Posts tagged ‘Jillian Michaels’

Es läuft..

Ich habe mich seit zwei Wochen nicht mehr gemeldet. Das Leben lief in vollen Zügen, ich konnte mich nicht beschweren, dass es mir langweilig war. Deswegen blieb der Blog auf der Strecke. Dabei gab es Unmengen Tischtennis, der Umzug der Schwiegermutter, Überstunden vom Mann, Flöhe vom Kater (daraus resultierend putzen, waschen, kratzen, Flöhe zerdrücken, Klamotten ausschütteln, verzweifeln, (laut Mann) mit Flohmittel die ganze Familie vergiften), Schwimmunterricht der Tochter, Gartenarbeiten und noch oben drüber Fisch-Salat-Wasser-Diät.

IMG_3948Ich war kein einziges Mal laufen, obwohl ich mich schon sehr danach gesehnt habe. Ich habe jeden Morgen anderen Läufern auf meiner Strecke zugesehen, wenn ich meine Kinder zum KiGa und Schule gefahren bin. Entweder war ich müde vom TT-Spiel, oder es hat geregnet, aber meist war ich mit den Flöhen beschäftigt. Meinen 10 kg Kettlebell-Kugel habe ich zweimal geschwungen, jeweils für eine halbe Stunde, zuerst mit Jillian Michaels (Teil I), dann mit Bob Harper. Beide habe ich schon mit dem 6 kg Kettlebell gemacht und fand sie so nicht anstrengend genug. Mit 10 kg sah es schon anders aus. Beim Workout von JM hat mir mein Sohn zugeguckt und sich nur gewundert, wieso ich solche Töne und Geräusche von mir gebe – es war sehr anstrengend und gleichzeitig aktivierend. Das Workout von BH war mit dem 10 kg Kugel normal, gut zu schaffen, genug. Nur bei einer Übung habe ich zum 6 kg Kugel gewechselt, er fühlte sich lächerlich leicht an 😉

 

 

JM Workout:

 

BH Workout, Teil I und II:

 

Was Tischtennis anging, hatte ich neben dem Training Kreiseinzelmeisterschaften, bei denen ich in 3 Klassen gestartet bin. So spielte ich an zwei Tagen insgesamt 12 Spiele in 6 Stunden. Danach hatte ich noch mit der Mannschaft einen Spielabend (4 Spiele) und am nächsten Wochenende musste ich bei unserer anderen Damenmannschaft zweimal aushelfen (ebenfalls 4 Spiele). Das heißt, in 14 Tagen hatte ich 20 TT-Wettkämpfe, plus Training, plus 2x Kettlebell Workout. Ich glaube, das reicht, was körperliche Aktivitäten angeht. Das beste ist, dass es sogar Spaß gemacht hat. Ich glaube, das ist sehr wichtig.

Mein Mann und ich machen Fisch-Salat-Wasser Diät nach Osmin und ich muss sagen, es läuft viel viel besser und leichter zusammen, als alleine! Er kommt auch damit zurecht und sogar unsere Tochter isst öfters Salat und Fisch (sie hat auch bisschen zu viel an den Rippen). Ab und zu mache ich eine Gemüsepfanne oder Gemüseauflauf, sonst essen wir verschiedene Salate. Das erste Mal habe ich Pfifferlinge gemacht, sie haben uns super geschmeckt. Einmal habe ich sie mit Zucchini und Paprika angebraten, das zweite Mal im Backofen mit Brokkoli und Blumenkohl zubereitet. Meine Tochter konnte nicht genug davon haben, obwohl sie weder Brokkoli, noch Pilze mag.. zumindest mag sie jetzt Pfifferlinge. Bei Aldi und Lidl gibt es immer frischen Fisch, Scholle, Lachs, etc und es ist so schnell und einfach einen Fisch zuzubereiten. Bis jetzt habe ich es aber sehr selten gemacht und immer meine Probleme damit gehabt. Die Panade kam ab, der Fisch war nicht knusprig, zu viel Öl drauf. Langsam kriege ich es gut hin. Übung macht den Meister.

