Posts tagged ‘Sport’

Workouts, die mir gefallen

Workouts, die mir gefallen und bei Youtube frei verfügbar sind:

Cardio

Billy Blanks – Boot Camp Cardio – 27 Min – Youtube

Billy Blanks Tae Bo Exercice Fitness – 44 Min – Youtube

Billy Blanks Tae Bo – 53 Min – Youtube

Billy Blanks Tae Bo Advance – 57 Min – Youtube

Billy Blanks Tae Bo Weight loss – 48 Min – Youtube

Cardio Kickboxing and Abs – 37 Min – Youtube

Jillian Michaels Cardio Kickboxing – 25 Min – Youtube

  • J.M. findet das Workout sehr lustig, sie lacht viel. Ohne Pause werden zwei Zirkel mit den selben Übungen durchgeführt. Meist wiederholt man eine Bewegung 10, 20 oder 30 Mal. Anstrengend! Am nächsten Tag hatte ich Muskelkater in den Oberschenkeln und in den Armen. Ohne Gewichte.

Chris Freytag – 10 Pound Slimdown Xtreme – Cardio Kickboxing – 40 Min – Youtube

Chris Freytag – 10 Pound Slimdown Xtreme – Total Body Circuit – 40 Min – Youtube

  • 40 Minuten Workout mit Hanteln (3 kg und 2 kg). Es gibt 4 Zirkel mit einigen Übungen, die man zweimal macht. Ich habe schon viele Workouts gemacht, aber solche Kombinationen von Bewegungen hatte ich noch nie. Es gab in jedem Zirkel Übungen für den Oberkörper, Bauch und Beine, total body, alles wurde bewegt, oft sogar in einer Übung. Kombination von verschiedenen Muskelgruppen, so dass man echt nachdenken musste, was wohin bewegt werden soll. Es ist eigentlich auch eine Ablenkung fürs Gehirn ;-) Hat mir sehr gut gefallen, hat mich auch ausgefordert, auch wenn es insgesamt nicht so sehr anstrengend war. Geschwitzt habe ich trotzdem. ;-)

Hanteltraining

1000 Kcal HIIT Cardio Strength – 84 Min – Youtube

Upper Body Tabata – 58 Min – Youtube

  • Je 5 Minuten Warm up und Cool down, dazwischen 48 Minuten Hanteltraining für den Oberkörper ohne Musik, nur mit Kommentaren. Dabei kann man die eigene Musik abspielen, auch keine schlechte Idee! Alles im Tabata-Stil: 20 Sekunden ON – 10 Sekunden OFF Ich habe 1-2-3 kg Hanteln benutzt. Meist fing ich mit dem 3 kg Gewicht an und zwischendurch wechselte ich runter. Die Betonung lag auf langsam und sauber ausführen. Hat mir sehr gut gefallen und jetzt spüre ich jede Muskel im Arm.

Lower Body Toning – 56 Min – Youtube

  • 56 Minuten Workout im Tabata Stil, wozu ich 3 kg Hanteln benutzt habe. Für den Bauch gab es auch einige Übungen, es war schon ziemlich hart! Hat mir gut gefallen! Wieder ohne Musik.

Jeanette Jenkins 21 day Total Body Circuit A – 38 Min – Youtube

  • Es gab von alles ein bisschen: Cardio, Kraft für Oberkörper, Beine und Po, Bauchmuskelübungen. Nicht zu anstrengend, bisshcne kann man dabei schwitzen. Die Musik gefällt mir aber sehr gut, mal was anderes als sonst.

Jeanette Jenkins 21 day Total Body Circuit B – 38 Min – Youtube

  • War schwerer, als das Workout A von ihr, ich habe die Oberschenkel deutlich gespürt.

HIIT

Jillian Michaels – 30 days Shred – Level 1, 2, 3 – je 30 Min – Youtube

  • Bis jetzt habe ich Level 1 und 2 gemacht, damals wog ich noch 10 kg mehr und ich fand die Zirkel anstrengend, fordert also heraus.

1000 Kcal HIIT Cardio – 86 Min – Youtube

HIIT Cardio Abs – 60 Min – Youtube

Abs (Bauch)

Jillian Michaels – 6 Week six Pack Abs – 35 Min – Youtube

  • 35 Minuten Workout mit zwei Zirkeln – so macht man jede Übung zweimal, zuerst langsam, dann im zweiten Zirkel schnell. Insgesamt ist es gut durchzuführen, ist aber anstrengend. Die Übungen sind mit Cardio (Ganzkörper) verbunden.

HIIT für den Bauch – 22 Min – Youtube

  • Es gab hier 5 Übungen, die man in Tabata Stil 3x wiederholen musste. Diesen Zirkel machte man dann zweimal. Es war anstrengend. Ohne Musik, ohne Gewichte, nur mit Anleitung.

