Posts tagged ‘Körperfettanteil’

Personal Training – Monatsbilanz

Jpeg

Der Juli 2013 war für mich ein absolut intensiv-aktiver Monat. Ich habe 14x Tischtennis gespielt, 15x mit einem Personal Trainer trainiert, 6x Joggen gewesen, 4x alleine trainiert und 1x Tennis gespielt. Ich wage es gar nicht zusammenrechnen, grob geschätzt waren es etwa 50 Stunden. In 31 Tagen eigentlich gar nicht so viel, etwa 1,5 Stunden pro Tag. Was den Unterschied zu früher ausmacht, ist die Intensität der Workouts. Im Juli habe ich Gas gegeben, Blut geschwitzt, paarmal wegen der Anstrengung fast gekotzt.

 

 

Jpeg

Ich habe viel über mich gelernt, vor allem, dass ich für viel mehr fähig bin, dass ich alles schaffe, wenn mein Kopf auch mitmacht. Ich war dann auch gespannt, ob die Waage oder das Massband mein Engagement wiederspiegelt.

termine

Mein Trainingsplan für Juli 2013 im Aktivurlaub

Tja, was soll ich sagen. Ich hatte zuletzt in Deutschland 81,5 kg bevor ich flog und als ich aus Ungarn wieder kam, zeigte die sch**** Waage 80,1 kg. In einem Monat also nur 1,4 kg Abnahme!

Massband Ergebnisse: Brüste und Waden blieben, Bizeps-Bauch-Hüfte und vor allem Oberschenkel schrumpften. Super, wenigstens etwas! Auch wenn jetzt die Brüste ein Tick größer aussehen. Aber zum Glück habe ich es nicht mehr so lange bis zur zweiten Brustverkleinerung (Termin steht schon)!

Oben vor der Peronal Training, unten nach der PT. Ich sehe eindeutig eine positive Veränderung, meine Armmuskeln sind definierter. Am Bizeps habe ich 1 cm am Umfang verloren.

Oben vor dem Peronal Training, unten nach dem PT. Ich sehe eindeutig eine positive Veränderung, meine Armmuskeln sind definierter. Am Bizeps habe ich 1 cm am Umfang verloren.

Kaliper – Messung der Fettschichten unter der Haut: Trizeps, Bauch oben und unten, Hüfte, Oberschenkel innen und aussen, Knie innen – überall habe ich mehrere Millimeter verloren (von insgesamt 141 mm auf 112 mm = minus 29 mm), also Fettschichten verschwanden!

Ich wollte es aber genau wissen und ging ins Fitness-Studio, um erneut meinen Körperfettanteil messen zu lassen. Ich war vor knapp 3 Monaten schon einmal, mit diesen Werten konnte ich vergleichen. Die Werte haben mich sehr überrascht und mich darin bestärkt, dass ich meine Waage zu Hause verbanne!

  • Ich wiege jetzt nur 600 Gramm weniger, als ich im Mai wog
  • Mein Körperfettanteil verringerte sich jedoch um 2,1 % (von 34,6 % auf 32,5 %)
  • Ich verlor 2 kg Fettmasse
  • Ich lagere jetzt 1 kg mehr Wasser, als in Mai
  • Ich habe 1,4 kg Muskelmasse aufgebaut

Huiii, das sind jetzt aber wirklich tolle Neuigkeiten und große Veränderungen unter der Oberfläche! Mit diesen kann ich jetzt auch zufrieden geben und ich kann auch akzeptieren, dass meine Waage davon nichts verriet, sondern mich immer nur ärgerte. Ich habe da jetzt wieder keine Vergleichswerte – ob 1,4 kg Muskelaufbau viel ist oder nicht, für mich scheint es viel zu sein.

Jpeg Personal Training

Laut der Körperfettanalyse müsste ich noch 10 kg reines Fett loswerden, um auf 23 % Körperfettanteil zu kommen – es würde heissen, 70 kg Körpergewicht als Ziel, vorausgesetzt ich baue keine zusätzliche Muskelmasse auf. (Würde ich beim Abnehmen der 10 kg Fettmasse 5 kg Muskelmasse aufbauen, könnte mein Zielgewicht 75 kg werden.) Mit 70 kg hätte ich immer noch 16 kg Fett drauf.

Ich weiss, dass diese Messung nicht unbedingt akkurat ist, aber eine Tendenz in die eine oder andere Richtung kann man schon ablesen, wenn man sich alle paar Monate messen lässt.

