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Fisch – Salat – Wasser und Sport

In den letzten 7 Wochen hatte ich einfach keine Lust, mich im Keller zum Laptop zu setzen und Beiträge zu verfassen. Die Diät halten wir weiterhin mit meinem Mann. Bei ihm läuft es hervorragend, ich sündige ab und zu, mein Gewicht ist momentan stabil zwischen 84 und 85 kg, heute 84,9 kg. In den 7 Wochen hat sich bei mir also nichts verändert. Ich müsste mir verkneifen, dass ich zwischendurch dies und das noch außer Salat und Fisch esse. An manchen Tagen läuft es sehr leicht, an anderen kann ich nicht widerstehen. Vor allem, wenn ich Stress mit den Kindern habe, merke ich, dass ich gleich in die Küche gehe, um etwas zu essen. Das wiederum stresst mich zusätzlich, so habe ich in letzter Zeit keine so gute Laune.

Impressionen aus der Küche

fisch-salat

 

Kettlebell habe ich in den 7 Wochen auch nur dreimal gemacht und einmal war ich 5 km laufen. Ich habe bei den Workouts den 10 kg Kugel genommen und wo ich es zu schwer empfunden habe, habe ich zum 6 kg gewechselt. Ich war zweimal für eine Woche erkältet und hatte, wie immer, viel Tischtennis. Ich musste bei unseren ersten Damenmannschaft dreimal und bei der fünften Herrenmannschaft einmal aushelfen, zusätzlich zu unseren eigenen Spielen. Darüber hinaus gab es noch die Kreiseinzelmeisterschaften (KEM) und die Bezirkseinzelmeisterschaften (BEM). Bei den KEM startete ich in 3 Konkurrenzen an 3 Tagen (Ü40 – in Einzel; bis 1250 Punkten – in Einzel und Doppel und bis 1400 Punkten – in Einzel und Doppel) und holte im Einzel zweimal Bronze und in Doppel einmal Gold und einmal Silber. Nur wer an BEM (egal mit welchem Ergebnis) teilnahm, durfte paar Wochen später bei den KEM starten. Hier nahm ich in zwei Konkurrenzen teil: in meiner eigenen Kategorie bis TTR 1250 und in der nächststärkeren Klasse bis 1400 Punkten. Ich hatte selber 1081 Punkte. Bei den KEM wurde ich in meiner eigenen Klasse dritte von 12 Teilnehmerinnen und kam damit weiter zum weiterführenden Turnier, wo sich im Mai die ersten 32 besten Spielerinnen in jeder Konkurrenz unseres Bundeslandes treffen und messen werden. In der höheren Konkurrenz habe ich alle Spiele verloren, womit ich aber gerechnet habe. Ich finde es überhaupt nicht schlimm, Spiele zu verlieren. Ich kämpfe, wie ich kann, es macht Spaß und ich liebe die Atmosphäre der Turniere, in der Halle zu sein, unter dieser Spannung zu stehen und die selbe Spannung bei anderen zu beobachten. Auch wenn ich verliere, lerne ich eine Menge daraus, wo ich mich noch entwickeln kann und vor allem habe ich die Chance gegen unbekannte Spielweisen zu agieren.

Ich hatte also in den letzten 8 Wochen schon 37 Einzel und 12 Doppelspiele, was im Durchschnitt mehr als 6 Spiele pro Woche bedeutet (zusätzlich zu meinen drei Trainingseinheiten). Jetzt wo ich diese Zahlen vor mir sehe, kein Wunder, dass ich schon ziemlich müde bin und keine Lust auf zusätzliche Sporteinheiten habe. Ich bin aber Woche für Woche besser, ich habe sehr schön Punkte gesammelt. Aus 1081 wurden 1171 und momentan stehe ich bei 1163. Die zwei OPs hatte ich immer am Ende der Vorrunde und war bis zur Rückrunde wieder fit. In der aktuellen Vorrunde werden wir noch 4 Spiele haben und zweimal muss ich noch bei den Herren aushelfen. Das bedeutet noch etwa weitere 18 Spiele bis Weihnachten.

TT

 

Ich habe weiterhin Podcasts gehört, während ich Haus- und Gartenarbeit gemacht habe, vor allem die Half Size Me Show, die ich im letzten Beitrag schon empfohlen habe. In einer Episode wurde ein Interview mit Marianne geführt, die unter Arthritis leidet und abgenommen hat. Sie wurde Fitness Trainerin und stellt auf ihrer Seite (myomy.tv) Kettlebell Workouts zur Verfügung. Ich werde diese Workouts demnächst probieren und über sie berichten. Ich bin schon sehr gespannt! Ich finde zwar die Kettlebell Workouts von Jillian Michaels und Bob Harper auch gut, aber ich brauche Abwechselung. Es ist so schwer, gute Workouts zu finden und ich denke, jemand, die den selben Weg mit Abnehmen und fitter werden schon bestritten hat, könnte für mich interessante und motivierende Workouts zeigen.

