Posts tagged ‘HIIT’

Kettlebell-Lauf-Woche 5

Ah, Fußball. Wegen dem Deutschland-Portugal-Spiel hatte ich kein Tischtennis-Training – traurig, da ich eigentlich keinen Fußball gucke. Die Woche fiel ein anderes TT-Training auch aus, so hatte ich nur einmal die Möglichkeit zu üben, bevor ich am Wochenende zwei Turniere gespielt habe.

Kettlebell und das Laufen war diesmal anstrengend. Nach dem ersten K-Workout hatte ich ziemliche Muskelkater im Trizeps. Das Problem war mit diesem Workout, dass ich zwei Kettlebells gebraucht hätte, ich aber nur eins habe. Deswegen musste ich die Übungen halbieren, 10 Wiederholungen mit einer Hand, 10 mit der anderen. Natürlich ist es suboptimal, wenn man mit beiden Händen gleichzeitig 20 Wiederholungen machen sollte. Und 6 kg Gewicht für eine Hand fand ich hier und da nicht mehr so lustig 😉 Der Mann im Hintergrund hat aber auch zu schwere Kettlebells ausgesucht – das hat mich schon amüsiert. Dafür hielt die Frau – meiner Meinung nach – zu leichte Gewichte. Zählen konnten die Drei zusammen immer noch nicht richtig, aber wie ich gehört und erfahren habe, können es Trainer meist nicht 😀

 

Das zweite Workout dauerte auch etwa 20 Minuten. Hier arbeitete die Frau ebenfalls mit einem 6 kg Kettlebell, wie ich. Dieses Workout hat mir besonders gefallen. Es war anstrengend genug, die Bauchmuskeln wurden in der letzten Runde auch toll beansprucht. Bei den Trizeps-Übungen musste ich früher aufhören.

 

Diese Woche standen zwei 5 km Läufe auf dem Asics-Laufplan. Ein bestimmtes Tempo war angegeben: 8:46 – 8: 11 min/km. Dies ist auch etwa mein aktuelles Tempo, nicht besonders schnell, aber ich schaffte damit bis jetzt nur 3 km. Ich hatte diesmal keine Lust, rauszugehen, deswegen lief ich auf dem Laufband und schaffte die 5 km in 44 Minuten, mit einem Tempo von 8:54 min/km. Etwas langsamer als vorgegeben, ich war aber damit zufrieden. Ich habe eher auf meinen Puls geachtet. Kurz vor dem ersten Lauf habe ich durch Zufall im Internet ein Dokument entdeckt. Es stammt von einem Tischtennis Trainer und er gibt Vorschläge, was TT-Spieler außerhalb der Halle für ihr Fitness tun sollten, was sie in ihrem Spiel helfen kann. Er schlug vor, 1-2 mal die Woche Laufen zu gehen, um Ausdauer aufzubauen. Die Laufeinheiten sollten mindestens 45 Minuten, besser 60 Minuten lang dauern und man sollte mit 70-75% der maximalen Herzfrequenz laufen. Mittels Krafttraining sollte man die Schnelligkeit der Beine entwickeln, dazu wären unterschiedliche Springseilübungen in Runden / HIIT am Besten geeignet, die auch die Koordination und Ausdauer positiv beeinflussen.

Das sind mal für mich Aussagen, die ich lange gesucht habe! Man sollte also längere Laufeinheiten nach Puls absolvieren und die Geschwindigkeit erst erhöhen, wenn das der Puls zulässt. Alles klar! In meinem Fall wären 70-75% der maximalen Herzfrequenz 122 – 131 bpm. Das Tempo auf dem Asics-Plan 8:46 min/km. Ich lief 8:54 min/km mit einem Durchschnittspuls von 141 bpm.

lauf-woche-5

 

 

Ich war also zu schnell für den Puls und gleichzeitig zu langsam für den Laufplan. Aber ich lief überhaupt nicht im roten Bereich und kaum im anaeroben Bereich. Es wird aber mir Sicherheit Woche für Woche besser. Ich halte mich an den Asics-Plan, was die Streckenlängen angeht, aber ich beachte eher den Puls, als das vorgegebene Tempo. So kann ich längere Läufe machen, bekomme Grundausdauer, die ich bei den Turnieren auch brauchen werde. Gleich am Wochenende habe ich Ausdauer gebraucht, weil ich bei einem TT-Turnier 9 Spiele gespielt habe. Es war fantastisch! 😀