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Scholle mit Salat

 

 

 

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Tintenfisch mit Salat

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Pfifferlinge mit Zucchini

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Abnehmen läuft zum Glück auch, seitdem es wieder KLICK gemacht hat. Bei meinem Mann sind 1,7 kg runter, bei mir 1,8 kg. Ich wog heute 84,7 kg – seit meinem Höchstgewicht Mitte Juli genau 6 kg weniger. Ich freue mich total und bin motiviert! Mit 84 kg wurde ich zuletzt an den Brüsten operiert, das Gewicht schaffe ich bald wieder!

Ich wollte im Thema Abnehmen eine Podcast-Reihe bei iTunes empfehlen, die ich in den letzten Wochen oft gehört habe: Half size me

Die Frau hat sehr viel mit WW abgenommen und berichtet nicht nur darüber, wie ihr Weg war, sondern auch darüber, wie sie und andere ihr Gewicht halten. Sie führt Interviews mit meist WW-Müttern, die in der Erhaltephase stecken. Wie ich es letztes Jahr selber erfahren habe, das Halten des Gewichts ist viel schwieriger, als abzunehmen. Verschiedene erfolgreiche Stories anzuhören ist sehr motivierend und interessant. Wer die amerikanisch-englische Sprache beherrscht, könnte es sich anhören. Die Dame hat auch einen Blog.

 

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Kettlebell-Lauf-Woche 7

Das Kettlebell-Workout von Jillian Michaels (Shred it with weights) hat mir letzte Woche so gut gefallen, dass wir die DVD bestellt haben und diese Woche konnte ich den zweiten Teil für Fortgeschrittene probieren. Level 1 war mit meinem 6 kg Kettlebell eher leicht, Level 2 jedoch sehr schwer! Ich könnte mit meinen Kräften irgendwo dazwischen liegen. Das Workout hat wieder eine halbe Stunde gedauert und bestand aus 3 Runden.

Die DVD kann man zB aus England bei Amazon bestellen.

 

Meine Schnelligkeitstraining musste ich bisschen modifizieren. Zuletzt hatte ich 4 Runden von 6x (10 Sek Übung + 30 Sek Pause), zwischen den Runden 3 Minuten Erholung. Das Workout fand ich zu kurz und erhöhte diese Woche auf Folgendes:

3 Minuten Aufwärmen

5 Runden von: 8x (10 Sek Übung + 30 Sek Pause)

Zwischen den Runden 3 Minuten Erholung

Diesmal habe ich auch meinen Pulsmesser mit der Runtastic App benutzt. Ich musste die Batterie wechseln, so ging die Verbindung zwischen Brustgurt und Handy nur 2-3 mal kurz verloren und ärgerte mich nicht so sehr, wie in den letzten Wochen. Man sieht sehr schön, wo meine 5 Runden waren, also wo ich gearbeitet habe:

 

 

Der Maximalpuls lag bei 145 – etwas niedriger, als bei meinen Läufen. In den Pausen zwischen den Intervallen erfolgte eine vollständige Erholung, in der mein Puls auf 75-85 bpm runterging. Das Workout habe ich ähnlich zusammengestellt, wie es auch bei einem Tischtennis-Spiel ablaufen würde. Nur ein Spiel dauert selten 40 Minuten lang. Ich habe mal von mir ein Spiel mit 5 Sätzen aufgenommen, es hat gerade mal 17 Minuten lang gedauert.

Ich habe mir ein Motivationsbild mit den 8 Übungen gebastelt, das ich auch ausgedruckt habe. Ich kriege richtig Lust, laufen zu gehen, wenn ich es angucke:

Schnelligkeitstraining

 

Beim Schattentraining führt man abwechselnd die Armbewegung vom Vorhand- und Rückhand Topspin ohne Schläger aus. Ich hatte auch eine Schritt- und eine Sprungübung mit der Koordinationsleiter. Jede Übung habe ich mit der richtigen Technik so schnell ausgeführt, wie ich es nur konnte.