Vor paar Wochen haben wir ein Samsung Gear 2 Uhr gekauft. Mein Mann wird demnächst Bereitschaftsdienst machen. In diesen Wochen muss er eventuell auch spät am Abend oder in der Nacht in die Firma fahren und wenn ich beim TT-Training bin, muss er mich irgendwie erreichen können, damit ich früher nach Hause komme. Die Uhr kann man über Bluetooth mit dem Handy verbinden und damit kann ich auch Anrufe (und Benachrichtigungen) entgegennehmen. Wir haben es bei einem Training auch schon probiert und es funktioniert super. Es ist auch eine Sportuhr, kann darauf zB. Runtastic oder Endomondo laufen, es gibt aber auch ein standard Trainingsapp, die ebenfalls sehr gut zu sein scheint. Ich war mit der Uhr einmal 5 km laufen und habe die normale Trainingsapp benutzt. Diese ist eigenständig, das Handy muss nicht verbunden sein, aber nicht besonders genau, was die Entfernung angeht (kein GPS, die Entfernung wird über die Schrittlänge errechnet). Parallel habe ich Runtastic laufen lassen, die mit GPS 4,66 km angezeigt hat, als die Trainingsapp schon bei 5 km war. Was ich aber trotzdem toll fand, dass ich das Handy aus der Tasche nicht ständig herausnehmen musste, wenn ich die Daten abchecken wollte, sondern nur die Uhr angucken musste. Zusätzlich kam eine Benachrichtigung von der App, wenn ich 50, 90 und 100% des ausgewählten Zieles (5 km) erreicht habe. Als Ziel kann man auch eine bestimmte Zeit oder Kalorienzahl angeben, wie lange man laufen oder wieviel Kalorien man verbrennen möchte. Wie genau die Kalorienangabe ist, kann man sich vorstellen – obwohl man im Profil einstellen muss, wie groß und schwer man ist, oder welches Geschlecht man hat. Ausserdem misst die Uhr über dem Handgelenk auch den Puls und zeigt den Durchschnitt und den Maximalpuls an. Dies ist jedoch auch nicht so genau meiner Meinung nach, wie eine Brustgurt, weil sie mir als Max 180 angezeigt hat (ohne dass ich mich ausgepowert hätte) und mit der Brustgurt kam ich bis jetzt bei voller Belastung nur bis 174 bpm. Trotzdem, wenn man die Daten der Uhr nur untereinander vergleicht, nicht aber mit denen des Handys, dann bekommt man schon ein zuverlässiges Bild über eventuelle Veränderungen im Fitnesslevel. Leider habe ich immer wieder Probleme mit der Verbindung zwischen Handy (Runtastic) und der Brustgurt, meine Pulsdaten sind nicht mehr auszuwerten. Deswegen habe ich mich gefreut, dass diese Gear 2 Trainingsapp und auch die Gear 2 Endomondo App den Puls über die Uhr aufzeichnet, auch wenn keine detaillierte Statistik erstellt wird, was ich bei der Handy Runtastic App so sehr mag. Schade!

Das selbe Lauf-Workout mit der standard Trainingsapp von Gear 2 und mit der Handy Runtastic App aufgezeichnet (die 1113 Schritte gehören nicht zum Workout, einfach ein Beispiel):

gear2

Schrittzähler und die standard Trainingsapp auf Gear 2

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Handy Runtastic App

 

Ich habe die Gear 2 Runtastic App auch kurz getestet. Die Uhr war dabei mit dem Handy verbunden, die Handy Runtastic App musste laufen und die Daten wurden auf die Uhr live übertragen. Das hat schon mal gut funktioniert. Nur die Pulsdaten waren nicht immer aufgezeichnet, da war aber die Brustgurt und die Runtastic App zusammen schuld. Vielleicht ging es auch nicht so toll, weil sowohl die Gurt, als auch die Uhr über BT verbunden war? Keine Ahnung.

Mit der Gear 2 Uhr kann man in der Nacht auch den eigenen Schlaf aufzeichnen. Sie bemerkt, wann man sich bewegt und wenn man die Aufzeichnung am Morgen stoppt, sieht man, wie viel Prozent man unbewegt gelegen hat. Dies soll die Schlafqualität beschreiben. Ich hatte sie zwischen 93 und 98%, meist bewege ich mich pro Nacht 20-30 Minuten insgesamt. Ein nettes Spielzeug, muss man aber nicht unbedingt haben 😉

Was ich noch gerne angucke, ist der Schrittzähler. Eingestellt ist die empfohlene Anzahl an Schritten, 10.000 pro Tag. Dies erreiche ich nur, wenn ich Tischtennis habe. Bei 5.000 und 10.000 kommt eine Benachrichtigung. Das meiste war 13.564, was ich an einem Tag geschafft habe, laut der Uhr knapp 10 km und 600 kcal. Kellnerinnen, Briefträger und Mütter mit kleinen Kindern schaffen laut einem Artikel 12.000-18.000 Schritte am Tag. Was ich am Anfang nicht wusste, dass ich den Schrittzähler abends nicht zurücksetzen muss, weil dann die Daten gelöscht werden. Die Uhr macht es schon alleine um Mitternacht und fängt auch gleich den nächsten Tag an, die Daten bleiben gespeichert.

Soviel zu meinem Alltag, im nächsten Beitrag zeige ich Fotos, wie meine Narben ein Jahr nach der zweiten Brustverkleinerung aussehen und wie es mir mit ihnen geht, welche Auswirkungen meine Zu- und Abnahme (+7 kg und -6 kg seit der zweiten OP) auf die Form der Brüste hatten.

 

Es läuft..