Beim zweiten Lauf der Woche habe ich HIIT-Intervalltraining gemacht. Beim TT dauert ein Ballwechsel selten über 5 Sekunden, deswegen habe ich es fürs Laufen übernommen. 15 Minuten warmgelaufen, danach 3 Runden von den Intervallen gemacht: 5 Durchgänge x (10 Sekunden Sprint – 30 Sekunden Walken). Zwischen den einzelnen Runden lief ich langsam 5 Minuten. Nach den Intervallen lief ich noch etwa 10 Minuten, um auf 5 km zu kommen, wie es im Asics-Plan vorgesehen war. Überraschenderweise ging es sehr gut mit den kurzen Intervallen! Mein Puls ging bis 164 bpm, Durchschnitt lag bei 148 bpm. Ich freue mich auf die Zeit, wo ich fitter bin und bei diesem Puls schon schneller laufen kann.

Ich habe dann nach Konditionsübungen für Tischtennis gegoogelt und noch einiges gefunden, die ich durchgelesen habe und ab nächster Woche in meinen Trainingsplan einbauen werde. Da ich nicht unendlich Zeit für Sport habe, werde ich ein Kettlebell Workout mit einem Konditionstraining für TT ersetzen. Mal schauen, wie es funktioniert. In 6 Wochen fliege ich wieder nach Ungarn und dort werde ich kein Kettlebell dabei haben. Spätestens dann muss ich mir etwas anderes überlegen.

Auf die Ernährung habe ich diese Woche besser geachtet und an mehreren Tagen alles in die App eingetragen, was ich gegessen habe. Ein bisschen besser könnte es noch laufen, allerdings konnte ich mehrmals vor der Eisdiele den leckeren Eissorten (vor allem Cookies) widerstehen. Das ist auch schon ein Erfolg 😉

Aktuelles Gewicht: 88,5 kg (-0,2 kg seit letzter Woche)

 

 

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Leonie’s Fitness Youtube – Tag 18

Gestern abend war ich noch 3,5 Stunden Tischtennis spielen, es war also ein sehr sportreicher Tag. Wer schon Jillian Michaels Shred Level 3 gemacht hat (und noch 20 Minuten Beine&Po), kann sich vorstellen, wieviel Muskelkater ich heute früh gespürt habe! Olalla! 😀 Da ich den Nachmittag im Garten genießen möchte, kommt das heutige Workout gleich früh am Morgen. Beine und Po sind mit Gewichten dran. Das Workout kenne ich schon, mit eigener Musik macht es Spaß und fordert mich jetzt doppelt heraus:

Lower Body Toning – knapp eine Stunde

[youtube http://youtu.be/d7r8vir2aEg]

 

Mit der Ernährung komme ich ganz gut zurecht, diese Woche ist mein Vorhaben, dass ich keine zu high kcal Tage habe, sonst verliere ich wieder die Kontrolle. Also nicht über 2000 Kcal gehen, sondern nur bis 1800, dann passe ich besser auf. Bzw möchte ich nach 1-2 Wochen zur normalen Ernährung (ohne Calorie Cycling) zurückkehren und möchte deswegen meine low und high Tage einander näher bringen. Zum Beispiel ab nächster Woche 1200 und 1600 Kcal Tage halten und danach 1300 und 1500 Kcal. Die dritte Woche würde ich dann bei 1400-1500 Kcal ankommen und diese jeden Tag halten.

Leonie’s Fittness Youtube – Tag 11

Das ist der letzte Tag in der dritten Calorie Cycling Woche, worüber ich morgen berichten werde.