Jpeg Jpeg

Vor der Personal Training und danach

Vor dem Personal Training und danach

Mein Plan für die nächsten 3 Monate

Am 4. November 2013 habe ich die zweite Brustverkleinerung. Bis dahin habe ich also noch 2,5 Monate. In dieser Zeit werde ich diesmal ausschliesslich ausdauertraining machen, also Tischtennis spielen und Laufen gehen. Beides 3x die Woche, bzw beim Laufen versuche ich, 20 km pro Woche zu leisten. Ich habe schon so oft gelesen, dass man beim Laufen Muskelmasse abbaut (und natürlich Fett), dass ich es einfach mal testen will. Kurz vor der Op werde ich meinen Körperfettanteil wieder messen lassen und mit den Werten von Mai und August 2013 vergleichen.

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Zielgewicht berechnen

 

Ich habe vorhin mit dem Kaliper etwas genauer ausgerechnet, wie viel Fett mein Körper enthalten könnte: 31,5% Was fange ich jetzt damit an?

Wie viel Fett wäre für eine 39-jährige Frau normal? Bei Wikipedia fand ich für meine Altersklasse, dass 21-30% Fettanteil normal wäre, am Besten wäre es unter 25%

Damit kann man schon etwas anfangen.

Was genau noch mal? Wie kommt man vom Fettanteil zum Zielgewicht?

Wir sind alle unterschiedlich gebaut. Ich mache zum Beispiel schon mein Leben lang ziemlich viel Sport. Angefangen in der Schule mit 4 Stunden Schwimmtraining am Tag, gefolgt im Gymnasium und an der Uni mit 2-3 Stunden Volleyballtraining am Tag. Danach kamen 15 Jahre Pause, wo ich ausgewandert bin und Kinder gekriegt habe, danach fing ich zu Hause wieder mit Sport an. Ich war und bin ziemlich muskulös, was mir nicht so sehr gefällt, aber immer noch besser, als nur fett und schwabbelig zu sein. Andere Leute will ich hier nicht beurteilen, ausschliesslich mich selber – bevor ich wegen diesem Satz angegriffen werde.

Das heißt für mich, dass ich vergleichsweise mehr Muskelmasse haben könnte und da ich keine Muskeln, sondern nur Fett abnehmen möchte, könnte mein Zielgewicht nicht so tief sein, wie bei Personen, die untrainiert und nicht muskulös + übergewichtig sind. Ich habe mein Abnehmziel schon öfters umgestellt und ich war mir nie sicher, was mein Wohlfühlgewicht ist. Ich wusste nur immer, dass ich bei 166 cm nie und nimmer unter 63 kg gewogen habe (nicht mal, als ich am Tag 2-3 Stunden Volleyball gespielt habe und wirklich nicht fett war). 63 kg war an einem Sommer an der Uni mein Tiefgewicht. Ich war immer an der oberen Grenze zwischen Normalgewicht und Übergewicht, wenn man das BMI betrachtet, jahrelang 68 kg. Das liest man ja auch, dass muskulöse Menschen, wie Bodybuilder, laut BMI Übergewichtig angezeigt werden und da liegt ein Problem. BMI ist nicht akkurat. Bei einem normal gebauten Menschen ist es weniger ein Problem, würde ich denken – es gibt nicht viele unter uns, die Bodybuilder sind, oder?

Wollte ich entsprechend meiner Altersklasse ein BMI von 21-26 haben, müsste ich 58-74 kg wiegen. Mit 20 Jahren wären es noch 53-68 kg gewesen und damals habe ich stabil 68 kg gewogen – dies war damals mein Wohlfühlgewicht. Wenn ich dies im Auge behalte und nicht das BMI selber, könnte ich mit 74 kg mein Wohlfühlgewicht heute haben. Dementsprechend müsste ich nicht 15 kg (noch 13,5 kg) bis zum Sommer loswerden, sondern nur knapp 10 kg (noch 8,5 kg).

Gucken wir mal, wie wir den Körperfettanteil und das BMI-Wohlfühlgewicht zusammenbringen können. Ich werde mal als Zielwert den oberen Körperfettanteil vom BMI nehmen, 26%, was ich beim Körpergewicht von 74 kg erreichen würde. Heute habe ich laut Kalipermessung 31,5% In meinem klugen Kaliper-Heftchen steht eine Tabelle drin, wie man ausrechnet, wie viel das Zeilgewicht bei einem gewissen Ziel-Körperfettanteil ist und wieviel Fett man dazu verlieren muss:

Zielgewicht-ausrechnen

 

Die blauen Zahlen sind nur ein Beispiel in lb angegeben.