Ich habe mich seit zwei Wochen nicht mehr gemeldet. Das Leben lief in vollen Zügen, ich konnte mich nicht beschweren, dass es mir langweilig war. Deswegen blieb der Blog auf der Strecke. Dabei gab es Unmengen Tischtennis, der Umzug der Schwiegermutter, Überstunden vom Mann, Flöhe vom Kater (daraus resultierend putzen, waschen, kratzen, Flöhe zerdrücken, Klamotten ausschütteln, verzweifeln, (laut Mann) mit Flohmittel die ganze Familie vergiften), Schwimmunterricht der Tochter, Gartenarbeiten und noch oben drüber Fisch-Salat-Wasser-Diät.

IMG_3948Ich war kein einziges Mal laufen, obwohl ich mich schon sehr danach gesehnt habe. Ich habe jeden Morgen anderen Läufern auf meiner Strecke zugesehen, wenn ich meine Kinder zum KiGa und Schule gefahren bin. Entweder war ich müde vom TT-Spiel, oder es hat geregnet, aber meist war ich mit den Flöhen beschäftigt. Meinen 10 kg Kettlebell-Kugel habe ich zweimal geschwungen, jeweils für eine halbe Stunde, zuerst mit Jillian Michaels (Teil I), dann mit Bob Harper. Beide habe ich schon mit dem 6 kg Kettlebell gemacht und fand sie so nicht anstrengend genug. Mit 10 kg sah es schon anders aus. Beim Workout von JM hat mir mein Sohn zugeguckt und sich nur gewundert, wieso ich solche Töne und Geräusche von mir gebe – es war sehr anstrengend und gleichzeitig aktivierend. Das Workout von BH war mit dem 10 kg Kugel normal, gut zu schaffen, genug. Nur bei einer Übung habe ich zum 6 kg Kugel gewechselt, er fühlte sich lächerlich leicht an 😉

 

 

JM Workout:

 

BH Workout, Teil I und II:

 

Was Tischtennis anging, hatte ich neben dem Training Kreiseinzelmeisterschaften, bei denen ich in 3 Klassen gestartet bin. So spielte ich an zwei Tagen insgesamt 12 Spiele in 6 Stunden. Danach hatte ich noch mit der Mannschaft einen Spielabend (4 Spiele) und am nächsten Wochenende musste ich bei unserer anderen Damenmannschaft zweimal aushelfen (ebenfalls 4 Spiele). Das heißt, in 14 Tagen hatte ich 20 TT-Wettkämpfe, plus Training, plus 2x Kettlebell Workout. Ich glaube, das reicht, was körperliche Aktivitäten angeht. Das beste ist, dass es sogar Spaß gemacht hat. Ich glaube, das ist sehr wichtig.

Mein Mann und ich machen Fisch-Salat-Wasser Diät nach Osmin und ich muss sagen, es läuft viel viel besser und leichter zusammen, als alleine! Er kommt auch damit zurecht und sogar unsere Tochter isst öfters Salat und Fisch (sie hat auch bisschen zu viel an den Rippen). Ab und zu mache ich eine Gemüsepfanne oder Gemüseauflauf, sonst essen wir verschiedene Salate. Das erste Mal habe ich Pfifferlinge gemacht, sie haben uns super geschmeckt. Einmal habe ich sie mit Zucchini und Paprika angebraten, das zweite Mal im Backofen mit Brokkoli und Blumenkohl zubereitet. Meine Tochter konnte nicht genug davon haben, obwohl sie weder Brokkoli, noch Pilze mag.. zumindest mag sie jetzt Pfifferlinge. Bei Aldi und Lidl gibt es immer frischen Fisch, Scholle, Lachs, etc und es ist so schnell und einfach einen Fisch zuzubereiten. Bis jetzt habe ich es aber sehr selten gemacht und immer meine Probleme damit gehabt. Die Panade kam ab, der Fisch war nicht knusprig, zu viel Öl drauf. Langsam kriege ich es gut hin. Übung macht den Meister.

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Scholle mit Salat

 

 

 

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Tintenfisch mit Salat

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Pfifferlinge mit Zucchini

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Abnehmen läuft zum Glück auch, seitdem es wieder KLICK gemacht hat. Bei meinem Mann sind 1,7 kg runter, bei mir 1,8 kg. Ich wog heute 84,7 kg – seit meinem Höchstgewicht Mitte Juli genau 6 kg weniger. Ich freue mich total und bin motiviert! Mit 84 kg wurde ich zuletzt an den Brüsten operiert, das Gewicht schaffe ich bald wieder!

Ich wollte im Thema Abnehmen eine Podcast-Reihe bei iTunes empfehlen, die ich in den letzten Wochen oft gehört habe: Half size me

Die Frau hat sehr viel mit WW abgenommen und berichtet nicht nur darüber, wie ihr Weg war, sondern auch darüber, wie sie und andere ihr Gewicht halten. Sie führt Interviews mit meist WW-Müttern, die in der Erhaltephase stecken. Wie ich es letztes Jahr selber erfahren habe, das Halten des Gewichts ist viel schwieriger, als abzunehmen. Verschiedene erfolgreiche Stories anzuhören ist sehr motivierend und interessant. Wer die amerikanisch-englische Sprache beherrscht, könnte es sich anhören. Die Dame hat auch einen Blog.

