Posts tagged ‘Oberkörper’

Personal Training – Tag 13, Oberkörper

Heute hatte ich einen harten Trainingstag im Stadion. Ich wollte probieren, ob ich Tennis spielen kann. Ich habe nämlich keins mehr gespielt, seitdem in meiner rechten Schulter eine Sehne gerissen wurde… Bestimmt schon seit 18–20 Jahren! Mein Personal Trainer hat Tennis als Leistungssport betrieben und hat auch das Schein zum Tennislehrer.

7 Uhr morgens im Stadion (2,5 km Radtour). Die Tennis–Wand war umsonst, dort wollte ich zuerst ein paar Schläge probieren und gucken, ob mir der Arm dabei abfällt. Es war aber nicht so, ich konnte die Bewegungen ohne Schmerzen ausführen. Nur Aufschlag von oben habe ich nicht probiert, davon wusste ich, dass es nicht geht. Die Sehne ist nämlich vor 16–17 Jahren beim Volleyball Aufschlag gerissen worden – bei einer ganz ähnlichen Bewegung. Nach 20 Minuten haben wir dann einen Tennisplatz reserviert (der teuerste Platz kostete 1400 HUF, also 4,70 Euro pro Stunde) und haben eine Stunde gespielt. Es ging sehr gut, hat super Spaß gemacht und ich habe mich gefreut, dass ich noch Tennis spielen kann!

Um halb 9 sind wir im Stadion zu den Geräten rübergelaufen (der Platz heißt Kondipark) und ich habe dort 5 Runden abwechselnd von 3 Übungen durchgeführt. 20x Rückenübung, 120x Seilspringen und 16x Liegestützen bei 45 Grad Winkel. Danach kam noch etwas Bizeps und das war es. Ich war wirklich fix und fertig! Wir haben noch einige Fotos für die Homepage des Trainers geschossen, wie ich diese und jene Übung mache und um 10 Uhr war ich wieder zu Hause. Meine Mutter konnte sich nicht mehr vorstellen, wo ich bleibe und hat sich schon Sorgen gemacht. Ich war ja schon seit viertel vor 7 weg. 3 Stunden also.

Morgen wieder Wald und Hügellauf…….  hmmmm. Was wohl wieder auf mich wartet?

Personal Training – Tag 11, Oberkörper

Für letzte Nacht wurde Regen und Gewitter angesagt, davon kam bei uns bis 7 Uhr früh nichts an. Es blieb spannend, ob wir das Training zu Ende führen können. Es war sehr wolkig, abgekühlt und windig, im Wald war der Boden voll mit Nüssen, die von den Bäumen geweht wurden. Heute war der Oberkörper dran, vorher aber noch Aufwärmen und Hügellauf. Beim letzteren 10 mal hoch und runter. Meine Zeiten wurden zwar nicht besser, aber ich schaffe jetzt vom Ausdauer her viel mehr, ich kann bis zum Ende hochlaufen und beim runterlaufen spaziere ich auch nicht mehr. Er hat mich auch gelobt und meinte, dass es nicht schlimm ist, dass ich nicht schneller bin, aber es läuft viel besser, ich kann meine Kraft besser einteilen und schaffe am Stück mehr. Dann gab er zu, dass er es bewundert, wie motiviert ich bin und dass ich alles gebe, er hätte den Trainer bei der Aufgabe schon in die Wüste geschickt und sich geweigert,  10 mal hochzulaufen. Und ich mache es einfach. 😉 Dann gab ich zu, dass ich gestern einen sehr schlechten Tag wegen der Hitze hatte und super fand, dass er mich gepusht hat, das habe ich genau gebraucht. Aber heute geht es mir wieder blendend und dann gebe ich Gas.