Auf dem Asics-Plan hatte ich diese Woche zweimal einen 7 km Lauf, beim zweiten hat mich mein Mann mit dem Fahrrad begleitet und es ging in einen anderen Wald, wie letzte Woche. Es war sehr schön, aber der Weg war nicht geeignet zum Laufen, er wurde immer enger, bis er in einem Brenneselfeld endete. Es war auch matschig und viele dickere Äste lagen über dem Weg. Wir haben auch zwei Rehe gesehen und mussten die Brennesel runtertrampeln, um gleich danach auf eine Straße zu kommen. Aus dem Wald raus ging es schon viel besser und schneller, nur der Brustgurt hat sich vom Handy verabschiedet (Batterie leer), deswegen waren meine Pulsdaten nicht auswertbar.

Die richtige Strecke durch einen Wald muss ich noch finden. Bzw. habe ich schon beim 10 km Lauf kennengelernt, ich müsste nur mit dem Auto hinfahren und das ist mir zu umständlich.

Aktuelles Gewicht: 88 kg (-0,2 kg seit letzter Woche)

 

In der Zwischenzeit bin ich 8 Monate nach der zweiten Brustverkleinerung. 7,5 Monate post Op bohrte sich noch ein Faden durch die Haut durch, am Rand der Brustwarze, die eine Durchblutungsstörung hatte. Wieder ein kleines Loch, die einigermaßen jetzt wieder verheilt ist. Ich hoffe, das hat jetzt wirklich mal ein Ende. Behandelt habe ich mit nichts, ich habe in den letzten zwei Monaten auch kein Dermatix mehr draufgeschmiert oder Kompressionsbh angezogen.

 

 

Kettlebell-Lauf-Woche 6

Als ich diese Woche nach Schnelligkeitstraining gesucht habe, das ich in meinen wöchentlichen Trainingsplan für meine Entwicklung beim Tischtennis einbauen möchte, bin ich auf den „agility ladder„, Koordinationsleiter gestoßen. Dann ist mir eingefallen, dass ich einen TT-Film über unsere Nationalmannschaft gesehen habe, in dem die TT-Spieler beim Training gezeigt wurden und sie haben auch mit dem Leiter trainiert. Man findet ganz viele Trainingsvideos mit Schritt- und Sprungmustern für den Leiter, womit man Schnelligkeit und Koordination weiterentwickeln kann.. nicht nur für Fußballer, sondern für alle Sportarten, wo diese Fähigkeiten wichtig sind.

Einige Übungen werden in diesem Video schön erklärt und vorgeführt. Das Video ist eine Hilfestellung zum 30 tägigen Fitnessprogramm Insanity The Asylum, bei dem ein Workout Speed & Agility heißt. Ich werde dieses Programm nicht machen, dafür bin ich nicht fit genug und werde es vielleicht auch nie mehr sein 😉 Aber es ist ein gutes Beispiel.

[youtube http://youtu.be/XTbxqVbsDCQ]

Ich habe mehrere Videos und PDF Dokumente angeguckt, um mir ein kleines Workout zusammenstellen zu können. Erstmal ohne Leiter, weil ich noch auf meine Bestellung warte, aber ab nächster Woche damit. Ich habe außer den 2 Übungen mit dem Leiter auch andere eingeplant, wie Tappings, Strecksprünge, Schattentraining (mit TT Schlagbewegung), Seilspringen. Insgesamt kam ich auf 30 Minuten:

  • 5 Minuten Aufwärmen auf dem Laufband.
  • 4 Runden von: 6 x [10 Sek Übung + 30 Sek Pause]
  • Zwischen den Runden 3 Minuten Pause, danach Streching.

