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Kettlebell-Lauf-Woche 8+9

Irgendwie hatte ich keine Lust, letzte Woche zu schreiben. Ich hatte bisschen Fussprobleme, deswegen habe ich weniger Training gemacht: ich war nur zweimal beim Tischtennis und das Schnelligkeitstraining habe ich ganz fallen lassen. Bei diesen zwei Bewegungsarten tat mit ein großer Zeh besonders weh, beim Laufen ging es noch.

In den zwei Wochen habe ich also zwei Kettlebell Workouts gemacht und war viermal länger laufen (5,7,7, 8 km). Zweimal startete ich mit einer kürzeren 2 km Strecke durch, indem ich deutlich schneller lief, als bei den längeren Läufen. Dazu kamen zwei TT-Trainings, also 5x pro Woche hatte ich Bewegung.. für zwei lasche Wochen doch gar nicht so übel.

Mit meinem Gewicht ging es erstmal sehr schön runter auf 87,6 kg. Aus unerklärlichen Gründen kam dann schleichend wieder alles und heute wog ich schon wieder 88,9 kg, also 0,9 kg mehr als vor zwei Wochen. Und ich kann nicht mal sagen, dass ich mich überfressen habe, ich habe alles schön aufgeschrieben, hab mich unter 1600-1800 kcal gehalten. Na ja, wir sehen weiter. Auf jeden Fall bin ich jetzt etwas demotiviert. 😦

Kettlebell Workouts hatte ich vom US-TBL Trainer Bob Harper. Woche 8 eine halbe Stunde für Anfänger, Woche 9 ebenfalls eine halbe Stunde für Fortgeschrittene. Das zweite Workout dauert eigentlich länger, das nächste mal mache ich es auch zu Ende, so viel hat auch nicht mehr gefehlt.

Das Video fand ich nur in zwei Teilen, es war nicht sooo anstrengend:

 

Woche 9 Kettlebell von Bob Harper, war schon anspruchsvoller:

 

Um mich zu motivieren, habe ich bei Runtastic ein Jahresabo abgeschlossen und wenn mein Asics-Laufplan endet, fange ich dort einen Abnehm-Laufplan an, der 22 Wochen lang dauern soll und wie ich es gesehen habe, am Ende soll man schon 6x die Woche laufen gehen. Kürzere und längere leichte Läufe wechseln sich ab, 20-25-40-60-70 Minuten. Ein Zieltempo oder Puls wird nicht angegeben. In den ersten Wochen macht man viele Intervalle, in denen sich Laufen und Spazieren abwechseln – ich glaube, das werde ich so nicht mehr brauchen, aber ich könnte langsamme und schnellere Laufabschnitte machen.

 

 

 

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Kettlebell-Lauf-Woche 7

Das Kettlebell-Workout von Jillian Michaels (Shred it with weights) hat mir letzte Woche so gut gefallen, dass wir die DVD bestellt haben und diese Woche konnte ich den zweiten Teil für Fortgeschrittene probieren. Level 1 war mit meinem 6 kg Kettlebell eher leicht, Level 2 jedoch sehr schwer! Ich könnte mit meinen Kräften irgendwo dazwischen liegen. Das Workout hat wieder eine halbe Stunde gedauert und bestand aus 3 Runden.

Die DVD kann man zB aus England bei Amazon bestellen.

 

Meine Schnelligkeitstraining musste ich bisschen modifizieren. Zuletzt hatte ich 4 Runden von 6x (10 Sek Übung + 30 Sek Pause), zwischen den Runden 3 Minuten Erholung. Das Workout fand ich zu kurz und erhöhte diese Woche auf Folgendes:

3 Minuten Aufwärmen

5 Runden von: 8x (10 Sek Übung + 30 Sek Pause)

Zwischen den Runden 3 Minuten Erholung

Diesmal habe ich auch meinen Pulsmesser mit der Runtastic App benutzt. Ich musste die Batterie wechseln, so ging die Verbindung zwischen Brustgurt und Handy nur 2-3 mal kurz verloren und ärgerte mich nicht so sehr, wie in den letzten Wochen. Man sieht sehr schön, wo meine 5 Runden waren, also wo ich gearbeitet habe:

 

 

Der Maximalpuls lag bei 145 – etwas niedriger, als bei meinen Läufen. In den Pausen zwischen den Intervallen erfolgte eine vollständige Erholung, in der mein Puls auf 75-85 bpm runterging. Das Workout habe ich ähnlich zusammengestellt, wie es auch bei einem Tischtennis-Spiel ablaufen würde. Nur ein Spiel dauert selten 40 Minuten lang. Ich habe mal von mir ein Spiel mit 5 Sätzen aufgenommen, es hat gerade mal 17 Minuten lang gedauert.