Abwechselnde Runden:
5×100 Springseil und 20–20–16–16–16 Liegestützen an der Seite des Podiums, also Hände auf etwa 1 Meter Höhe. Der Trainer war mit meinen Liegestützen super zufrieden, er dachte nicht, dass ich 20 davon schaffen werde, da wir das Schwierigkeitsgrad erhöht haben. Am Ende meinte er witzig, dass die ersten 40 schon gereicht hätten, der Rest war nur so drangehängt. Hehe, sehr lustig 😀 Er bedauerte, dass wir nur einen Monat zusammen haben und nicht ein halbes Jahr – wie weit könnte ich bloß in der Zeit kommen! Stimmt – dann würde ich so aussehen, wie mit 20 oder noch besser.
Beim Seilspringen hatte ich unter den Waden an der Innenseite Muskelkater, wo ich einen neuen Muskelstrang entdeckt habe. So wie ich nachgeguckt habe, sind es wieder die Schollenmuskeln, mit denen ich schon Probleme hatte. Ich hoffe, sie werden wieder. Beim Joggen spüre ich sie am Anfang auch immer.

Abwechselnde Runden:
20–20–16–16–16 Wiederholungen für den oberen Rücken, wovon ich früher 5×20 gemacht habe. Diesmal wurde das Schwierigkeitsgrad erhöht und die Wiederholungszahl gesenkt.
16–16–12–12–12 Wiederholungen für den Bizeps – mit dem selben Prinzip: heute weniger Wiederholungen aber der Körper stand in einem anderen Winkel zur Stange und so war die Übung schwieriger durchzuführen.

5 Runden abwechselnd:
20 Wiederholungen für den unteren Rücken auf der hohen Bank, wo man auf dem Bauch liegt und die gesteckten Beine nach hinten hochhebt.
Unterschiedliche Übungen für den Bauch, 20, 30 oder 40 Wiederholungen je nachdem. Als ich da auf dem Rücken lag, hat es angefangen zu regnen. Nicht viel und nicht lange – nasser wurde ich nicht, als ich schon war und bis wir fertig waren, war der Regen auch schon weg.

Nach unglaublichen 90 Minuten war das Training zu Ende! Ich habe das Gefühl, dass es immer länger dauert. Der Kerl will mich fertig machen B-)

Personal Training – Tag 9, Oberkörper

Halb 8 früh am Morgen im Wald, die Boxer haben schon angefangen zu trainieren, als ich ankam. Mein Trainer hat schon auf mich gewartet. Heute gab’s das letzte Training vor dem Urlaub, er fährt mit Freunden nach Griechenland.

Vor dem Oberkörper haben wir mehr als eine halbe Stunde Cardio gemacht. Wir fingen mit dem Hügellauf an. Diesmal lief ich nur 5 mal hoch und runter (zuletzt 8 mal), aber diesmal auf Zeit. Beim ersten Training im Wald habe ich die 5 Runden in 6:42 Minuten geschafft (Puls 174), heute ging es in 5:52 Minuten (Puls 168). Bei jeder Runde konnte ich bis zum Ende hochlaufen, nicht so wie beim ersten Hügellauf. Tolle Entwicklung!

Die nächsten zwei Übungen musste ich abwechselnd machen: 10 burpees und 100 Sprünge mit dem Springseil, 5 Runden. Alles auf der Bühne oben, damit mich jeder sieht 😉 in der Zwischenzeit wurde der Wald immer voller. Mit den Sprüngen hatte ich keine Probleme, aber burpees hasse ich wie die Pest, viel zu anstrengend. Davon schaffte ich 10–8–8–8–10 (10 am Ende, weil ich davor genug Pause hatte). Meine Technik musste dabei korrigiert werden, mein Po war viel zu hoch und ich hatte nicht die ganze Handfläche auf dem Boden. Mit Korrektur ging es besser. Was ich noch oft falsch mache, dass ich nicht alles auf einen Schwung durchführe, sondern zB nach 8 Wiederholungen kurze Pause halte, nach 9 wieder, oder zwischendurch, weil ich es nicht mehr schaffe. Deswegen ändern wir auch mal die Wiederholungszahl, dafür muss ich die aber ohne Päuschen durchziehen. Beim Seilspringen gab’s noch was lustiges. Der Trainer zählt und sagt immer die Zehner an. Bei einer Runde hat er vergessen, ob er 50 schon gesagt hatte oder nicht. Hinterher erzählte er mir, dass er meine Beinmuskulatur und Waden angeguckt hat, wie toll sie bei jedem Sprung arbeiteten und angespannt werden (ich springe auf Zehenspitzen). Das hat ihn verwirrt und wusste nicht mehr, wo er beim Zählen war. 😀 hehe lustig!