Mein Beispiel soll die Tabelle erläutern:

Aktuelles Gewicht: 82 kg

% Fettanteil (aus der Kaliper-Messung): 31,5 %

kg Fettanteil (AxB /100): 25,8 kg

kg andere Gewebemasse (A-C): 56,1 kg

% Ziel-Fettanteil: 26%

% Ziel-andere Gewebemasse (100-E): 74%

Zielgewicht ((D/F) x100): 75,8 kg

Abzunehmen: 6,2 kg

 

Das würde heißen, dass mein Wohlfühlgewicht mit 39 Jahren (im Vergleich zu dem Gewicht, was ich in meinen 20-er Jahren stabil hatte) 75,8 kg ist. Laut unpersönlichem BMI wäre es 74 kg. Der Unterschied (1,8 kg) bedeutet entweder Messfehler bei der Kaliper-Messung, oder soviel mehr Muskelmasse könnte ich im Vergleich zum Durchschnittmenschen haben, der als Standard für die BMI-Berechnung genommen wurde.

Somit korrigiere ich mal wieder mein Abnehmziel auf 74-76 kg bis zum Sommer, das ich später auch halten möchte. Sobald ich dieses Gewicht erreiche, kann ich sagen, ob es wirklich mein Wohlfühlgewicht ist oder ich es schaffe/brauche, niedriger zu gehen und vor allem zu bleiben.

 

Körperfettanteil messen mit einem Kaliper

 

Ich habe vor paar Tagen ein Kaliper gekauft und heute auf der schon erwähnten Internet-Seite mein Körperfett berechnen lassen.

Ich habe hier schon darüber geschrieben, dass Körperfettanalysewaagen ungenau sind, man kann aber das Körperfett auch mit einem Messband ausrechnen. Diese beiden ergaben mir 42,5 und 37% Fettanteil. Ich war neugierig, was ein Kaliper mir sagt.

In der Beschreibung des Kalipers steht auch schon eine Tabelle drin, die anhand des Wertes den Fettanteil anzeigt, den man mit dem Kaliper am Bauch gemessen hat. Ich habe 22 mm gemessen, so las ich in der Tabelle 31,5% Fettanteil.

kaliper

 

Ein Wert ist aber kein Wert, ich bin ein Apfel-Typ, der am Bauch das meiste Fett hat. Deswegen versuchte ich auch die 3 Falten Methode, wobei man zusetzlich zum Bauch auch am Trizeps und an der Hüfte die Falte messen soll. Diese Methode ist auch genauer und noch alleine ausführbar. Die Frage ist nur noch, wo man an der Hüfte misst. Im Thema habe ich diese Internetseite mit Fotos gefunden. Nachgeguckt, gemessen, in die Tabelle auf der Spartacus-Seite eingegeben: 31,28%

Ich hätte mich laut Spiegelbild bei 35% eingeschätzt.

mot52

 

Beim ersten mal habe ich mit dem Kaliper falsch gemessen, weil ich nicht bemerkt habe, dass da noch ein bewegliches Teilchen ist, was eigentlich den Wert anzeigt. Wo ich abgelesen habe, war 6 mm weiter 😀 Darauf muss man achten:

kaliper2

 

Mein Fazit: Spiegelbild kann trügen, Messband und Waage noch mehr. Es ist schon wert, ein Kaliper zu kaufen und damit zu messen. Ob nur am Bauch oder auch an anderen Körperteilen, ist fast schon egal. Ich habe zumindest ähnliche Ergebnisse bekommen.

 

Körperfettanteil berechnen, Teil 2

 

Ich habe ein Foto im Thema schon gesportet. Jetzt habe ich bei Facebook auf einer ungarischen Seite das selbe Foto mit richtigen Personen (keine Zeichnung) gefunden. So kann man sich schon ein Ticke besser vergleichen. Ich würde mich hier bei 35% einreihen. Bei der Zeichnung habe ich mich auf 40% geschätzt.

mot52

 

 

Körperfettanteil berechnen

 

Ich habe ein hübsches Foto gefunden, wo man sehen kann, wie Menschen mit unterschiedlichem Körperfettanteil etwa aussehen. Dann wollte ich auch gleich mal wissen, wo ich momentan hingehöre. Laut Spiegelbild hätte ich 40% gesagt. Mich täuscht der Spiegel aber immer – ich denke, ich sehe gar nicht so schlecht aus. Dann sehe ich mich auf einem Foto und erschrecke mich: sehe ich wirklich so dick aus?? Ich habe auch eine Waage, die mir den Körperfettanteil anzeigt, solche Waagen sind jedoch nicht so genau.

Jetzt wollte ich es genauer wissen. Wie rechnet man aus, wie fett man ist?

Auf dieser HomePage habe ich eine Antwort gefunden:

– Körperferranalyse-Waage: sagt mir 42,5 %

– Messband, Navy Methode: sagt mir etwa 37%

– Kaliper: 35%

Ich wäre mit 30% schon zufrieden und arbeite daran.

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