Ich habe mir ein Motivationsbild mit den 8 Übungen gebastelt, das ich auch ausgedruckt habe. Ich kriege richtig Lust, laufen zu gehen, wenn ich es angucke:

Schnelligkeitstraining

 

Beim Schattentraining führt man abwechselnd die Armbewegung vom Vorhand- und Rückhand Topspin ohne Schläger aus. Ich hatte auch eine Schritt- und eine Sprungübung mit der Koordinationsleiter. Jede Übung habe ich mit der richtigen Technik so schnell ausgeführt, wie ich es nur konnte.

Auf dem Asics-Plan hatte ich diese Woche zweimal einen 7 km Lauf, beim zweiten hat mich mein Mann mit dem Fahrrad begleitet und es ging in einen anderen Wald, wie letzte Woche. Es war sehr schön, aber der Weg war nicht geeignet zum Laufen, er wurde immer enger, bis er in einem Brenneselfeld endete. Es war auch matschig und viele dickere Äste lagen über dem Weg. Wir haben auch zwei Rehe gesehen und mussten die Brennesel runtertrampeln, um gleich danach auf eine Straße zu kommen. Aus dem Wald raus ging es schon viel besser und schneller, nur der Brustgurt hat sich vom Handy verabschiedet (Batterie leer), deswegen waren meine Pulsdaten nicht auswertbar.

Die richtige Strecke durch einen Wald muss ich noch finden. Bzw. habe ich schon beim 10 km Lauf kennengelernt, ich müsste nur mit dem Auto hinfahren und das ist mir zu umständlich.

Aktuelles Gewicht: 88 kg (-0,2 kg seit letzter Woche)

 

In der Zwischenzeit bin ich 8 Monate nach der zweiten Brustverkleinerung. 7,5 Monate post Op bohrte sich noch ein Faden durch die Haut durch, am Rand der Brustwarze, die eine Durchblutungsstörung hatte. Wieder ein kleines Loch, die einigermaßen jetzt wieder verheilt ist. Ich hoffe, das hat jetzt wirklich mal ein Ende. Behandelt habe ich mit nichts, ich habe in den letzten zwei Monaten auch kein Dermatix mehr draufgeschmiert oder Kompressionsbh angezogen.

 

 

Kettlebell-Lauf-Woche 6

Als ich diese Woche nach Schnelligkeitstraining gesucht habe, das ich in meinen wöchentlichen Trainingsplan für meine Entwicklung beim Tischtennis einbauen möchte, bin ich auf den „agility ladder„, Koordinationsleiter gestoßen. Dann ist mir eingefallen, dass ich einen TT-Film über unsere Nationalmannschaft gesehen habe, in dem die TT-Spieler beim Training gezeigt wurden und sie haben auch mit dem Leiter trainiert. Man findet ganz viele Trainingsvideos mit Schritt- und Sprungmustern für den Leiter, womit man Schnelligkeit und Koordination weiterentwickeln kann.. nicht nur für Fußballer, sondern für alle Sportarten, wo diese Fähigkeiten wichtig sind.

Einige Übungen werden in diesem Video schön erklärt und vorgeführt. Das Video ist eine Hilfestellung zum 30 tägigen Fitnessprogramm Insanity The Asylum, bei dem ein Workout Speed & Agility heißt. Ich werde dieses Programm nicht machen, dafür bin ich nicht fit genug und werde es vielleicht auch nie mehr sein 😉 Aber es ist ein gutes Beispiel.

[youtube http://youtu.be/XTbxqVbsDCQ]

Ich habe mehrere Videos und PDF Dokumente angeguckt, um mir ein kleines Workout zusammenstellen zu können. Erstmal ohne Leiter, weil ich noch auf meine Bestellung warte, aber ab nächster Woche damit. Ich habe außer den 2 Übungen mit dem Leiter auch andere eingeplant, wie Tappings, Strecksprünge, Schattentraining (mit TT Schlagbewegung), Seilspringen. Insgesamt kam ich auf 30 Minuten:

  • 5 Minuten Aufwärmen auf dem Laufband.
  • 4 Runden von: 6 x [10 Sek Übung + 30 Sek Pause]
  • Zwischen den Runden 3 Minuten Pause, danach Streching.