Oberkörper: Brust und Rücken, abwechselnd 5x 20 Wiederholungen. Bizeps und unterer Rücken, 5x 16 und 5x 20 Wiederholungen. Bei den Bizeps–Übungen meinte der Trainer ebenfalls, man sieht schon schön, wie die Muskeln arbeiten. Bei den Rückenübungen muss man sich auf eine ziemlich hohe Fläche legen (für mich war es in der Höhe der Unterbrust, so musste ich mit dem Bauch wörtlich draufspringen. Die Füße waren weit über dem Boden, ich musste sie nach hinten bis zum Waagerecht hochheben. Die Holzbretter sind im Wald leider nicht gepolstert, die drücken ganz schön auf den Beckenknochen und auf die Weichteile drüber. 😉

40 crunches mit nach vorne gesteckten Händen zwischen den hochgezogenen Knie. Mit den Händen an Trainers Knöchel festhalten, gestreckte Füße hochheben, unten nie aufsetzen – 2x 20 – killer! Und fertig für heute nach 75 Minuten.

Heute gibt’s noch Tischtennis, morgen habe ich nach 9 Tagen meine erste richtige Pause.
Am Wochenende gehe ich alleine in den Wald und mache einmal Unterkörper, einmal Oberkörper, danach fahren wir auch in den Urlaub (im Urlaub).

Heute war ich noch die Nägel machen zu lassen (13 Euro) und die Frau wollte mir nicht glauben, dass ich schon 40 bin. Was? Ich soll 40 sein? Das hat sie jetzt wirklich total überrascht. SUPER! 😀 für wieviel sie mich gehalten hat, habe ich sie nicht gefragt, ich vermute mal, nicht für 38. Und ich weiß, mit 38 Jahren (und zusätzlichem 28 kg) sah ich noch viel älter aus, als jetzt.

2013-07-18 14.58.12

Ich mit Tochter und Sohn in meiner Heimatstadt

Ich mit Tochter und Sohn in meiner Heimatstadt

Personal Training – Tag 7, Oberkörper

Heute hatte ich das Training wieder erst am Abend an der Hochschule in der Halle. Ich wollte mit dem Fahrrad hin, die Räder waren aber platt und ich fand die Pumpe nicht. Mein Vater feierte irgendwo Namenstag, meine Mutter war mit den Kindern auf dem Spielplatz im Wald. So bin ich bis zum Spielplatz mit dem Fahrrad gefahren, von dort bin ich aber gelaufen. Ich war ziemlich früh dran, der Trainer kam paar Minuten später, aber immer noch 5 Minuten vor unserem Termin. Muskelkater habe ich jetzt nicht mehr neu dazubekommen, es ist auch ein Fortschritt.

Eigentlich hatten wir heute den Oberkörper dran, trotzdem haben wir vorher noch eine halbe Stunde Cardio gemacht, und zwar wieder an der Treppe hinter der Halle (vorher Aufwärmen und 1 km Joggen, wie immer). An den 9 tiefen und nicht so hohen Stufen wieder hoch, die Rampe runter, rüberlaufen und weiter, ohne Pause, 10 Runden. Mein Puls sank von 168 (letztes mal) auf 163 (heute). Bei den 6 hohen Stufen, wo ich immer mit beiden Füßen hochhüpfe, die Rampe runterlaufe, zur Treppe rüberlaufe und es paar mal wiederhole, hatten wir diesmal eine Ergänzung: zwischen zwei Runden musste ich 100 Sprünge mit einem Springseil machen. Von Treppe + Springseil Kombi hatte ich 4 Runden. Mein Puls ging auf 172 hoch, war also wieder anstrengender. Ich benutze mein Springseil sonst vor jedem Tischtennis Training und schaffe 100 Sprünge immer ohne Pause, diesmal auch. Alles zusammen hat mich aber schon herausgefordert, auch wenn nicht gekillt.