Ich habe heute low Kcal Tag, ich habe ihn bis jetzt erfolgreich durchgehalten. Dabei mache ich ein Cardio+Abs Workout in Tabata Stil:

60 Minuten HIIT Cardio and Abs

Aus irgendeinem Grund (ich habe auch mehrere auf Lager) habe ich dieses Workout heute für sehr anstrengend empfunden und nur bis zur Hälfte geschafft. Cardio ist immer anstrengend, Tabata ist auch immer anstrengend, beide zusammen war zu viel für einen low Kcal Tag. Das nächste Mal plane ich es anders und freue mich auf die Herausforderung! 🙂

[youtube http://youtu.be/s3zAG4zvVpc]

Leonies 30 Tage Workout mit Youtube

Ich habe gestern mein 30 Tage BeFit Workout Programm beendet und morgen fange ich mit einem neuen Plan an. Dieser besteht auch aus 30 Tagen und ich habe dafür Youtube Videos verwendet, die für jeden frei verfügbar sind. In diesem PDF-Dokument habe ich die Workouts verlinkt. Man kann sie einzeln anklicken und bei Youtube davon eine eigene Playliste erstellen. Danach arbeitet man Tag für Tag die Workouts ab.

Playlist erstellen geht so:

Bei Youtube anmelden – Video öffnen – unter dem Video steht: Hinzufügen – da wählt man die Playliste aus (oder man erstellt eine neue) – und das Video ist auch schon drin. Das wiederholt man mit jedem Video und man stellt das neue Video immer ans Ende.

Jetzt braucht man nur noch einen PC, Laptop, Tablett oder Fernseher, womit man die Workouts abspielt. Wir haben ein 3D LG Fernseher mit Internetverbindung, dort starte ich die Youtube-App und spiele das Video einfach ab. Das ist das einfachste, bzw. wäre das einfachste, wenn nicht mein Mann mit seinem Youtube Konto angemeldet wäre. Umzumelden ist umständlich, deswegen streame ich die Videos von meinem Tablett (wo ich selber bei Youtube angemeldet bin) auf den Fernseher. Dazu musste ich nur einmal am Anfang das Tablett mit dem Fernseher verknüpfen. Dann starte ich auf beiden Geräten die Youtube App und klicke auf dem Tablett auf den Streaming Link – das Video wird auf dem Fernseher wiedergegeben.

Bei den Workouts habe ich im Auge behalten, dass ich mittwochs und freitags zum Tischtennis gehe. Eventuell auch montags, dann lasse ich allerdings Hometrainer/Laufband weg, mache aber das geplante Workout. So komme ich mit diesem Plan auf täglich eine Stunde Sport, das wäre eine halbe Stunde weniger, als in den letzten 30 Tagen. Bei den Workouts gibt es eine grosse Abwechselung, damit ich mich nicht langweile: Jillian Michaels, Billy Blanks, Gilad, Jeanette Jenkins, Chris Freytag, Kettlebell, Jump Rope, HIIT, Cardio, Hanteltraining, Bodylastics, Abs, Butts. Sonntags gibt es Pause, bzw. ich gehe mit meiner Tochter zum Schwimmkurs und während sie schwimmen lernt, schwimme ich selber ein paar Bahnen, aber nur locker, aktive Erholung eben.

Leonie-30-Tage-Youtube

Bei der Ernährung ist der Plan, dass ich abwechselnd 1400 und 2100 Kcal esse (Calorie Cycling) – so würde ich im Durchschnitt täglich auf 1750 Kcal kommen.

Workouts, die mir gefallen

Workouts, die mir gefallen und bei Youtube frei verfügbar sind:

Cardio

Billy Blanks – Boot Camp Cardio – 27 Min – Youtube

Billy Blanks Tae Bo Exercice Fitness – 44 Min – Youtube

Billy Blanks Tae Bo – 53 Min – Youtube

Billy Blanks Tae Bo Advance – 57 Min – Youtube

Billy Blanks Tae Bo Weight loss – 48 Min – Youtube

Cardio Kickboxing and Abs – 37 Min – Youtube

Jillian Michaels Cardio Kickboxing – 25 Min – Youtube

  • J.M. findet das Workout sehr lustig, sie lacht viel. Ohne Pause werden zwei Zirkel mit den selben Übungen durchgeführt. Meist wiederholt man eine Bewegung 10, 20 oder 30 Mal. Anstrengend! Am nächsten Tag hatte ich Muskelkater in den Oberschenkeln und in den Armen. Ohne Gewichte.