Die Zeitintervalle habe ich genauso gewählt, wie letzte Woche beim Lauf-Intervalltraining, womit ich sehr gut zurechtkam: 10 Sekunden Übung mit voller Belastung, danach 30 Sekunden Pause. Ähnlich läuft es auch bei einem TT-Spiel ab, die Ballwechsel sind kurz, danach geht man den Ball holen und kann sich dabei erholen. Ich habe sogar Infos darüber gefunden, dass der Körper die schnell verfügbare, aber sehr eingeschränkte Menge an Energie während einem Ballwechsel aus ATP und Kreatinphosphat gewinnt (in den ersten 10 Sekunden einer Belastung, auch bei anderen Sportarten; die Energiegewinnung ist anaerob alaktazid). Würde der Ballwechsel länger dauern, müsste die Energie schon aus Glukose oder Glykogen gedeckt werden (nach 45-90 Sekunden einer Belastung, anaerob-laktazid). Danach sind die schnellen Speicher vollständig entleert und die Energie muss aerob aus Glykogen- und Fettabbau nachgeliefert werden. Beim Tischtennis dauert ein Ballwechsel selten über 10 Sekunden, hauptsächlich ATP und KP werden für die Energiegewinnung aufgebraucht. Hat man bessere Ausdauer, werden diese Speicher schneller wieder aufgefüllt. Wie ich es auf einer Personal Fitness Seite gelesen habe, ist es bei Kraft- und Sprintsportler schon üblich, die Leistung mit der hochdosierten Einnahme von Kreatin zu steigern, wodurch die Kreatinphosphat-Speicher der Muskulatur vergrößert werden, mehr schnelle Energie steht zur Verfügung.

Außerdem wären beim Tischtennis die schnell zuckenden weißen Muskelfasern wichtiger, die dem Körper Kraft- und Schnelligkeit verleihen, aber leicht ermüden. Die langsam zuckende rote Muskelfasern sind bei Ausdauersportlern wichtiger. Aber das ist wieder ein neues Gebiet, auf dem ich noch vieles nachzulesen und zu lernen habe. Zum Beispiel, wie man diese Muskelfasertyp trainiert. Wie wichtig ist überhaupt für mich, Ausdauer zu trainieren, die langen und langsamen Läufe? Wäre es sinnvoller HIIT mit Sprints zu machen? Ich glaube, das Kettlebell Training ist auf jeden Fall richtig.

Diese Woche habe ich einmal mit dem 6 kg Kettlebell trainiert. Ich überlege mir ein 10 oder 12 kg Kettlebell dazuzukaufen, 6 kg ist beim Swing schon etwas zu leicht. Diese Woche habe ich das Workout von Jillian Michales gemacht. Es hat mir sehr gut gefallen. 28 Minuten lang, es gab mehrere Runden mit verschiedenen Übungen. Es war das Level 1 Workout mit Kettlebell. Leider habe ich Level 2 bei Youtube nicht gefunden, ich würde es auch gerne probieren! Jede Übung konnte ich ausführen, so schwer habe ich es jetzt nicht gefunden, ich glaube, es hätte mit einem 10-12 kg Kettlebell schon anders ausgesehen.

[youtube http://youtu.be/4w2ssgjdIts]

 

Diese Woche hatte ich einen 5 und einen 7 km Lauf auf dem my.asics Plan. Beim längeren Lauf war mein Mann auf dem Fahrrad auch dabei. Da es regnen sollte und ich nicht völlig klitschnass werden wollte, habe ich ihm vorgeschlagen, in den Wald zu gehen. Ich habe mich alleine nie hingetraut, deswegen habe ich mich auch super gefreut, dass er mitkommen wollte. Der Wald ist allerdings auf einem Hügel, auf dem wir auch unser Haus stehen haben und die Strecke verlief bis zur ersten Hälfte ununterbrochen bergauf. Bei mir ging es noch, mein Mann ist allerdings ein Couchpotato und nach einer Weile war er nicht mal fähig, das Fahrrad zu schieben, geschweige denn in die Pedale zu treten. Er meinte kurz vor dem Höhepunkt, er würde sich gleich übergeben. Da fiel mir sofort die erste Stunde in Ungarn mit dem Personal Trainer letzten Sommer ein, als ich in einer ähnlichen Situation war. Vom Berg runter war er wieder der Macho, den ich kannte, er raste an mir vorbei, lauerte hinter der Kurve und zeigte mir, ich sollte mal bisschen schneller laufen. 😉 Haha, das nächste Mal mache ich von ihm beim Kotzen ein Foto und zeige ich es ihm, wenn er sich so aufführt. Es hat dann auch angefangen zu regnen, was uns aber nicht besonders störte und bis wir zu Hause ankamen, hat es auch schon aufgehört. Nur zwei Männer haben wir unterwegs getroffen, die nach zwei Jungs gesucht haben. Ich hoffe, sie haben sie gefunden. Ich habe noch in der Ferne zwei Läufer gesehen, sonst waren wir eine Stunde lang alleine – bisschen unheimlich war es schon.