Die Zeitintervalle habe ich genauso gewählt, wie letzte Woche beim Lauf-Intervalltraining, womit ich sehr gut zurechtkam: 10 Sekunden Übung mit voller Belastung, danach 30 Sekunden Pause. Ähnlich läuft es auch bei einem TT-Spiel ab, die Ballwechsel sind kurz, danach geht man den Ball holen und kann sich dabei erholen. Ich habe sogar Infos darüber gefunden, dass der Körper die schnell verfügbare, aber sehr eingeschränkte Menge an Energie während einem Ballwechsel aus ATP und Kreatinphosphat gewinnt (in den ersten 10 Sekunden einer Belastung, auch bei anderen Sportarten; die Energiegewinnung ist anaerob alaktazid). Würde der Ballwechsel länger dauern, müsste die Energie schon aus Glukose oder Glykogen gedeckt werden (nach 45-90 Sekunden einer Belastung, anaerob-laktazid). Danach sind die schnellen Speicher vollständig entleert und die Energie muss aerob aus Glykogen- und Fettabbau nachgeliefert werden. Beim Tischtennis dauert ein Ballwechsel selten über 10 Sekunden, hauptsächlich ATP und KP werden für die Energiegewinnung aufgebraucht. Hat man bessere Ausdauer, werden diese Speicher schneller wieder aufgefüllt. Wie ich es auf einer Personal Fitness Seite gelesen habe, ist es bei Kraft- und Sprintsportler schon üblich, die Leistung mit der hochdosierten Einnahme von Kreatin zu steigern, wodurch die Kreatinphosphat-Speicher der Muskulatur vergrößert werden, mehr schnelle Energie steht zur Verfügung.

Außerdem wären beim Tischtennis die schnell zuckenden weißen Muskelfasern wichtiger, die dem Körper Kraft- und Schnelligkeit verleihen, aber leicht ermüden. Die langsam zuckende rote Muskelfasern sind bei Ausdauersportlern wichtiger. Aber das ist wieder ein neues Gebiet, auf dem ich noch vieles nachzulesen und zu lernen habe. Zum Beispiel, wie man diese Muskelfasertyp trainiert. Wie wichtig ist überhaupt für mich, Ausdauer zu trainieren, die langen und langsamen Läufe? Wäre es sinnvoller HIIT mit Sprints zu machen? Ich glaube, das Kettlebell Training ist auf jeden Fall richtig.

Diese Woche habe ich einmal mit dem 6 kg Kettlebell trainiert. Ich überlege mir ein 10 oder 12 kg Kettlebell dazuzukaufen, 6 kg ist beim Swing schon etwas zu leicht. Diese Woche habe ich das Workout von Jillian Michales gemacht. Es hat mir sehr gut gefallen. 28 Minuten lang, es gab mehrere Runden mit verschiedenen Übungen. Es war das Level 1 Workout mit Kettlebell. Leider habe ich Level 2 bei Youtube nicht gefunden, ich würde es auch gerne probieren! Jede Übung konnte ich ausführen, so schwer habe ich es jetzt nicht gefunden, ich glaube, es hätte mit einem 10-12 kg Kettlebell schon anders ausgesehen.

[youtube http://youtu.be/4w2ssgjdIts]

 

Diese Woche hatte ich einen 5 und einen 7 km Lauf auf dem my.asics Plan. Beim längeren Lauf war mein Mann auf dem Fahrrad auch dabei. Da es regnen sollte und ich nicht völlig klitschnass werden wollte, habe ich ihm vorgeschlagen, in den Wald zu gehen. Ich habe mich alleine nie hingetraut, deswegen habe ich mich auch super gefreut, dass er mitkommen wollte. Der Wald ist allerdings auf einem Hügel, auf dem wir auch unser Haus stehen haben und die Strecke verlief bis zur ersten Hälfte ununterbrochen bergauf. Bei mir ging es noch, mein Mann ist allerdings ein Couchpotato und nach einer Weile war er nicht mal fähig, das Fahrrad zu schieben, geschweige denn in die Pedale zu treten. Er meinte kurz vor dem Höhepunkt, er würde sich gleich übergeben. Da fiel mir sofort die erste Stunde in Ungarn mit dem Personal Trainer letzten Sommer ein, als ich in einer ähnlichen Situation war. Vom Berg runter war er wieder der Macho, den ich kannte, er raste an mir vorbei, lauerte hinter der Kurve und zeigte mir, ich sollte mal bisschen schneller laufen. 😉 Haha, das nächste Mal mache ich von ihm beim Kotzen ein Foto und zeige ich es ihm, wenn er sich so aufführt. Es hat dann auch angefangen zu regnen, was uns aber nicht besonders störte und bis wir zu Hause ankamen, hat es auch schon aufgehört. Nur zwei Männer haben wir unterwegs getroffen, die nach zwei Jungs gesucht haben. Ich hoffe, sie haben sie gefunden. Ich habe noch in der Ferne zwei Läufer gesehen, sonst waren wir eine Stunde lang alleine – bisschen unheimlich war es schon.