Chris Freytag – 10 Pound Slimdown Xtreme – Cardio Kickboxing – 40 Min – Youtube

Chris Freytag – 10 Pound Slimdown Xtreme – Total Body Circuit – 40 Min – Youtube

  • 40 Minuten Workout mit Hanteln (3 kg und 2 kg). Es gibt 4 Zirkel mit einigen Übungen, die man zweimal macht. Ich habe schon viele Workouts gemacht, aber solche Kombinationen von Bewegungen hatte ich noch nie. Es gab in jedem Zirkel Übungen für den Oberkörper, Bauch und Beine, total body, alles wurde bewegt, oft sogar in einer Übung. Kombination von verschiedenen Muskelgruppen, so dass man echt nachdenken musste, was wohin bewegt werden soll. Es ist eigentlich auch eine Ablenkung fürs Gehirn ;-) Hat mir sehr gut gefallen, hat mich auch ausgefordert, auch wenn es insgesamt nicht so sehr anstrengend war. Geschwitzt habe ich trotzdem. ;-)

Hanteltraining

1000 Kcal HIIT Cardio Strength – 84 Min – Youtube

Upper Body Tabata – 58 Min – Youtube

  • Je 5 Minuten Warm up und Cool down, dazwischen 48 Minuten Hanteltraining für den Oberkörper ohne Musik, nur mit Kommentaren. Dabei kann man die eigene Musik abspielen, auch keine schlechte Idee! Alles im Tabata-Stil: 20 Sekunden ON – 10 Sekunden OFF Ich habe 1-2-3 kg Hanteln benutzt. Meist fing ich mit dem 3 kg Gewicht an und zwischendurch wechselte ich runter. Die Betonung lag auf langsam und sauber ausführen. Hat mir sehr gut gefallen und jetzt spüre ich jede Muskel im Arm.

Lower Body Toning – 56 Min – Youtube

  • 56 Minuten Workout im Tabata Stil, wozu ich 3 kg Hanteln benutzt habe. Für den Bauch gab es auch einige Übungen, es war schon ziemlich hart! Hat mir gut gefallen! Wieder ohne Musik.

Jeanette Jenkins 21 day Total Body Circuit A – 38 Min – Youtube

  • Es gab von alles ein bisschen: Cardio, Kraft für Oberkörper, Beine und Po, Bauchmuskelübungen. Nicht zu anstrengend, bisshcne kann man dabei schwitzen. Die Musik gefällt mir aber sehr gut, mal was anderes als sonst.

Jeanette Jenkins 21 day Total Body Circuit B – 38 Min – Youtube

  • War schwerer, als das Workout A von ihr, ich habe die Oberschenkel deutlich gespürt.

HIIT

Jillian Michaels – 30 days Shred – Level 1, 2, 3 – je 30 Min – Youtube

  • Bis jetzt habe ich Level 1 und 2 gemacht, damals wog ich noch 10 kg mehr und ich fand die Zirkel anstrengend, fordert also heraus.

1000 Kcal HIIT Cardio – 86 Min – Youtube

HIIT Cardio Abs – 60 Min – Youtube

Abs (Bauch)

Jillian Michaels – 6 Week six Pack Abs – 35 Min – Youtube

  • 35 Minuten Workout mit zwei Zirkeln – so macht man jede Übung zweimal, zuerst langsam, dann im zweiten Zirkel schnell. Insgesamt ist es gut durchzuführen, ist aber anstrengend. Die Übungen sind mit Cardio (Ganzkörper) verbunden.

HIIT für den Bauch – 22 Min – Youtube

  • Es gab hier 5 Übungen, die man in Tabata Stil 3x wiederholen musste. Diesen Zirkel machte man dann zweimal. Es war anstrengend. Ohne Musik, ohne Gewichte, nur mit Anleitung.

Billy Blanks Tae Bo Amped 1 Cardio – 42 Min – Youtube

  • 42 Minuten Workout, weniger Cardio, wie ich es dachte. Bei 90% der Übungen waren die Bauchmuskeln (vor allem an den Seiten) beteiligt – so wird die Taille schön schmal! Es hat mir sehr gut gefallen, ich liebe aber sowieso Tae Bo, ich bin also bisschen voreingenommen. Nach dem Workout habe ich schon deutlich die seitlichen Bauchmuskeln und die Muskeln im unteren Rücken gespürt.