Mit den beiden Läufen war ich schon sehr zufrieden. Ich war wieder nicht besonders schnell, aber ich habe die Strecke geschafft und mein Puls war kein einziges Mal im roten Bereich (also über 93% der max HF). Ich bin aber nicht zufrieden mit meinem Handy-Runtastic-Brustgurt Trio, in letzter Zeit geht die Verbindung ständig verloren, viele Lücken entstehen in der Aufzeichnung und ich weiß nicht, woran es liegt. Es fängt schon mal so an, dass der Brustgurt über Bluetooth mit der App verbunden ist und sobald ich die Aufzeichnung starte, wird die Verbindung unterbrochen. Absolut ärgerlich! Die Batterie habe ich schon gewechselt. Ich werde mal nächste Woche mit einer anderen App (Sports Tracker) laufen, die mir beim Testen letztes Jahr von der Auswertung der Herzfrequenzdaten her noch sehr gut gefallen hat. Wenn es die Runtastic App ist, die Probleme macht, werde ich umsteigen müssen. Die tolle graphische Darstellung und Auswertung bringt mir nichts, wenn die Daten nicht zuverlässig erfasst werden.

 

Die Ernährung läuft in der zweiten Hälfte der Woche immer super. Anfang der Woche bekommen wir von meiner italienischen Schwiegermutter oft Pizza, Antipasti und co und da kann ich meist auch nicht widerstehen. Sonst bin ich mit mir zufrieden und ich fühle mich nicht mehr so müde und ausgelaugt, unfitt, wie noch vor 2-3 Monaten. An Kilos habe ich zwar nicht viel verloren, es geht nur langsam voran, ich denke aber, dass der Grund wieder teilweise vom Muskelaufbau kommt. Nur noch 6 Wochen, dann lasse ich meine Körperanteile wieder messen und dann sehe ich es schwarz auf weiß. 5 Wochen nach der letzten Analyse fing ich mit Kettlebell an und seit 6 Wochen bin ich dabei, also ich bin genau bei der Hälfte meines Planes. Nach diesen 6 Wochen zeigt meine Waage gerade mal 1,5 kg weniger an. Aber davon lasse ich mich nicht beirren. Letzten Sommer habe ich schon in Erfahrung gebracht, dass sich unter der Oberfläche doch ganz schön Vieles verändern kann. Die Waage dient nur zur wöchentlichen Orientierung, was sich wirklich getan hat, erfahre ich in 6 Wochen bei der Körperfettanalyse.

 

Aktuelles Gewicht: 88,2 kg (-0,3 kg seit letzter Woche)

 

Kettlebell-Lauf-Woche 5

Ah, Fußball. Wegen dem Deutschland-Portugal-Spiel hatte ich kein Tischtennis-Training – traurig, da ich eigentlich keinen Fußball gucke. Die Woche fiel ein anderes TT-Training auch aus, so hatte ich nur einmal die Möglichkeit zu üben, bevor ich am Wochenende zwei Turniere gespielt habe.

Kettlebell und das Laufen war diesmal anstrengend. Nach dem ersten K-Workout hatte ich ziemliche Muskelkater im Trizeps. Das Problem war mit diesem Workout, dass ich zwei Kettlebells gebraucht hätte, ich aber nur eins habe. Deswegen musste ich die Übungen halbieren, 10 Wiederholungen mit einer Hand, 10 mit der anderen. Natürlich ist es suboptimal, wenn man mit beiden Händen gleichzeitig 20 Wiederholungen machen sollte. Und 6 kg Gewicht für eine Hand fand ich hier und da nicht mehr so lustig 😉 Der Mann im Hintergrund hat aber auch zu schwere Kettlebells ausgesucht – das hat mich schon amüsiert. Dafür hielt die Frau – meiner Meinung nach – zu leichte Gewichte. Zählen konnten die Drei zusammen immer noch nicht richtig, aber wie ich gehört und erfahren habe, können es Trainer meist nicht 😀

 

Das zweite Workout dauerte auch etwa 20 Minuten. Hier arbeitete die Frau ebenfalls mit einem 6 kg Kettlebell, wie ich. Dieses Workout hat mir besonders gefallen. Es war anstrengend genug, die Bauchmuskeln wurden in der letzten Runde auch toll beansprucht. Bei den Trizeps-Übungen musste ich früher aufhören.