Mit den beiden Läufen war ich schon sehr zufrieden. Ich war wieder nicht besonders schnell, aber ich habe die Strecke geschafft und mein Puls war kein einziges Mal im roten Bereich (also über 93% der max HF). Ich bin aber nicht zufrieden mit meinem Handy-Runtastic-Brustgurt Trio, in letzter Zeit geht die Verbindung ständig verloren, viele Lücken entstehen in der Aufzeichnung und ich weiß nicht, woran es liegt. Es fängt schon mal so an, dass der Brustgurt über Bluetooth mit der App verbunden ist und sobald ich die Aufzeichnung starte, wird die Verbindung unterbrochen. Absolut ärgerlich! Die Batterie habe ich schon gewechselt. Ich werde mal nächste Woche mit einer anderen App (Sports Tracker) laufen, die mir beim Testen letztes Jahr von der Auswertung der Herzfrequenzdaten her noch sehr gut gefallen hat. Wenn es die Runtastic App ist, die Probleme macht, werde ich umsteigen müssen. Die tolle graphische Darstellung und Auswertung bringt mir nichts, wenn die Daten nicht zuverlässig erfasst werden.

 

Die Ernährung läuft in der zweiten Hälfte der Woche immer super. Anfang der Woche bekommen wir von meiner italienischen Schwiegermutter oft Pizza, Antipasti und co und da kann ich meist auch nicht widerstehen. Sonst bin ich mit mir zufrieden und ich fühle mich nicht mehr so müde und ausgelaugt, unfitt, wie noch vor 2-3 Monaten. An Kilos habe ich zwar nicht viel verloren, es geht nur langsam voran, ich denke aber, dass der Grund wieder teilweise vom Muskelaufbau kommt. Nur noch 6 Wochen, dann lasse ich meine Körperanteile wieder messen und dann sehe ich es schwarz auf weiß. 5 Wochen nach der letzten Analyse fing ich mit Kettlebell an und seit 6 Wochen bin ich dabei, also ich bin genau bei der Hälfte meines Planes. Nach diesen 6 Wochen zeigt meine Waage gerade mal 1,5 kg weniger an. Aber davon lasse ich mich nicht beirren. Letzten Sommer habe ich schon in Erfahrung gebracht, dass sich unter der Oberfläche doch ganz schön Vieles verändern kann. Die Waage dient nur zur wöchentlichen Orientierung, was sich wirklich getan hat, erfahre ich in 6 Wochen bei der Körperfettanalyse.

 

Aktuelles Gewicht: 88,2 kg (-0,3 kg seit letzter Woche)

 

28/28 Workout

Nur noch dreimal schlafen und wir fliegen in den Urlaub! Das letzte Workout habe ich heute vom 4 Wochen Plan gemacht – 3 Wochen hinter dem ursprünglichen Plan. Irgendwie war im letzten Monat die Luft raus, ich hatte auch nicht so viel Lust. Aber so ist das Leben, es geht weiter, es geht hier nicht nur um diesen Monat, sondern um mein Leben. Erstmal in Ungarn mit dem Personal Trainer und ab August wieder in Deutschland mit neuer Kraft.

Ich wünsche euch einen tollen Sommer, schöne Ferien, viel Sonne und Entspannung!