Oberkörper haben wir mit Frauen Liegestützen angefangen. Wegen meiner Schulter, wo ich Sehnenriss habe, ging es nicht so gut, wir haben in der nächsten Runde eine Fläche gesucht, wo meine Hände höher lagen, als meine Knie, aber doch niedriger, als die letzten male, wo ich diese Bewegung ausgeführt habe. 4 Runden, je 15 Liegestützen. Immer abwechselnd mit einer Rückenübung, von der ich immer 20 Wiederholungen gemacht habe. Danach kam ein Gerät für den Trizeps, abwechselnd mit einer Bauchmuskelübung. Letzeres war für den unteren Bauch, wo die Muskeln bei mir sehr schwach sind. Ich habe meinen ganzen Körper angestrengt, ich habe den Rücken gespürt, war nicht gut. Deswegen haben wir diese Übung gelassen und für den unteren Bauch eine andere Übung gemacht, wo ich nicht den Oberkörper, sondern beim Liegen die Beine hochheben musste und das ging viel besser! Noch 20 crunches am Ende und fertig… In 75 Minuten (nachdem ich ihn gebeten habe, dass alles in 60 Minuten reinpasst 😉 entweder ist er Maximalist, oder er plant zu viel für eine Stunde oder ich bin zu lahm).

Morgen fängt das Training endlich wieder um 7 Uhr früh an. Heute Nachmittag musste ich meine Augen vor dem Training wieder mit Gewalt offen halten, ein Nachmittagstraining ist nichts für mich, ich habe da anscheinend ein Tief.

Personal Training – Tag 5, Oberkörper

Heute früh 7 Uhr im Wald – ziemlich frische 15 Grad – zwei Hosen, zwei Oberteile, viele hungrige Mücken. Da muss man schon entschlossen sein, Sport machen zu wollen 😉 nach dem Aufwärmen und Joggen erste Hürde Hügellauf. Am Tag 1 waren es noch 5 Runden, heute 7.  Die erste und letzte schaffte ich bis nach oben ohne anzuhalten, bei den anderen musste ich auf den letzten Metern runterschalten. Mein Puls lag diesmal bei 168, zuletzt noch bei 174.

Heute hatte ich Übungen für den Rücken,  Brust, Bizeps (Trizeps ging wegen dem Sehnenriss in der rechten Schulter nicht), unterer Rücken, Bauch in mehreren Variationen. Bei zwei alten Übungen, wovon ich zuletzt 20–16–12 hatte und mir dabei schon übel wurde, schaffte ich diesmal 5x 20 Stücke!  Unglaublich in 4 Tagen! Was sehr schwach ist, ist mein Bauch, obwohl ich da auch die doppelte Anzahl an Wiederholungen gemacht habe, allerdings nur beim oberen Bauch. Das untere Bereich könnte nicht mehr schwächer sein. Ich frage mich, ob es bei anderen auch so ist, weil man die oberen Muskeln mehr trainiert, oder haben die zwei Kaiserschnitte auch etwas damit zu tun?

Mein Trainer ist ein Maximalist, oder er plant für eine Stunde zu viel (oder ich müsste mehr Gas geben), die Stunde bestand heute schon von 80 Minuten! Er musste danach stark strampeln, um rechtzeitig zur Arbeit zu kommen. Er gibt aber auch alles für sein Verdienst!