 

Kettlebell-Lauf-Woche 8+9

Irgendwie hatte ich keine Lust, letzte Woche zu schreiben. Ich hatte bisschen Fussprobleme, deswegen habe ich weniger Training gemacht: ich war nur zweimal beim Tischtennis und das Schnelligkeitstraining habe ich ganz fallen lassen. Bei diesen zwei Bewegungsarten tat mit ein großer Zeh besonders weh, beim Laufen ging es noch.

In den zwei Wochen habe ich also zwei Kettlebell Workouts gemacht und war viermal länger laufen (5,7,7, 8 km). Zweimal startete ich mit einer kürzeren 2 km Strecke durch, indem ich deutlich schneller lief, als bei den längeren Läufen. Dazu kamen zwei TT-Trainings, also 5x pro Woche hatte ich Bewegung.. für zwei lasche Wochen doch gar nicht so übel.

Mit meinem Gewicht ging es erstmal sehr schön runter auf 87,6 kg. Aus unerklärlichen Gründen kam dann schleichend wieder alles und heute wog ich schon wieder 88,9 kg, also 0,9 kg mehr als vor zwei Wochen. Und ich kann nicht mal sagen, dass ich mich überfressen habe, ich habe alles schön aufgeschrieben, hab mich unter 1600-1800 kcal gehalten. Na ja, wir sehen weiter. Auf jeden Fall bin ich jetzt etwas demotiviert. 😦

Kettlebell Workouts hatte ich vom US-TBL Trainer Bob Harper. Woche 8 eine halbe Stunde für Anfänger, Woche 9 ebenfalls eine halbe Stunde für Fortgeschrittene. Das zweite Workout dauert eigentlich länger, das nächste mal mache ich es auch zu Ende, so viel hat auch nicht mehr gefehlt.

Das Video fand ich nur in zwei Teilen, es war nicht sooo anstrengend:

 

Woche 9 Kettlebell von Bob Harper, war schon anspruchsvoller:

 

Um mich zu motivieren, habe ich bei Runtastic ein Jahresabo abgeschlossen und wenn mein Asics-Laufplan endet, fange ich dort einen Abnehm-Laufplan an, der 22 Wochen lang dauern soll und wie ich es gesehen habe, am Ende soll man schon 6x die Woche laufen gehen. Kürzere und längere leichte Läufe wechseln sich ab, 20-25-40-60-70 Minuten. Ein Zieltempo oder Puls wird nicht angegeben. In den ersten Wochen macht man viele Intervalle, in denen sich Laufen und Spazieren abwechseln – ich glaube, das werde ich so nicht mehr brauchen, aber ich könnte langsamme und schnellere Laufabschnitte machen.

 

 

 

Kettlebell-Lauf-Woche 7

Das Kettlebell-Workout von Jillian Michaels (Shred it with weights) hat mir letzte Woche so gut gefallen, dass wir die DVD bestellt haben und diese Woche konnte ich den zweiten Teil für Fortgeschrittene probieren. Level 1 war mit meinem 6 kg Kettlebell eher leicht, Level 2 jedoch sehr schwer! Ich könnte mit meinen Kräften irgendwo dazwischen liegen. Das Workout hat wieder eine halbe Stunde gedauert und bestand aus 3 Runden.

Die DVD kann man zB aus England bei Amazon bestellen.

 

Meine Schnelligkeitstraining musste ich bisschen modifizieren. Zuletzt hatte ich 4 Runden von 6x (10 Sek Übung + 30 Sek Pause), zwischen den Runden 3 Minuten Erholung. Das Workout fand ich zu kurz und erhöhte diese Woche auf Folgendes:

3 Minuten Aufwärmen

5 Runden von: 8x (10 Sek Übung + 30 Sek Pause)

Zwischen den Runden 3 Minuten Erholung

Diesmal habe ich auch meinen Pulsmesser mit der Runtastic App benutzt. Ich musste die Batterie wechseln, so ging die Verbindung zwischen Brustgurt und Handy nur 2-3 mal kurz verloren und ärgerte mich nicht so sehr, wie in den letzten Wochen. Man sieht sehr schön, wo meine 5 Runden waren, also wo ich gearbeitet habe:

 

 

Der Maximalpuls lag bei 145 – etwas niedriger, als bei meinen Läufen. In den Pausen zwischen den Intervallen erfolgte eine vollständige Erholung, in der mein Puls auf 75-85 bpm runterging. Das Workout habe ich ähnlich zusammengestellt, wie es auch bei einem Tischtennis-Spiel ablaufen würde. Nur ein Spiel dauert selten 40 Minuten lang. Ich habe mal von mir ein Spiel mit 5 Sätzen aufgenommen, es hat gerade mal 17 Minuten lang gedauert.

Ich habe mir ein Motivationsbild mit den 8 Übungen gebastelt, das ich auch ausgedruckt habe. Ich kriege richtig Lust, laufen zu gehen, wenn ich es angucke:

Schnelligkeitstraining

 

Beim Schattentraining führt man abwechselnd die Armbewegung vom Vorhand- und Rückhand Topspin ohne Schläger aus. Ich hatte auch eine Schritt- und eine Sprungübung mit der Koordinationsleiter. Jede Übung habe ich mit der richtigen Technik so schnell ausgeführt, wie ich es nur konnte.