 

Diese Woche standen zwei 5 km Läufe auf dem Asics-Laufplan. Ein bestimmtes Tempo war angegeben: 8:46 – 8: 11 min/km. Dies ist auch etwa mein aktuelles Tempo, nicht besonders schnell, aber ich schaffte damit bis jetzt nur 3 km. Ich hatte diesmal keine Lust, rauszugehen, deswegen lief ich auf dem Laufband und schaffte die 5 km in 44 Minuten, mit einem Tempo von 8:54 min/km. Etwas langsamer als vorgegeben, ich war aber damit zufrieden. Ich habe eher auf meinen Puls geachtet. Kurz vor dem ersten Lauf habe ich durch Zufall im Internet ein Dokument entdeckt. Es stammt von einem Tischtennis Trainer und er gibt Vorschläge, was TT-Spieler außerhalb der Halle für ihr Fitness tun sollten, was sie in ihrem Spiel helfen kann. Er schlug vor, 1-2 mal die Woche Laufen zu gehen, um Ausdauer aufzubauen. Die Laufeinheiten sollten mindestens 45 Minuten, besser 60 Minuten lang dauern und man sollte mit 70-75% der maximalen Herzfrequenz laufen. Mittels Krafttraining sollte man die Schnelligkeit der Beine entwickeln, dazu wären unterschiedliche Springseilübungen in Runden / HIIT am Besten geeignet, die auch die Koordination und Ausdauer positiv beeinflussen.

Das sind mal für mich Aussagen, die ich lange gesucht habe! Man sollte also längere Laufeinheiten nach Puls absolvieren und die Geschwindigkeit erst erhöhen, wenn das der Puls zulässt. Alles klar! In meinem Fall wären 70-75% der maximalen Herzfrequenz 122 – 131 bpm. Das Tempo auf dem Asics-Plan 8:46 min/km. Ich lief 8:54 min/km mit einem Durchschnittspuls von 141 bpm.

lauf-woche-5

 

 

Ich war also zu schnell für den Puls und gleichzeitig zu langsam für den Laufplan. Aber ich lief überhaupt nicht im roten Bereich und kaum im anaeroben Bereich. Es wird aber mir Sicherheit Woche für Woche besser. Ich halte mich an den Asics-Plan, was die Streckenlängen angeht, aber ich beachte eher den Puls, als das vorgegebene Tempo. So kann ich längere Läufe machen, bekomme Grundausdauer, die ich bei den Turnieren auch brauchen werde. Gleich am Wochenende habe ich Ausdauer gebraucht, weil ich bei einem TT-Turnier 9 Spiele gespielt habe. Es war fantastisch! 😀

Beim zweiten Lauf der Woche habe ich HIIT-Intervalltraining gemacht. Beim TT dauert ein Ballwechsel selten über 5 Sekunden, deswegen habe ich es fürs Laufen übernommen. 15 Minuten warmgelaufen, danach 3 Runden von den Intervallen gemacht: 5 Durchgänge x (10 Sekunden Sprint – 30 Sekunden Walken). Zwischen den einzelnen Runden lief ich langsam 5 Minuten. Nach den Intervallen lief ich noch etwa 10 Minuten, um auf 5 km zu kommen, wie es im Asics-Plan vorgesehen war. Überraschenderweise ging es sehr gut mit den kurzen Intervallen! Mein Puls ging bis 164 bpm, Durchschnitt lag bei 148 bpm. Ich freue mich auf die Zeit, wo ich fitter bin und bei diesem Puls schon schneller laufen kann.

Ich habe dann nach Konditionsübungen für Tischtennis gegoogelt und noch einiges gefunden, die ich durchgelesen habe und ab nächster Woche in meinen Trainingsplan einbauen werde. Da ich nicht unendlich Zeit für Sport habe, werde ich ein Kettlebell Workout mit einem Konditionstraining für TT ersetzen. Mal schauen, wie es funktioniert. In 6 Wochen fliege ich wieder nach Ungarn und dort werde ich kein Kettlebell dabei haben. Spätestens dann muss ich mir etwas anderes überlegen.