Billy Blanks Tae Bo Amped 1 Cardio – 42 Min – Youtube

  • 42 Minuten Workout, weniger Cardio, wie ich es dachte. Bei 90% der Übungen waren die Bauchmuskeln (vor allem an den Seiten) beteiligt – so wird die Taille schön schmal! Es hat mir sehr gut gefallen, ich liebe aber sowieso Tae Bo, ich bin also bisschen voreingenommen. Nach dem Workout habe ich schon deutlich die seitlichen Bauchmuskeln und die Muskeln im unteren Rücken gespürt.

Chris Freytag Core Body Circuit – 40 Min – Youtube

  • Sie hatte wieder für mich ungewohnte Übungen, die mir sehr gut gefallen haben! Es gab speziell eine (Anfang 3. Zirkel) mit einem Hantel, Situp, an die ich mich erst bei der Wiederholung rangewagt habe und ich habe es geschafft! Erfolgserlebnis. Ich glaube, es heisst „Turkish situp„.

Abs of Envy – 21 Min – Youtube

  • Ich habe ein 3 kg Hantel benutzt und so waren einige Übungen wirklich schwierig. Man musste eine Übung 8-15-20 Mal wiederholen. Der Hauptteil spielte sich beim Stehen ab: ich wusste gar nicht, dass man so viele Bauchmuskelübungen beim Stehen durchführen kann! Gute Musik, schönes Hintergrund, Geräusche vom Meer und die drei Mädels sind wirklich gut trainiert, hübsch und haben seeeeehr lange Beine. Wenn das nicht motiviert, am Ball zu bleiben?! Naja, meine Beine werden zwar nicht mehr länger, aber wenn der Bauch flacher wird, bin ich schon zufrieden. 😉

Billy Blanks Tae Bo Abs Boot Camp – 35 Min – Youtube Teil 1, Teil 2, Teil 3, Teil 4

Butt (Popo)

BeFit Butt Workouts – je 10 Min – Youtube

  • Die Popo- und Beinübungen von BeFit waren teilweise weniger schwierig, gelangweilt habe ich mich dabei nicht, aber so sehr habe ich sie nicht gespürt. Trotzdem haben sie mir gefallen, ich habe einige Lieblinge, die ich immer wieder machen werde.

Sexy Legs and Butt – 20 Min – Youtube

Buns of Envy – 20 Min – Youtube

Gilad Buns and Thighs – 8 Min – Youtube

  • Nur 8 Mnuten, das schafft jeder. Man braucht dazu einen Hantel. Effektive Übungen, hat mir gefallen.

Brazilian Butt Lift Workout – 20 Min – Youtube

Jump rope (Seilspringen)

Weight loss workout – 20 Min – Youtube

HIIT – 31 Min – Youtube

HIIT – 27 Min – Youtube

Bodylastics Tubes

Kickboxing mit den Tubes – 44 Min – Youtube

Kenpo Cardio Kickboxing – 47 Min – Youtube

Abs mit den Tubes – 33 Min – Youtube

Abs mit den Tubes 2 – 30 Min – Youtube

Toning – 33 Min – Youtube

Kettlebell

Advanced Kettlebell Workout – 27 Min – Youtube

Kettlebell Til you drop – 40 Min – Youtube

Tabata Kettlebell – 46 Min – Youtube

BeFit Workouts

Fitness Blender Workouts

Live Exercise Workouts

eFit30 Seite

Werde fit mit BeFit

 

Vor einigen Wochen habe ich bei Youtube einen Kanal gefunden, wo jeden Tag! ein neues Workout hochgeladen wird. Sie heißen BeFit und bieten umsonst verschiedene Programme an, wie 30 Tage Bauch, 30 Tage Popo30 Tage extreme, werde fit in 90 Tagen, Yoga, Tanzen, etc.

Man kann auch selber ein 30-Tage Programm zusammenstellen, sie bieten jedoch dazu auch einen Workout-Kalender an. Man kann die Programme auch kombinieren,  (fast) jeden Tag einmal ein 20-Minuten Workout + 10 Minuten Bauch + 10 Minuten Po machen (1-3x Pause pro Woche). Viele Workouts sind Circuits, also zB 60 Sekunden harte Arbeit und 15 Sekunden Pause. Anstrengend, 20 Minuten reichen davon auch. Der Stoffwechsel wird angekurbelt, es ist abwechslungsreich.

Drei Workout-Kalender lade ich hier auch hoch, ihr findet den ursprünglichen Link dazu in der Beschreibung unter den jeweiligen Workouts:

befit-30-extreme befit-abs befit-butt

Da ich noch 15 kg bis zum Sommer abzunehmen habe und sowas Abwechslungsreiches brauche, werde ich versuchen, dieses Programm in den ersten 30 Tagen durchzuziehen. Danach sehen wir weiter.

Mein Ziel:

– in 30 Tagen minus 5 kg (von 83,5 kg auf 78,5 kg)

– 1500 Kcal täglich und gesund essen (Eiweiß über 100 g, KH unter 200 g, Fett unter 50 g)

– Sportprogramm nach BeFit Kalender, plus Mo-Mi-Fr Tischtennis Training im Verein, plus Laufband/Hometrainer nach Lust und Laune

– jeden Tag berichten, was lief

 

 

Walken zwischen den vier Wänden

Welche Sportart ist für eine 107 kg Frau geeignet, die regelmäßige Bewegung braucht? Ich habe mich davor in den 1,5 Jahren mit meiner Freundin 2-3 mal die Woche eine halbe Stunde Sport gemacht. Es war alles mögliche, die ich zu Hause auf DVD hatte. Meist im Bauch-Beine-Po Stil, weil wo ich rumspringen musste, habe ich wegen den großen Brüsten kaum geschafft.