Auf dem Asics-Plan hatte ich diese Woche zweimal einen 7 km Lauf, beim zweiten hat mich mein Mann mit dem Fahrrad begleitet und es ging in einen anderen Wald, wie letzte Woche. Es war sehr schön, aber der Weg war nicht geeignet zum Laufen, er wurde immer enger, bis er in einem Brenneselfeld endete. Es war auch matschig und viele dickere Äste lagen über dem Weg. Wir haben auch zwei Rehe gesehen und mussten die Brennesel runtertrampeln, um gleich danach auf eine Straße zu kommen. Aus dem Wald raus ging es schon viel besser und schneller, nur der Brustgurt hat sich vom Handy verabschiedet (Batterie leer), deswegen waren meine Pulsdaten nicht auswertbar.

Die richtige Strecke durch einen Wald muss ich noch finden. Bzw. habe ich schon beim 10 km Lauf kennengelernt, ich müsste nur mit dem Auto hinfahren und das ist mir zu umständlich.

Aktuelles Gewicht: 88 kg (-0,2 kg seit letzter Woche)

 

In der Zwischenzeit bin ich 8 Monate nach der zweiten Brustverkleinerung. 7,5 Monate post Op bohrte sich noch ein Faden durch die Haut durch, am Rand der Brustwarze, die eine Durchblutungsstörung hatte. Wieder ein kleines Loch, die einigermaßen jetzt wieder verheilt ist. Ich hoffe, das hat jetzt wirklich mal ein Ende. Behandelt habe ich mit nichts, ich habe in den letzten zwei Monaten auch kein Dermatix mehr draufgeschmiert oder Kompressionsbh angezogen.

 

 

Kettlebell-Lauf-Woche 6

Als ich diese Woche nach Schnelligkeitstraining gesucht habe, das ich in meinen wöchentlichen Trainingsplan für meine Entwicklung beim Tischtennis einbauen möchte, bin ich auf den „agility ladder„, Koordinationsleiter gestoßen. Dann ist mir eingefallen, dass ich einen TT-Film über unsere Nationalmannschaft gesehen habe, in dem die TT-Spieler beim Training gezeigt wurden und sie haben auch mit dem Leiter trainiert. Man findet ganz viele Trainingsvideos mit Schritt- und Sprungmustern für den Leiter, womit man Schnelligkeit und Koordination weiterentwickeln kann.. nicht nur für Fußballer, sondern für alle Sportarten, wo diese Fähigkeiten wichtig sind.

Einige Übungen werden in diesem Video schön erklärt und vorgeführt. Das Video ist eine Hilfestellung zum 30 tägigen Fitnessprogramm Insanity The Asylum, bei dem ein Workout Speed & Agility heißt. Ich werde dieses Programm nicht machen, dafür bin ich nicht fit genug und werde es vielleicht auch nie mehr sein 😉 Aber es ist ein gutes Beispiel.

[youtube http://youtu.be/XTbxqVbsDCQ]

Ich habe mehrere Videos und PDF Dokumente angeguckt, um mir ein kleines Workout zusammenstellen zu können. Erstmal ohne Leiter, weil ich noch auf meine Bestellung warte, aber ab nächster Woche damit. Ich habe außer den 2 Übungen mit dem Leiter auch andere eingeplant, wie Tappings, Strecksprünge, Schattentraining (mit TT Schlagbewegung), Seilspringen. Insgesamt kam ich auf 30 Minuten:

  • 5 Minuten Aufwärmen auf dem Laufband.
  • 4 Runden von: 6 x [10 Sek Übung + 30 Sek Pause]
  • Zwischen den Runden 3 Minuten Pause, danach Streching.

Die Zeitintervalle habe ich genauso gewählt, wie letzte Woche beim Lauf-Intervalltraining, womit ich sehr gut zurechtkam: 10 Sekunden Übung mit voller Belastung, danach 30 Sekunden Pause. Ähnlich läuft es auch bei einem TT-Spiel ab, die Ballwechsel sind kurz, danach geht man den Ball holen und kann sich dabei erholen. Ich habe sogar Infos darüber gefunden, dass der Körper die schnell verfügbare, aber sehr eingeschränkte Menge an Energie während einem Ballwechsel aus ATP und Kreatinphosphat gewinnt (in den ersten 10 Sekunden einer Belastung, auch bei anderen Sportarten; die Energiegewinnung ist anaerob alaktazid). Würde der Ballwechsel länger dauern, müsste die Energie schon aus Glukose oder Glykogen gedeckt werden (nach 45-90 Sekunden einer Belastung, anaerob-laktazid). Danach sind die schnellen Speicher vollständig entleert und die Energie muss aerob aus Glykogen- und Fettabbau nachgeliefert werden. Beim Tischtennis dauert ein Ballwechsel selten über 10 Sekunden, hauptsächlich ATP und KP werden für die Energiegewinnung aufgebraucht. Hat man bessere Ausdauer, werden diese Speicher schneller wieder aufgefüllt. Wie ich es auf einer Personal Fitness Seite gelesen habe, ist es bei Kraft- und Sprintsportler schon üblich, die Leistung mit der hochdosierten Einnahme von Kreatin zu steigern, wodurch die Kreatinphosphat-Speicher der Muskulatur vergrößert werden, mehr schnelle Energie steht zur Verfügung.