Gestern war ich dann doch nicht joggen, habe aber wieder Tischtennis gespielt. Ein Freund von meinem Vater ist zum Spielen gekommen, viel Spaß hatte er gegen mich aber nicht 😉 Heute abend steht es wieder auf dem Programm, diesmal nur mit Papa.

Morgen ist Trainingspause und die erste Woche vorbei, ich werde mich doch wiegen, um zu sehen, ob meine Ernährung so optimal ist. Ich habe extra nicht viel Abwechslung dabei, Frühstück und Abendessen sind immer gleich, mittags esse ich, was auf den Tisch kommt. Ich habe mich überall gemessen, allerdings erst vor paar Tagen, deswegen werde ich es erst im August wiederholen, bevor wir heim fliegen.

Personal Training – Tag 3, Oberkörper

Heute früh, als ich um halb 6 aufgestanden bin, zog gerade ein Gewitter auf und es hat gedonnert! Um 6 hat es angefangen zu regnen und ab 7 hätte ich das Training im Wald gehabt. So habe ich noch kurz mit dem Trainer bei facebook geschrieben, dass wir uns an der Hochschule in der Halle treffen. Als ich los musste, hat es nicht mehr geregnet, ich habe zur Sicherheit aber doch das Auto gewählt. Na egal, es war dann nichts mehr los.

Draußen haben wir uns aufgewärmt, bevor die Halle geöffnet wurde. Vier Runden, 800 m, joggen in der Halle, danach habe ich von Linie zu Linie Sprints gemacht. Erste Runde in 42 Sekunden, bisschen Pause, zweite Runde. Das Ziel war, diese Zeit zu schlagen – sehr lustig! Aber trotzdem habe ich es geschafft, wieder 42 Sek zu sprinten.

Danach fingen wir mit dem Oberkörper an. Zuerst Liegestützen vor dem Schrank beim Stehen bis 45 Grad runter, wovon ich beim ersten Training nur 20–16–12 geschafft habe. Heute schaffte ich locker 4x 20 Stücke. Abwechselnd mit dieser Übung machte ich mit einer Hantelstange Bizeps Übungen, wobei wir zwischendurch das Gewicht erhöhen mussten. Ebenfalls 4x 20.

Danach kamen abwechselnd eine Übung für den Rücken und eine die Oberarme. Da war etwas anderes geplant, aber meine Schulter schaffte diese Belastung wegen meinem Sehnenriss nicht. Wieder 4x 20 Wiederholungen und hier kam ich wieder zum Kotz–Punkt, aber lange nicht mehr so ausgeprägt, wie bisher. Diese zwei Übungen fand ich sehr schwer.

Weiter zum anderen Gerät für die Brust, beim Liegen Gewicht hochdrücken. Mit freien Gewichten wäre es gegangen, so ging es aber wieder auf die Schulter und ich schaffte nicht so viele.

Als letztes kamen viele Bauchmuskelübungen in allen Variationen, wovon einige ebenfalls sehr schwer waren und eine Übung musste ich auch abbrechen, weil ich es im Rücken gespürt habe. Beim Tischtennis habe ich hinten eine Seite bisschen gezerrt und das hat mich zurückgehalten.

Streching und Abkühlrunden laufen, dann durfte ich mich zum Auto schleppen. Ich habe natürlich Muskelkater in den Beinen von gestern. Joggen im Wald lief gut, es gab aber so viele Sportler trotz 30 Grad, dass ich gar keine Begleitung gebraucht hätte (wegen der Sicherheit). Reden konnten wir eh nicht miteinander, weil ständig jemand von vorne oder hinten kam. Ab morgen mache ich es alleine. 4 km mit einer Geschwindigkeit von 7,29 km/h.  In diesem Tempo laufe ich auch sonst, nur weniger.