 

Jillian Michaels Cardio Kickbox

25 Minuten, hab ich schon mal gemacht und es hat mir so gut gefallen, dass ich es nochmal in den Plan eingebaut habe. Somit enden die 4 Wochen.

 

Ich benutze die App Runkeeper und dort habe ich mir ein Ziel gesetzt: Geplant habe ich die Brust-Op für Anfang November. Bis dahin möchte ich 100 km joggen. Ich war schon paar Mal draußen laufen, ich werde den Plan in Ungarn weiter verfolgen.

30 Tage Youtube Fitness – Bilanz

Diese letzten 30 Tage haben bei mir eine Woche länger gedauert, weil ich eine Woche zwischendurch Muskelschmerzen im Unterschenkel hatte, weswegen ich mit dem Plan kurz aufhören musste. Ich habe von den 27 Workouts 2 nicht gemacht. Sonst kam ich mit den Workouts von der Schwierigkeit her gut zurecht, viel weniger aber, wie ich sie in meinen Tag integriere, vor allem, wenn das Wetter gut ist und ich mit den Kindern viel draußen bin oder im Garten was machen muss. Dafür waren die Workouts zu lang. Deswegen habe ich für die nächsten 4 Wochen Workouts ausgesucht, die 5, 10, 15 oder 20 Minuten lang sind. Davon dann 2-3 für einen Tag, so dass ich eine halbe Stunde Sport habe. Dazu kommen noch zwei Tischtennis-Abende.

Es gab ein-zwei Workouts, die mir besonders gut gefallen haben, wie Kickboxing von Jillian Michaels, die Envy Girls oder ein extrem hartes Jump rope Workout von Fitness Blender. Diese werde ich später wieder machen, einige habe ich in den nächsten Workoutplan eingebaut.

Zu den Daten, im Vergleich zu Leonie’s 30 Tage BeFit:

 

Genau, wie ich es gedacht und gespürt, bzw auf den Vergleichfotos von heute gesehen habe (die Fotos zeige ich gar nicht, man merkt keinen bis kaum Unterschied):

  • mehr Sport = Körper wird besser geformt (bei BeFit habe ich mehr am Umfang verloren)
  • mehr auf die Ernährung achten = Kilos gehen besser runter (bei Youtube habe ich eher abgenommen)
  • Eine Kombination von beiden bringt einen wirklich zum Ziel – das ist der Plan für die nächste Runde

youtube-bilanz

 

Mein Gewicht fängt mit 7 an – die Waage war gnädig zu mir an diesem verregneten Tag 😉

Im neuen 4-Wochen Plan habe ich wieder für jeden Workout-Tag Cardio+Bauch+Beine&Po Übungen. Ich versuche weiter auf die Kalorien zu achten und weniger Kohlenhydrate zu essen, ohne dass ich in die Extremen gehe – z.B carb cycling war kein Durchbruch.

Meine Ziele für die dritte Runde im 4-Wochen-Durchschnitt:

  1. täglich auf 60 Minuten Sport kommen, um den Körper zu formen und
  2. 1500 Kcal nicht überschreiten
  3. wieviel ich in dieser Zeit an Centis und Kilos abnehme, kann ich nur durch 1+2 beeinflußen. Ich habe in den letzten Monaten schon gelernt, dass es völlig unrealistisch ist, diesbezüglich Zahlen zu nennen.

Und sowieso: „Der Weg ist das Ziel“

 

 

 

 

 

Leonie’s Fitness Youtube – Tag 26

Jillian Michaels – eine Stunde Workout, das letzte von diesem Workout-Plan. Morgen kommt meine 30-Tage Youtube Fitness Bilanz und ich fange mit dem neuen 4-Wochen Workoutplan an.

[youtube http://youtu.be/FTT4W8ygJ7w]

 

 

Leonie’s Fitness Youtube – Tag 20

Für diesen Tag war ein Bauchmuskelworkout von Jillian Michaels dran, was ich schon am zweiten Tag gemacht habe.

[youtube http://youtu.be/ZJ8Zdj0OPMI]

 

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