Auf die Ernährung habe ich diese Woche besser geachtet und an mehreren Tagen alles in die App eingetragen, was ich gegessen habe. Ein bisschen besser könnte es noch laufen, allerdings konnte ich mehrmals vor der Eisdiele den leckeren Eissorten (vor allem Cookies) widerstehen. Das ist auch schon ein Erfolg 😉

Aktuelles Gewicht: 88,5 kg (-0,2 kg seit letzter Woche)

 

 

Kettlebell-Lauf-Woche 4

Der Titel ist vielleicht ein bisschen missverständlich, beschreibt aber gut, was ich als Sport treibe: und es ist nicht, mit einem Kettlebell in der Hand joggen zu gehen 😉 Letzte Woche hatte ich zwei Kettlebell Workouts und ich war zweimal Laufen. Tischtennis Training hatte ich dreimal. Mir blieb immer noch ein Tag übrig, mit der Familie 7 Stunden in einem Freizeitpark rumzulaufen. Na gut, dafür war das zweite Kettlebell Workout nur 5 Minuten lang, aber umso intensiver! Ich habe danach meinen Puls gemessen, er lag bei 120. Zwei Minuten später ging sie schon auf 80 runter. Nur als Vergleich, ich messe den Puls meist auch während und nach meinen Läufen. Zuletzt hatte ich unmittelbar nach dem Lauf zu Hause 103 bpm, zwei Minuten später 96 bpm.

Das Laufen lief jetzt ein Tick besser, obwohl ich beim zweiten Mal eine andere Route mit mehr Auf und Abs gewählt habe und langsamer war. Trotzdem merkte ich, dass mein Puls nicht so hochging, ich bin zum Beispiel gar nicht in der roten Zone gelaufen (bei mir über 162 bpm), sondern fast nur in der aeroben (138-149 bpm) und anaeroben Zone (150-161 bpm). Da ich aber nicht die selbe Strecke gelaufen bin, kann ich den Puls eigentlich gar nicht vergleichen. Es wird aber noch dazu kommen.

Nach dem Asics Laufplan musste ich beide Male eine 3 km Strecke mit etwa 9:21 min/km bewältigen, was ich auch geschafft habe (8:48 und 9:05 min/km). Dieses Tempo passt momentan zu meinem Fitness, allerdings wird das Zieltempo nächste Woche mit 8:46-8:11 min/km auf einer 5 km Strecke schon anstrengender sein. Aber ich will mich entwickeln, ich möchte abnehmen und dazu muss ich auch was leisten, oder?

Beim ersten Kettlebell Training habe ich ein Workout von der Fitness Academy gewählt. Es war für mich etwas zu schnell, herausfordernd, aber noch gerade zu schaffen. Es gab 5 Runden, jeweils 3 Minuten für 3 Übungen und zwischen den Runden eine Minute Pause. Teilweise hat auch meine 8jährige Tochter mitgemacht (ohne Gewichte). Insgesamt 20 Minuten. Etwas Muskelkater hatte ich danach im Oberkörper, aber das merkte ich nur nachher beim Aufwärmen für Tischtennis.

Das zweite Workout guckt man zuerst mal an, die Frau erklärt und zeigt am Anfang, wie ein Snatch gemacht wird. Danach zeigt sie die zwei Übungen, wovon man jeweils 5 Wiederholungen pro Seite machen soll: „snatch“ und „kick through push-up“. Diese zwei bilden eine Runde. Man wiederholt dann die Runde so oft, wie man es innerhalb von 5 Minuten ohne Pause schafft. Ich habe es dreimal gemacht. Als ich die Übung „kick through push-up“ das erste mal gesehen habe, habe ich gedacht, das werde ich nie im Leben ausführen können. Aber es ging doch und es war gar nicht so schwer, wie ich dachte. Nach diesen 5 Minuten war mein Puls dann bei 120. Eigentlich bedeutet 120 bpm bei mir „easy zone“, nicht mal Fettverbrennung. Während des Workouts habe ich den Puls aber nicht verfolgt, musste höher gelegen haben. Wenn man nicht so viel Zeit hat, kann ich dieses Workout für ein 5 minütiges HIIT Workout gut empfehlen.