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Personal Training – Tag 1, Oberkörper

Der erste Trainingstag war vor zwei Tagen und heute habe ich immer noch Muskelkater. Wir haben uns morgens um 8 Uhr auf dem Sportplatz im Wald getroffen. Dafür, dass es ein Sonntag Morgen war, gab es ziemlich viele Leute, die dort mit dem Hund, auf Rädern unterwegs waren oder ihre Runden gelaufen sind. Auf den Geräten gab es auch mehrere, die Übungen gemacht haben. Das Wetter war noch angenehm, aber nicht mehr frisch.

Wir sind lustigerweise auf die Sekunde genau gleichzeitig angekommen, nur aus entgegengesetzten Richtungen. Er hat mir kurz erzählt, was wir machen werden und es ging auch schon mit dem Aufwärmen los. Er hat die Übungen mit mir ausgeführt und dabei erzählt, worauf man achten muss. Danach war ich 12 Minuten im Wald Joggen, er kam neben mir mit dem Fahrrad und hat mich gefragt, wie ich mich ernähre. Er wollte, dass ich noch reden kann, nicht zu schnell laufe. Der Weg war echt voll mit Menschen, die ebenfalls Sport gemacht haben! Danach hat er mir erzählt, was er über die Ernährung mir beibringen wollte. Was ich aber schon alles wusste, und ich dabei somit nur bestätigt wurde. Nach 1.5 km kamen wir wieder zurück und da fing erstmal der erste Fitnesstest an.

Beim ersten Test musste ich fünfmal auf ein Hügel hoch und wieder runterlaufen, und zwar auf Zeit. Ich habe es in über 6 Minuten geschafft. Die erste Runde noch in 40 Sekunden, danach wurde ich natürlich immer langsamer und immer lauter 😉 mein Puls lag am Ende bei 174, was schon ziemlich viel ist, mein maximum ist 180. Ich hatte meine Pulsuhr dabei.

Im zweiten Teil kamen Klimmzüge (0.5 geschafft), situps auf einer geschätzt 35 Grad Liege (8 Stück in 30 Sekunden), Frauen Liegestützen (13 in 30 Sek) und Kniebeugen auf 90 Grad runter (22 in 30 Sek). Alles hat er vorher schön erklärt, zum Teil vorgeführt. Bei den Kniebeugen war er überrascht, dass ich da viel besser war. Von dieser Übung und von den Ausfallschritten mache ich sonst aber auch ziemlich viele. Er meinte, das merkt man auch. Die Zahlen hat er notiert und wir fingen mit dem Training an.

Da hat er auch wieder kurz zusammengefasst, wann was kommt und wieviel. Erste Übung war für den Rücken. Ich kann es gar nicht erklären, auf jeden Fall musste ich nach der zweiten Runde fast kotzen, ich habe gekämpft! Ich musste die Gurt von der Pulsuhr ausziehen, die auch noch extra auf meinen Magen drückte. 20–16–12 Wiederholungen. Danach die selben Zahlen für die Brustmuskeln bei der nächsten Übung, wonach es mir wieder schlecht wurde. Danach kamen 4 Übungen für den Bauch, 2x 20 oder 1x 20 Wiederholungen für mehrere Muskelgruppen. Danach stretching und letztendlich zwei Runden locker um die Lichtung laufen. Er hat noch aufgeschrieben, was ich am morgen wog (82,2 kg) und wir haben besprochen, dass ich mich bis zum letzten Tag nicht wiege, das Ergebnis soll eine Überraschung sein. Und nicht vergessen, auf die Ernährung zu achten.

Ich fand es super, anstrengend, es ging bis zu meiner Grenze. Vom Wald bin ich noch heim gelaufen, nur wenige Minuten entfernt. Wir hatten jetzt zwei Tage lang Pause und morgen um 7 Uhr kommt die zweite Stunde, diesmal für den Unterkörper und in der Sporthalle der hiesigen Hochschule (Eintritt für den Tag 500 Ft, etwa 1,70 Euro). Die Halle ist etwas weiter weg, ich fahre diesmal mit dem Fahrrad dahin.

Und jetzt ab ins Bett, damit ich morgen rechtzeitig rauskomme.

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