Chris Freytag Core Body Circuit – 40 Min – Youtube

  • Sie hatte wieder für mich ungewohnte Übungen, die mir sehr gut gefallen haben! Es gab speziell eine (Anfang 3. Zirkel) mit einem Hantel, Situp, an die ich mich erst bei der Wiederholung rangewagt habe und ich habe es geschafft! Erfolgserlebnis. Ich glaube, es heisst „Turkish situp„.

Abs of Envy – 21 Min – Youtube

  • Ich habe ein 3 kg Hantel benutzt und so waren einige Übungen wirklich schwierig. Man musste eine Übung 8-15-20 Mal wiederholen. Der Hauptteil spielte sich beim Stehen ab: ich wusste gar nicht, dass man so viele Bauchmuskelübungen beim Stehen durchführen kann! Gute Musik, schönes Hintergrund, Geräusche vom Meer und die drei Mädels sind wirklich gut trainiert, hübsch und haben seeeeehr lange Beine. Wenn das nicht motiviert, am Ball zu bleiben?! Naja, meine Beine werden zwar nicht mehr länger, aber wenn der Bauch flacher wird, bin ich schon zufrieden. 😉

Billy Blanks Tae Bo Abs Boot Camp – 35 Min – Youtube Teil 1, Teil 2, Teil 3, Teil 4

Butt (Popo)

BeFit Butt Workouts – je 10 Min – Youtube

  • Die Popo- und Beinübungen von BeFit waren teilweise weniger schwierig, gelangweilt habe ich mich dabei nicht, aber so sehr habe ich sie nicht gespürt. Trotzdem haben sie mir gefallen, ich habe einige Lieblinge, die ich immer wieder machen werde.

Sexy Legs and Butt – 20 Min – Youtube

Buns of Envy – 20 Min – Youtube

Gilad Buns and Thighs – 8 Min – Youtube

  • Nur 8 Mnuten, das schafft jeder. Man braucht dazu einen Hantel. Effektive Übungen, hat mir gefallen.

Brazilian Butt Lift Workout – 20 Min – Youtube

Jump rope (Seilspringen)

Weight loss workout – 20 Min – Youtube

HIIT – 31 Min – Youtube

HIIT – 27 Min – Youtube

Bodylastics Tubes

Kickboxing mit den Tubes – 44 Min – Youtube

Kenpo Cardio Kickboxing – 47 Min – Youtube

Abs mit den Tubes – 33 Min – Youtube

Abs mit den Tubes 2 – 30 Min – Youtube

Toning – 33 Min – Youtube

Kettlebell

Advanced Kettlebell Workout – 27 Min – Youtube

Kettlebell Til you drop – 40 Min – Youtube

Tabata Kettlebell – 46 Min – Youtube

BeFit Workouts

Fitness Blender Workouts

Live Exercise Workouts

eFit30 Seite

BeFit Tag 10

 

Geh nicht hungrig einkaufen – hört man immer, sonst kaufst du auch solche Lebensmittel, die ungesund sind. Geh nicht hungrig zu deiner italienischen Schwiegermutter, wenn sie Pizza gebacken hat. Das war gestern mein Schicksal – und ich habe eine halbe vegetarische Pizza bei ihr gegessen. Mit Zucchini, Auberginen und Paprika. Eigentlich die gute Sorte Pizza und ich werde auch mal ein Rezept dafür aussuchen, möglichst mit weniger KH und mehr Proteinen.

1700 Kcal (Ziel unter 1500 Kcal), 106 g Proteine (Ziel über 100 g), 236 g KH (Ziel unter 200 g) und 40 g Fett (Ziel unter 50 g).

Heute habe ich mit den Workouts um 8 Uhr angefangen, weil ich Nachmittag ein Tischtennis Spiel habe.

 

Total Body Weight Loss 1

Dieses Workout habe ich schon am dritten und sechsten Tag gemacht. Heute fand ich es besonders schwierig, vielleicht weil ich mich vom gestrigen Training noch nicht erholen konnte. Es wurde dann Runde für Runde besser, aber immer noch anstrengend.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=lvlEj3VyqAg]

 

Ab Cardio 3: Fat burn

Es gab drei Zirkel mit mehreren 30 Sekunden Übungen, eine für Stärke, eine Cardioübung und eine für die Körpermitte. Ich habe 3 kg Gewichte benutzt, wo man mit Gewichten arbeiten musste. Es war schwer, aber gut durchzuführen.