Außerdem wären beim Tischtennis die schnell zuckenden weißen Muskelfasern wichtiger, die dem Körper Kraft- und Schnelligkeit verleihen, aber leicht ermüden. Die langsam zuckende rote Muskelfasern sind bei Ausdauersportlern wichtiger. Aber das ist wieder ein neues Gebiet, auf dem ich noch vieles nachzulesen und zu lernen habe. Zum Beispiel, wie man diese Muskelfasertyp trainiert. Wie wichtig ist überhaupt für mich, Ausdauer zu trainieren, die langen und langsamen Läufe? Wäre es sinnvoller HIIT mit Sprints zu machen? Ich glaube, das Kettlebell Training ist auf jeden Fall richtig.

Diese Woche habe ich einmal mit dem 6 kg Kettlebell trainiert. Ich überlege mir ein 10 oder 12 kg Kettlebell dazuzukaufen, 6 kg ist beim Swing schon etwas zu leicht. Diese Woche habe ich das Workout von Jillian Michales gemacht. Es hat mir sehr gut gefallen. 28 Minuten lang, es gab mehrere Runden mit verschiedenen Übungen. Es war das Level 1 Workout mit Kettlebell. Leider habe ich Level 2 bei Youtube nicht gefunden, ich würde es auch gerne probieren! Jede Übung konnte ich ausführen, so schwer habe ich es jetzt nicht gefunden, ich glaube, es hätte mit einem 10-12 kg Kettlebell schon anders ausgesehen.

[youtube http://youtu.be/4w2ssgjdIts]

 

Diese Woche hatte ich einen 5 und einen 7 km Lauf auf dem my.asics Plan. Beim längeren Lauf war mein Mann auf dem Fahrrad auch dabei. Da es regnen sollte und ich nicht völlig klitschnass werden wollte, habe ich ihm vorgeschlagen, in den Wald zu gehen. Ich habe mich alleine nie hingetraut, deswegen habe ich mich auch super gefreut, dass er mitkommen wollte. Der Wald ist allerdings auf einem Hügel, auf dem wir auch unser Haus stehen haben und die Strecke verlief bis zur ersten Hälfte ununterbrochen bergauf. Bei mir ging es noch, mein Mann ist allerdings ein Couchpotato und nach einer Weile war er nicht mal fähig, das Fahrrad zu schieben, geschweige denn in die Pedale zu treten. Er meinte kurz vor dem Höhepunkt, er würde sich gleich übergeben. Da fiel mir sofort die erste Stunde in Ungarn mit dem Personal Trainer letzten Sommer ein, als ich in einer ähnlichen Situation war. Vom Berg runter war er wieder der Macho, den ich kannte, er raste an mir vorbei, lauerte hinter der Kurve und zeigte mir, ich sollte mal bisschen schneller laufen. 😉 Haha, das nächste Mal mache ich von ihm beim Kotzen ein Foto und zeige ich es ihm, wenn er sich so aufführt. Es hat dann auch angefangen zu regnen, was uns aber nicht besonders störte und bis wir zu Hause ankamen, hat es auch schon aufgehört. Nur zwei Männer haben wir unterwegs getroffen, die nach zwei Jungs gesucht haben. Ich hoffe, sie haben sie gefunden. Ich habe noch in der Ferne zwei Läufer gesehen, sonst waren wir eine Stunde lang alleine – bisschen unheimlich war es schon.

Mit den beiden Läufen war ich schon sehr zufrieden. Ich war wieder nicht besonders schnell, aber ich habe die Strecke geschafft und mein Puls war kein einziges Mal im roten Bereich (also über 93% der max HF). Ich bin aber nicht zufrieden mit meinem Handy-Runtastic-Brustgurt Trio, in letzter Zeit geht die Verbindung ständig verloren, viele Lücken entstehen in der Aufzeichnung und ich weiß nicht, woran es liegt. Es fängt schon mal so an, dass der Brustgurt über Bluetooth mit der App verbunden ist und sobald ich die Aufzeichnung starte, wird die Verbindung unterbrochen. Absolut ärgerlich! Die Batterie habe ich schon gewechselt. Ich werde mal nächste Woche mit einer anderen App (Sports Tracker) laufen, die mir beim Testen letztes Jahr von der Auswertung der Herzfrequenzdaten her noch sehr gut gefallen hat. Wenn es die Runtastic App ist, die Probleme macht, werde ich umsteigen müssen. Die tolle graphische Darstellung und Auswertung bringt mir nichts, wenn die Daten nicht zuverlässig erfasst werden.

 

Die Ernährung läuft in der zweiten Hälfte der Woche immer super. Anfang der Woche bekommen wir von meiner italienischen Schwiegermutter oft Pizza, Antipasti und co und da kann ich meist auch nicht widerstehen. Sonst bin ich mit mir zufrieden und ich fühle mich nicht mehr so müde und ausgelaugt, unfitt, wie noch vor 2-3 Monaten. An Kilos habe ich zwar nicht viel verloren, es geht nur langsam voran, ich denke aber, dass der Grund wieder teilweise vom Muskelaufbau kommt. Nur noch 6 Wochen, dann lasse ich meine Körperanteile wieder messen und dann sehe ich es schwarz auf weiß. 5 Wochen nach der letzten Analyse fing ich mit Kettlebell an und seit 6 Wochen bin ich dabei, also ich bin genau bei der Hälfte meines Planes. Nach diesen 6 Wochen zeigt meine Waage gerade mal 1,5 kg weniger an. Aber davon lasse ich mich nicht beirren. Letzten Sommer habe ich schon in Erfahrung gebracht, dass sich unter der Oberfläche doch ganz schön Vieles verändern kann. Die Waage dient nur zur wöchentlichen Orientierung, was sich wirklich getan hat, erfahre ich in 6 Wochen bei der Körperfettanalyse.