Mir wurde in einem Forum Leslie Sansone’s Walk at Home Programm empfohlen. Dabei lief man an einer Stelle rum und wechselte man Knie heben mit Seitenschritten, Kicks, etc ab. Ich habe sofort 5 Meilen in den Player reingeschoben und nur die Hälfte geschafft, wieder nur eine halbe Stunde. Wie es sich früher gezeigt hat, hat mir 1,5 Stunde Sport die Woche nicht viel gebracht. Ich musste mein Pensum erhöhen und fing an, jeden Tag eine Stunde zu Hause zu walken. In zwei Monaten bin ich dadurch 10 kg leichter geworden und konnte etwas am Programm ändern.

Zuerst habe ich halbe Kilo Gewichte in die Hände genommen, danach zusätzlich halbes Kilo um die Knöchel herum gehängt. Die nächste Stufe war, dass ich an der Stelle nicht gewalked bin, sondern gejoggt. So habe ich die Intensität gesteigert. Dabei schaffte ich 60-70 Minuten locker. Ich musste danach etwas ändern, um mich weiter herauszufordern.

Heute habe ich ein Newsletter von Walk at Home bekommen, sie haben ein neues 1 Mile Video für diejenige gemacht, die mit der Bewegung anfangen wollen:

Mehr von Leslie Sansone findet man bei Youtube.

 

Walk at Home

Meine Motivation

Es ist eigentlich einfach, abzunehmen…

nur der Anfang ist schwer

den Schweinehund bekämpfen scheint unmöglich 

es ist schwer, beim Sport nicht aufzugeben oder gar mit dem Sport anzufangen

geschweige denn, wenn man Ausreden hat, egal welche

nicht, wenn man hungrig einkaufen geht und an der Kasse noch schnell was Süßes in den Korb legt

und und und und und…

Aber wenn man endlich beschließt, dass es so wirklich nicht mehr weitergehen kann…

dann weiß man, dass die Entscheidung im Kopf gefällt wurde

es ist nicht der Magen, der Heißhunger hat

Sieg oder Niederlage spielt sich im Kopf ab

zum Abnehmen braucht man mentale Stärke und mentale Ausdauer

Was mich zum Abnehmen motiviert hat, war „The Biggest Loser“ 2012 auf Kabel 1. Zuerst habe ich nur die deutsche Version geguckt, danach eine amerikanische Staffel nach dem anderen, zwischendurch die australische Variante. Danach habe ich noch das ebenfalls australische Format „Excess Baggage“ geguckt, in dem Promis (wie Kevin Federline) mit Normalos in einem Paar eingeteilt waren. Momentan gucke ich „Extrem makeover: Weight loss“ mit Chris Powell. Er ist ein personal Trainer, der einer Person ein Jahr lang hilft, abzunehmen. Dabei wohnt er die ersten 3 Monate bei der Person zu Hause, sie trainieren und kochen gemeinsam. Danach muss die Person alleine klar kommen und alle 3 Monate zum Wiegen kommen. Wer das Abnehmziel erreicht, bei der werden die Hautüberschüsse operiert. Es ist sehr auffallend, dass die Leute zwischen 6 und 9 Monaten oft aufgeben, sogar zunehmen.

Was ich aus diesen Serien gelernt habe:

es gibt immer einen emotionalen Grund, warum jemand extrem übergewichtig wird

dem Abnehmen steht dieser im Weg, man sollte den Grund finden und verarbeiten

der Körper macht nur, was ihm der Kopf sagt – mentale Stärke!

habe Vertrauen in dir, du kannst alles erreichen, abnehmen, durchführen, was immer du willst – du musst es nur genug wollen

nicht aufgeben, immer weitermachen, aufstehen und weiter, wenn du aus der Reihe getanzt hast

Abnehmen = 80% Ernährung + 20% Sport

1500 kcal täglich (Frauen; 1800 Kcal für Männer) und 6 Mal die Woche täglich 2-4 Stunden Sport

Ernährung:

keine verarbeitete Lebensmitteln, möglichst unbehandelte Sachen, aus einer Komponente (oder wenige Komponente)

auf keinen Fall zu wenig essen (bleib über 1200 kcal als Frau)

Sport:

sowohl Krafttraining, als auch Cardio

No excuses – Just do it

Ich habe dieses Video im Blog von Björn das erste Mal gesehen und es hat mich seitdem nicht mehr losgelassen.

Laß dich zum Sport motivieren von Matt Scott, einem amerikanischen Basketball Spieler, der wegen Spina Bifida (offener Rücken) im Rollstuhl sitzt und trotzdem erfolgreich Sport treibt.

Anne Harenberg - Die Wüste & Ich

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