauen wir weiter. Vom Sport her war ich auch zufrieden, es war relativ viel, aber nicht zu viel. Das Problem war nur das gute Wetter, wir waren viel draussen, für Workouts musste ich die Zeit suchen. An der Planung muss ich noch arbeiten.

Ich habe beim plastischen Chirurgen einen Termin für den 11. Juni ausgemacht, bis dahin möchte ich 75 kg erreichen. Heute wog ich 80,9 kg. Seit dem Bloganfang vor 2 Monaten habe ich also knapp 4 kg abgenommen. Es gab mehrere Wochen, wo nichts lief. Bis zum Termin habe ich noch knapp 2 Monate (7,5 Wochen) und knapp 6 kg übrig. Ich hoffe, dass ich es mit CC und niedrigeren Kalorien (erstmal 1500 Kcal pro Tag im Durchschnitt, dann wird es justiert) schaffen werde.

 

CC-Woche3

 

 

Calorie Cycling: Woche 2

 

Letzte Woche hatte ich eine erfolgreiche CC Woche hinter mir, in der ich 1,3 kg abgenommen habe. Da ich aber im Zyklus in der ersten Zyklushälfte war, wo ich immer gut abnehme, wollte ich es wissen, ob CC mir geholfen hat oder nur meine Hormone. Deswegen mache ich mit CC weiter. Diese Woche hatte ich Eisprung, er kam sogar 3-4 Tage früher als sonst – es wird ein kurzer Zyklus. In dieser zweiten Woche mit CC habe ich etwas mehr gegessen, etwas weniger Sport gemacht und wiege

300 g mehr

als vor einer Woche. Jetzt kommt wieder eine Woche, wo ich immer gut abnehme, mal schauen, wie es weitergeht. Grundsätzlich finde ich es toll, dass ich jeden zweiten Tag mehr essen darf. Wie ich es aber bemerkt habe, schaffe ich die low Kcal Tage super einzuhalten, wenn ich aber mehr essen darf, dann gerate ich ausser Kontrolle. Diese Woche waren meine low Kcal Tage aber auch 200 Kcal niedriger, als letzte Woche, deswegen könnte es schon zu wenig sein, so dass mein Körper am nächsten Tag viel mehr einholen will. Daran muss ich noch arbeiten. Ausserdem wollte ich weniger KH essen, was auch nicht geklappt hat: KH wurde sogar noch mehr.

Bilanz-CC2

Negative Zahlen beim Gewicht bedeuten eine Zunahme. Der Plan war 1400 und 2100 Kcal abzuwechseln. Ich würde denken, dass die Zunahme am Tag 2 und 4 wegen dem Eisprung gewesen sein konnte, am Tag 7 aber wegen den 3100 Kcal am Vortag.

CC-Woche2

Im Vergleich dazu die zwei vorherigen Wochen:

CC-1

Ich mache also weiter, ich bin gespannt, ob CC mir was bringt.

 

Leonie’s Youtube Fitness – Tag 2

 

Gestern nach dem Workout war ich noch 20 Minuten auf dem Laufband und ich habe meine nächste Überraschung erlebt: nicht nur dass ich in den ersten 8 Minuten schon klitschnass war (mehr als nach dem 38 Minuten Jeanette Jenkins Workout), aber ich habe mir mal wieder bewiesen, wie fit ich geworden bin. Letztes Jahr im März bin ich zuletzt so gejoggt, dass ich darüber Daten habe und es als Vergleich nehmen konnte. Ich wog damals haargenau 100 kg – joggen war eigentlich nicht für meine Knie, sie taten weh und ich musste mit dem Joggen für eine Weile auch aufhören. Ich hatte damals auch noch die riesigen Brüste, die das Joggen auch nicht einfach gemacht haben. Jetzt wiege ich 18 kg weniger und die Brüste sind durch die Op auch viel kleiner geworden – das Joggen lief viel viel besser.

Ich habe mit 100 kg noch knapp 10 Minuten für ein Kilometer gebraucht (oder anders: 6,2 km/h Geschwindigkeit), gestern brauchte ich 8 Minuten (7.9 km/h) – und sogar mit Steigung auf dem Laufband. Der Vergleich ist nicht perfekt, weil ich letztes Jahr draußen auf Gelände gelaufen bin. Sobald aber das Wetter es erlaubt, werde ich draußen wieder die selbe Runde machen und so vergleichen.

Aus organisatorischen Gründen muss ich das heutige Workout auf morgen verschieben und dafür heute Pause machen. Morgen kann ich nicht zum Tischtennis (Elternabend fällt genau auf die selbe Zeit). Der Tausch passiert auch wegen meiner Ernährung gestern: ich habe gemacht, was man Stressessen nennen würde. Vom Stress hatte ich gestern genaug und Nachmittag konnte ich nicht mehr auf meine Ernährung achten und ich habe anstatt low Kcal Tag (1400 Kcal) einen halb high Kcal Tag mit 1900 Kcal gehalten.

Also, heute Pause und low Kcal Tag, morgen das Workout von heute (Jillian Michaels) und high Kcal Tag.

Das ist bei Calorie Cycling auch gut: man kann den Plan korrigieren und trotzdem bleibt man noch im Rahmen.

 

 

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