 

Aktuelles Gewicht: 88,2 kg (-0,3 kg seit letzter Woche)

 

Kettlebell-Lauf-Woche 5

Ah, Fußball. Wegen dem Deutschland-Portugal-Spiel hatte ich kein Tischtennis-Training – traurig, da ich eigentlich keinen Fußball gucke. Die Woche fiel ein anderes TT-Training auch aus, so hatte ich nur einmal die Möglichkeit zu üben, bevor ich am Wochenende zwei Turniere gespielt habe.

Kettlebell und das Laufen war diesmal anstrengend. Nach dem ersten K-Workout hatte ich ziemliche Muskelkater im Trizeps. Das Problem war mit diesem Workout, dass ich zwei Kettlebells gebraucht hätte, ich aber nur eins habe. Deswegen musste ich die Übungen halbieren, 10 Wiederholungen mit einer Hand, 10 mit der anderen. Natürlich ist es suboptimal, wenn man mit beiden Händen gleichzeitig 20 Wiederholungen machen sollte. Und 6 kg Gewicht für eine Hand fand ich hier und da nicht mehr so lustig 😉 Der Mann im Hintergrund hat aber auch zu schwere Kettlebells ausgesucht – das hat mich schon amüsiert. Dafür hielt die Frau – meiner Meinung nach – zu leichte Gewichte. Zählen konnten die Drei zusammen immer noch nicht richtig, aber wie ich gehört und erfahren habe, können es Trainer meist nicht 😀

 

Das zweite Workout dauerte auch etwa 20 Minuten. Hier arbeitete die Frau ebenfalls mit einem 6 kg Kettlebell, wie ich. Dieses Workout hat mir besonders gefallen. Es war anstrengend genug, die Bauchmuskeln wurden in der letzten Runde auch toll beansprucht. Bei den Trizeps-Übungen musste ich früher aufhören.

 

Diese Woche standen zwei 5 km Läufe auf dem Asics-Laufplan. Ein bestimmtes Tempo war angegeben: 8:46 – 8: 11 min/km. Dies ist auch etwa mein aktuelles Tempo, nicht besonders schnell, aber ich schaffte damit bis jetzt nur 3 km. Ich hatte diesmal keine Lust, rauszugehen, deswegen lief ich auf dem Laufband und schaffte die 5 km in 44 Minuten, mit einem Tempo von 8:54 min/km. Etwas langsamer als vorgegeben, ich war aber damit zufrieden. Ich habe eher auf meinen Puls geachtet. Kurz vor dem ersten Lauf habe ich durch Zufall im Internet ein Dokument entdeckt. Es stammt von einem Tischtennis Trainer und er gibt Vorschläge, was TT-Spieler außerhalb der Halle für ihr Fitness tun sollten, was sie in ihrem Spiel helfen kann. Er schlug vor, 1-2 mal die Woche Laufen zu gehen, um Ausdauer aufzubauen. Die Laufeinheiten sollten mindestens 45 Minuten, besser 60 Minuten lang dauern und man sollte mit 70-75% der maximalen Herzfrequenz laufen. Mittels Krafttraining sollte man die Schnelligkeit der Beine entwickeln, dazu wären unterschiedliche Springseilübungen in Runden / HIIT am Besten geeignet, die auch die Koordination und Ausdauer positiv beeinflussen.

Das sind mal für mich Aussagen, die ich lange gesucht habe! Man sollte also längere Laufeinheiten nach Puls absolvieren und die Geschwindigkeit erst erhöhen, wenn das der Puls zulässt. Alles klar! In meinem Fall wären 70-75% der maximalen Herzfrequenz 122 – 131 bpm. Das Tempo auf dem Asics-Plan 8:46 min/km. Ich lief 8:54 min/km mit einem Durchschnittspuls von 141 bpm.

lauf-woche-5

 

 

Ich war also zu schnell für den Puls und gleichzeitig zu langsam für den Laufplan. Aber ich lief überhaupt nicht im roten Bereich und kaum im anaeroben Bereich. Es wird aber mir Sicherheit Woche für Woche besser. Ich halte mich an den Asics-Plan, was die Streckenlängen angeht, aber ich beachte eher den Puls, als das vorgegebene Tempo. So kann ich längere Läufe machen, bekomme Grundausdauer, die ich bei den Turnieren auch brauchen werde. Gleich am Wochenende habe ich Ausdauer gebraucht, weil ich bei einem TT-Turnier 9 Spiele gespielt habe. Es war fantastisch! 😀

Beim zweiten Lauf der Woche habe ich HIIT-Intervalltraining gemacht. Beim TT dauert ein Ballwechsel selten über 5 Sekunden, deswegen habe ich es fürs Laufen übernommen. 15 Minuten warmgelaufen, danach 3 Runden von den Intervallen gemacht: 5 Durchgänge x (10 Sekunden Sprint – 30 Sekunden Walken). Zwischen den einzelnen Runden lief ich langsam 5 Minuten. Nach den Intervallen lief ich noch etwa 10 Minuten, um auf 5 km zu kommen, wie es im Asics-Plan vorgesehen war. Überraschenderweise ging es sehr gut mit den kurzen Intervallen! Mein Puls ging bis 164 bpm, Durchschnitt lag bei 148 bpm. Ich freue mich auf die Zeit, wo ich fitter bin und bei diesem Puls schon schneller laufen kann.