 

Aktuelles Gewicht: 88,7 kg (-0,9 kg seit letzter Woche)

Ich habe die Woche nicht aufgeschrieben, was ich gegessen habe und nach meinem Gefühl habe ich zu viel Eis gegessen. Aber ich hatte nicht so viel Hunger wegen der Hitze und meist habe ich nachmittags und abends nur noch Obst und selbstgemachte Götterspeise gegessen – letzteres mit Stevia gesüßt (Geheimtipp!!).

 

 

Zwei Wochen später

Ich habe mich letzten Samstag nicht gemeldet, weil meine Tochter Geburtstag hatte. Nicht irgendeinen Geburtstag, sondern eine Dschungel-Party, die vorbereitet werden musste. Aus diesem Grund fielen die Kettlebell-Workouts aus und Laufen war ich auch nicht. Zu allem Übel konnte ich auch nur einmal zum Tischtennis Training gehen, also die Woche war nicht sehr erfolgreich für körperliche Aktivitäten.

Diese Woche habe ich weitergemacht und zwei Videos von Ryan Shanahan samt Ehefrau gewählt. Seine Homepage habe ich auch gefunden und las dort, dass er ein kanadischer Personal Trainer ist, der sich auf Kettlebell Workouts spezialisiert hat. Na ja, seine Videos scheinen ziemlich amateur zu sein, er achtet nicht besonders auf die Zeiten und seine Frau macht auch nur so lala mit. Aber es hat mir trotzdem gefallen, ich fand die Übungen ansprechend und 1,5 Tage später habe ich auch ordnungsgemäß jede Muskel gespürt. Beide Workouts haben etwa 20 Minuten lang gedauert.

 

In diesem Workout wurden die Bauchmuskeln beansprucht und es hat mir besonders gefallen. Die Frau benutzt ein 2,5 kg Kettlebell, das ich bei Amazon gefunden habe. Meins wiegt 6 kg, dementsprechend fand ich vor allem die letzte Übung sehr schwer. Dabei musste man das Kettlebell beim Sitzen abwechselnd unter dem rechten und dann dem linken Knie rüberreichen, und zwar 100 Mal. Ich habe es in der Zeit nur 40 Mal geschafft.

 

Der letzte Lauf. In der Mitte habe ich für Streching angehalten, mein Puls hat sich beruhigt.

Der letzte Lauf. In der Mitte habe ich für Streching angehalten, mein Puls hat sich beruhigt.

Diese Woche war ich einmal laufen, ich hatte die selbe Strecke wie vor zwei Wochen, 3.2 km, die ich diesmal etwas schneller gelaufen bin – 7 km/h. Was immer noch nicht so schnell ist, wie letzten Sommer. Leider wiege ich jetzt auch 7-8 kg mehr und ist es jetzt halt. Ich möchte auch keine Knieschmerzen riskieren, aber ich glaube, dagegen helfen mir die Krafttrainingseinheiten mit dem Kettlebell. Diesmal hat es auch mit der Pulsmessung geklappt. Beim letzten Lauf ging die Verbingung zwischen Brustgurt und Runtastic gleich nach dem Start verloren, diesmal habe ich aufgepasst. Ich hatte diesmal einen Durchschnittspuls von 155 und einen Maximalpuls von 164 – eigentlich ganz genauso, wie vor 9 Monaten, noch vor der zweiten Op, im September, als ich am fittesten war. Nur damals habe ich die selbe Strecke viel schneller gelaufen, mit 8.73 km/h. Ich freue mich echt auf den Sommer, ich bin wieder super motiviert, ich sehe, wo ich zum Beispiel mit dem Puls beim Laufen hinkommen möchte!

Allerdings habe ich bemerkt, dass es bei mir ohne einen Laufplan nicht gehen wird, da ich eigentlich nicht so richtig weiss, wie ich dieses Ziel erreiche, in welchen Schritten die Belastung erfolgen soll. Deswegen habe ich bei MyAsics einen Plan für die nächsten 9 Wochen erstellt. Ich kenne diese Seite vom letzten Sommer. Damals habe ich mit dem Asics Plan auf 10 km hingearbeitet und die Strecke sogar mit schnellerem Tempo geschafft, wie es vom Plan als Ziel gesetzt wurde (1 Stunde 15 Minuten). Ich war damit sehr zufrieden! Diesmal habe ich eine kürzere Strecke gewählt, da ich neben dem Laufen auch noch Kettlebell mache (und natürlich Tischtennis) und irgendwo habe ich auch meine Grenzen, was die sportlichen Aktivitäten angeht. So gehe ich ab jetzt zweimal pro Woche laufen – „einmal“ konnte ich im Plan nicht wählen – und in 9 Wochen soll ich 5 Meilen in 53 Minuten laufen. Ich habe 5 Meilen gewählt, weil mir 5 km zu wenig, aber 10 km zu lang erschienen. Dazwischen gab es nur die Option 5 Meilen, also etwa 8 km. Den Plan konnte ich ganz einfach in meinen Google Kalender übernehmen, nächste Woche geht es los!