[youtube http://www.youtube.com/watch?v=CJeHI1dynbc]

 

Butt Cardio 3: Tabata

Das Format Tabata ist noch nicht so alt, Herr Dr. Tabata hat es „erfunden“ im Jahr 1996. Kurzes und intensives Intervalltraining, wie HIIT nur mit kürzeren Zeiten: 20 Sekunden ON + 10 Sekunden OFF. In diesem BeFit Workout wurden zwei Zirkel mit je 4 Minuten gemacht, pro Zirkel wurden zwei Übungen abwechselnd durchgeführt. Sehr anstrengend, wenn man alles gibt, was man hat. Ich habe meinen Puls gemessen, nach dem ersten Zirkel hatte ich 138 und nach dem zweiten Zirkel 180!! Letzteres ist übrigens mein dem Alter entsprechender Maximalpuls. Ich habe früher schon mal Tabata und HIIT gemacht, ich finde sie super anstrengend und befriedigend zugleich.

tabata

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=XjrWdJpM8xQ]

 

Zum Glück habe ich morgen nur Pilates und Yoga und hoffe auf bisschen Pause, die ich eigentlich seit 13 Tagen nicht hatte. So viel Tag für Tag habe ich noch nicht gemacht.  Totale Sportpause hätte ich von BeFit erst am 21. Tag, es ist aber ein Mittwoch, wo ich 3 Stunden Tischtennis Training habe. Ich glaube, ich muss mir bald einen Tag frei nehmen, um regenerieren zu können. Das Workout von dem Tag verschiebe ich auf den nächsten Tag und lasse es nicht ausfallen.

 

 

BeFit Tag 6

 

Tja, der Tag ist gekommen, an dem ich keine Lust habe, die Workouts zu machen. ABER, keine Ausreden, ich will etwas erreichen, dafür muss ich auch was tun (auch wenn im Backofen das Essen gerade soooo gut riecht!).

Gestern war ich mit meinem Ernährungsplan soweit zufrieden, dass ich nicht zu sehr über 1500 Kcal ging und alle drei Bausteine diesmal in der geplanten Menge zu mir nahm. Nach dem Tischtennis Training habe ich auch nichts mehr gegessen, wie sonst.

1660 Kcal, 102 g Proteine (Ziel über 100 g), 180 g KH (Ziel unter 200 g), 50 g Fett (Ziel unter 50 g).

 

Die heutige Kombination von den Workouts war bis jetzt die Härteste, alles Cardio, alles HIIT, alles anstrengend. Ich bin sehr zufrieden, dass ich es geschafft habe, vor allem so, dass ich damit gar nicht anfangen wollte.

 

Total Body Weight Loss 1

Schon am Tag 3 gemacht, es war erst vor 3 Tagen und ich fand es ziemlich hart. Diesmal auch, ich rede mir allerdings vielleicht ein, dass ich es heute besser verkraftet habe. 7 von 11 Übungen konnte ich bis zum Ende ausführen.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=lvlEj3VyqAg]

 

Ab Cardio 2: Circuit

11 Minuten Workout, 14x 30 Sekunden Übungen mit 15 Sekunden Pausen dazwischen. Und ich dachte am Ende, ich muss sterben. Sehr anstrengend, da es eigentlich total body Workout war, das „nebenbei“ auch mit den Bauchmuskeln gearbeitet hat. Besonders schwierig fand ich die Übung 4, 5, 7 und 12.

[youtube http://www.youtube.com/watch?v=uGWRtB0sYls]

 

Butt Cardio 2: Fat-burning

Und schon wieder ein HIIT Workout mit 30 Sekunden ON und 15 Sekunden OFF, insgesamt 10 Minuten.

Single leg hop – MAN-O-MAN! Und erst die Hälfte ist rum.

Nach der vorletzten Übung dachte ich schon, ich kriege einen Herzinfarkt. Am Ende des Workouts Puls gemessen: 144 (mein Ruhepuls liegt bei 62). Es war tatsächlich HIIT!

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=R2BaSmw3CTE]

 

 

 

 

 

 

 

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