Ich habe dann nach Konditionsübungen für Tischtennis gegoogelt und noch einiges gefunden, die ich durchgelesen habe und ab nächster Woche in meinen Trainingsplan einbauen werde. Da ich nicht unendlich Zeit für Sport habe, werde ich ein Kettlebell Workout mit einem Konditionstraining für TT ersetzen. Mal schauen, wie es funktioniert. In 6 Wochen fliege ich wieder nach Ungarn und dort werde ich kein Kettlebell dabei haben. Spätestens dann muss ich mir etwas anderes überlegen.

Auf die Ernährung habe ich diese Woche besser geachtet und an mehreren Tagen alles in die App eingetragen, was ich gegessen habe. Ein bisschen besser könnte es noch laufen, allerdings konnte ich mehrmals vor der Eisdiele den leckeren Eissorten (vor allem Cookies) widerstehen. Das ist auch schon ein Erfolg 😉

Aktuelles Gewicht: 88,5 kg (-0,2 kg seit letzter Woche)

 

 

Kettlebell-Lauf-Woche 4

Der Titel ist vielleicht ein bisschen missverständlich, beschreibt aber gut, was ich als Sport treibe: und es ist nicht, mit einem Kettlebell in der Hand joggen zu gehen 😉 Letzte Woche hatte ich zwei Kettlebell Workouts und ich war zweimal Laufen. Tischtennis Training hatte ich dreimal. Mir blieb immer noch ein Tag übrig, mit der Familie 7 Stunden in einem Freizeitpark rumzulaufen. Na gut, dafür war das zweite Kettlebell Workout nur 5 Minuten lang, aber umso intensiver! Ich habe danach meinen Puls gemessen, er lag bei 120. Zwei Minuten später ging sie schon auf 80 runter. Nur als Vergleich, ich messe den Puls meist auch während und nach meinen Läufen. Zuletzt hatte ich unmittelbar nach dem Lauf zu Hause 103 bpm, zwei Minuten später 96 bpm.

Das Laufen lief jetzt ein Tick besser, obwohl ich beim zweiten Mal eine andere Route mit mehr Auf und Abs gewählt habe und langsamer war. Trotzdem merkte ich, dass mein Puls nicht so hochging, ich bin zum Beispiel gar nicht in der roten Zone gelaufen (bei mir über 162 bpm), sondern fast nur in der aeroben (138-149 bpm) und anaeroben Zone (150-161 bpm). Da ich aber nicht die selbe Strecke gelaufen bin, kann ich den Puls eigentlich gar nicht vergleichen. Es wird aber noch dazu kommen.

Nach dem Asics Laufplan musste ich beide Male eine 3 km Strecke mit etwa 9:21 min/km bewältigen, was ich auch geschafft habe (8:48 und 9:05 min/km). Dieses Tempo passt momentan zu meinem Fitness, allerdings wird das Zieltempo nächste Woche mit 8:46-8:11 min/km auf einer 5 km Strecke schon anstrengender sein. Aber ich will mich entwickeln, ich möchte abnehmen und dazu muss ich auch was leisten, oder?

Beim ersten Kettlebell Training habe ich ein Workout von der Fitness Academy gewählt. Es war für mich etwas zu schnell, herausfordernd, aber noch gerade zu schaffen. Es gab 5 Runden, jeweils 3 Minuten für 3 Übungen und zwischen den Runden eine Minute Pause. Teilweise hat auch meine 8jährige Tochter mitgemacht (ohne Gewichte). Insgesamt 20 Minuten. Etwas Muskelkater hatte ich danach im Oberkörper, aber das merkte ich nur nachher beim Aufwärmen für Tischtennis.

Das zweite Workout guckt man zuerst mal an, die Frau erklärt und zeigt am Anfang, wie ein Snatch gemacht wird. Danach zeigt sie die zwei Übungen, wovon man jeweils 5 Wiederholungen pro Seite machen soll: „snatch“ und „kick through push-up“. Diese zwei bilden eine Runde. Man wiederholt dann die Runde so oft, wie man es innerhalb von 5 Minuten ohne Pause schafft. Ich habe es dreimal gemacht. Als ich die Übung „kick through push-up“ das erste mal gesehen habe, habe ich gedacht, das werde ich nie im Leben ausführen können. Aber es ging doch und es war gar nicht so schwer, wie ich dachte. Nach diesen 5 Minuten war mein Puls dann bei 120. Eigentlich bedeutet 120 bpm bei mir „easy zone“, nicht mal Fettverbrennung. Während des Workouts habe ich den Puls aber nicht verfolgt, musste höher gelegen haben. Wenn man nicht so viel Zeit hat, kann ich dieses Workout für ein 5 minütiges HIIT Workout gut empfehlen.

 

Aktuelles Gewicht: 88,7 kg (-0,9 kg seit letzter Woche)

Ich habe die Woche nicht aufgeschrieben, was ich gegessen habe und nach meinem Gefühl habe ich zu viel Eis gegessen. Aber ich hatte nicht so viel Hunger wegen der Hitze und meist habe ich nachmittags und abends nur noch Obst und selbstgemachte Götterspeise gegessen – letzteres mit Stevia gesüßt (Geheimtipp!!).

 

 

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