Aktuelles Gewicht: 89,6 kg (+0,1 kg in den letzten 2 Wochen)

 

In der Zwischenzeit bin ich 7 Monate nach der zweiten Brustverkleinerung und das Leben mit den neuen Brüsten ist ganz normal geworden. Das heißt, kein Kompressinsbh mehr in der Nacht, ich hatte auch keine Lust auf Silikonpflaster oder Silikongel. Also 6 Monate lang habe ich alles für die Narben getan, jetzt reicht es. Ich habe paar Fotos geschossen, alles sieht noch aus, wie vor einem Monat. Mal schauen, ob ich noch Lust zum Einschmieren mit dem Silikongel haben werde.

 

 

 

Podcasts fürs Laufen und für den Krankenhausaufenthalt

Am Anfang meiner „Laufkarriere“ habe ich beim Laufen immer meine Lieblingsmusik gehört. Da es nicht sehr viele Lieder gibt, die ich besonders mag, wurden die selben Lieder irgendwann immer nerviger und haben mich nur noch gestört. Da ich mir sonst auch gerne Podcasts auf Englisch angehört habe (vor allem die Nutrition Diva, oder über die neusten Entdeckungen in der Genetik und Forschung), habe ich gedacht, ich könnte es mit den Podcasts probieren. Das Timing war allerdings nicht so toll: bei englischen Podcasts war ich etwas überfordert, vor allem weil ich in der Zeit gerade versucht habe, meine Pulsbereiche zu bestimmen. Ich konnte mich zu Hause an nichts mehr davon erinnern, was ich gehört habe. Ich wechselte auf deutsche Podcasts von Stephen Hawking – na ja, das Thema war nicht einfacher und ich war weiterhin überfordert und habe mich nur an wenig erinnern können. Die Lage hat sich erst verbessert, als ich zu leichteren Lektüren gegeriffen habe und auch mein Puls-Geschwindigkeit-Zusammenhangserkennung zur Routine geworden ist. Deutsche Podcast haben mir da schon sehr viel Spass gemacht. Ich habe viele Sci-Fi Hörbücher gehört und auch SWR2 Reportagen runtergeladen. Sie sind frei verfügbar und regelmäßig werden neue veröffentlicht. Es ging mal um die Sorgen der Mittelschicht, um Ägyptens reichste Familie, um dicke Kinder, um auf Dachböden verborgene unentdeckte Schätze – ganz unterschiedliche Sachen.

Ich habe mir schon Gedanken darüber gemacht, was ich wohl 4 Tage lang im Krankenhaus machen werde und kam wieder auf die Hörbücher. Bei der letzten Brustverkleinerung hatte ich auf dem Handy mehrere Filme und einige Folgen von The Biggest Loser US dabei, ich konnte nur nicht so toll das Handy halten oder deponieren und es wurde auch mal anstrengend. Genauso würde es auch mit Ebooks ausgehen – eine Weile kann ich sie lesen, aber dann kann ich das Handy nicht mehr halten und das war es. Hörbücher bieten sich da wirklich an.

So habe ich mich wieder auf die Suche gemacht und die tolle Seite von BR alpha gefunden, wo die Reportagen, alte Radiosendungen als Podcast frei runterzuladen sind. Es gibt ganz viele Kategorien, von denen mir Wissen (von hier fast alles) und Ratgeber (Gesundheitsmagazin, Fitnessmagazin) zugesagt haben. In diesen Kategorien gibt es noch viele Unterkategorien und in diesen sind die ganzen Podcasts aufgelistet. Einige sind nur Kurzberichte über 2 Minuten, andere dauern eine halbe Stunde oder 50 Minuten lang. So eine Vielfalt habe ich an einer Stelle noch nie gesehen, ich habe die Seite auch gleich in die Favoriten gespeichert.

Ich habe also angefangen, die für mich interessanten Podcasts runterzuladen. Ich werde mich sicherlich in den nächsten Jahren nicht langweilen, wenn ich die alle später auch noch beim Laufen anhören werde, so viele sind es! Ich bin begeistert! 🙂

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