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Thunfischsalat mit Seehechtfilet

Ganz einfacher, schneller Salat (Eisbergsalat, Kirschtomaten, Gurken, Mais, Thunfisch) mit italienischen Kräutern und Olivenöldressing, dazu Seehecht angebraten. Das war mein Silvester-Mittagessen.

 

Thunfischsalat-kaps

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Gemüse-Thunfisch Auflauf

Zurück vom Urlaub, ich muss wieder selber kochen – zum Teil freue ich mich darauf, weil meine Mutter doch nicht solche Mahlzeiten zubereitet hat, die meinen Essgewohnheiten in den letzten 1,5 Jahren entsprochen hätten. In Ungarn dient der „Salat“ auch nur zur Dekoration am Rand des Tellers und kein Mensch rechnet damit, dass der Gast das einzige Salatblatt mit der einen Scheibe Tomate und einem Blättchen Petersilie drauf aufisst. „Möchtest du Salat?“ – heißt, dass man in einem winzigen Salatschälchen Gurkenscheiben im Salz-Essig-Zucker-Wasser bekommt, eventuell mal mit einem Häubchen Saure Sahne drauf.. oder man kriegt wirklich NUR Salatblätter im Salz-Essig-Zucker-Wasser. Wollte ich in Ungarn Salat essen, musste ich ihn selber zubereiten, mit Gemüse war es ähnlich. Diesen Auflauf hier habe ich auch dort gemacht. Anstatt Brokkoli und Blumenkohl kann man auch Zucchini nehmen.

 

Für 4 Portionen

1 Kopf Blumenkohl (700 gr)

1 Kopf Brokkoli (300 gr)

2 große Tomaten (280 gr)

1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (190 gr Abtropfgewicht)

1 Dose Rama Cremefine 7% (250 ml)

(Käse hatte ich nicht zu Hause, kann man aber noch drauf streuen)

Brokkoli 5 Minuten, Blumenkohl 8 Minuten kochen, alles in die Aluform geben, Tomaten drauf schnibbeln. Den Thunfisch habe ich in die Cremefine Sahne gegeben, zerdrückt und gut vermischt, danach auf das Gemüse gegeben. Gewürze (Salz, Vegeta) nicht vergessen. 200 Grad Umluft, 30 Minuten.

1 Portion hat etwa 180 Kcal, 17 g Eiweiß, 20 g KH, 5 g Fett

gemuse-thunfisch

 

 

Quinoa mit Thunfisch und Mais

Innerhalb von wenigen Tagen habe ich in 3 verschiedenen Zeitschriften über Quinoa gelesen. Es ist ein südamerikanisches Getreide, das mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate entält, als alle anderen Getreidesorten. Amaranth ist etwas ähnliches in der Zusammensetzung, enthält aber mehr Fett.  Meine Mutter hatte es immer in ihrem Garten, aber nur als Deko, wir wussten ja nicht, dass man die Körner essen kann. Diese Pflanze stammt ebenfalls aus Südamerike. Beide sind gesunde Alternativen zu Reis, Ebly Sonnenweizen oder Nudeln. Ich habe in vielen Läden nach Quinoa gesucht, aber nirgendwo welche gefunden (Rewe, Toom, Aldi, Lidl, Edeka). Amaranth habe ich bei Teegut bekommen. Sie hatten auch Quinoa, war nur gerade ausgegangen. Deswegen habe ich Quinoa ausnahmsweise bei Amazon bestellt.

Nach Proteingehalt geordnet (Quelle):

Amaranth: 370 Kcal, 15,8 g Proteine, 56,8 g KH, 8,8 g Fett

Quinoa: 338 Kcal, 14,8 g Proteine, 58,5 g KH, 5 g Fett

 

Haferflocken: 362 Kcal, 13 g Proteine, 59,9 g KH, 7,8 g Fett

Ebly Sonnenweizen: 355 Kcal, 12,1 g Proteine, 70,5 g KH, 1,4 g Fett

Couscous (Weizen, Hirse): 353 Kcal, 10,9 g Proteine, 59,5 g KH, 1,5 g Fett

Hirse: 360 Kcal, 10,6 g Proteine, 68,8 g KH, 3,9 g Fett

Maismehl: 322 Kcal, 10 g Proteine, 65 g KH, 5 g Fett

Weizenmehl: 337 Kcal, 9,8 g Proteine, 70,9 g KH, 1 g Fett

Bulgur (Weizen): 325 Kcal, 9 g Proteine, 69 g KH, 1 g Fett

Roggenmehl: 322 Kcal, 8,3 g Proteine, 67,2 g KH, 1,3 g Fett

Reis: 345 Kcal, 7,2 g Proteine, 74,1 g KH, 2,2 g Fett

 

Beim ersten Rezept habe ich Quinoa mit Thunfisch und Mais kombiniert. Quinoa habe ich nach Packungsbeilage zubereitet, also mit doppelter Menge an Wasser (Gemüsebrühe) 20 Minuten lang gekocht. Danach 5 Minuten stehen gelassen. Zu 500 g gekochtem Quinoa mischte ich 3 kleine Dosen Thunfisch im eigenen Saft, 3 geriebene Karotten und eine Dose Zuckermais unter. Zwei klein geschnittene Zwiebeln und zwei Eiklar kamen auch rein. Alles habe ich auf ein Esslöffel Olivenöl scharf angebraten. Dies reicht für 4 Portionen.

Eine Portion hat 290 Kcal (19 g Proteine, 40 g KH, 7 g Fett)

quinoa-thunfisch

 

Aus Quinoa kann man auch Salate oder Kuchen machen, ich werde alles probieren. 🙂

 

 

Thunfisch mit gegrilltem gemüse und Salat

1 Thunfisch Steak

gegrilltes Gemüse (Pilze, Zucchini, Maiskölbchen, Paprika, Aubergine, Zwiebeln) auf Olivenöl

Feldsalat

2 Kirschtomaten

paar Körner

10 ml light Joghurt Dressing

etwa 450 Kcal = eine Stunde Fußball spielen (mache ich auch mit meinen Kindern oft)

thunfisch

 

Thunfisch Steak mit gegrilltem Gemüse

 

Gestern hatte ich einen Thunfisch Steak mit Gemüse für 590 Kcal, heute habe ich es richtig gemacht und das Essen kam somit auf nur 250 Kcal!

Ich glaube, es ist nicht egal 😉

1 Thunfisch Steak (TK, angebraten, Salz, Pfeffer, Zirtonensaft)

1 Zucchini (gegrillt in der Pfanne)

1 Kohlrabi (gegrillt in der Pfanne)

1 EL Rama Culinesse

etwa 250 Kcal

grillgemuse-thunfisch

 

 

Thunfisch Steak mit Buttergemüse

 

1 Thunfisch Steak (125 g, TK)

1 Pck TK Buttergemüse

1/2 EL Rama Culinesse

Thunfisch mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft gewürzt, angebraten

etwa 590 Kcal

Buttergemuse-Thunfisch

 

Man würde es nicht denken, dass diese Platte eine Kalorienbombe ist: Fisch mit Gemüse? Aber In der Buttergemüse kommen mehr Kalorien vom Butter als vom Gemüse. Sehr trügerisch!

 

Salat mit Thunfisch und Garnelen

 

1/4 Eisbergsalat

100 g Gurken

1 Tomate

1 gekochtes Ei

30 ml Joghurt light Salatsoße von Kühne

1 Thunfisch-Steak auf 0,5 EL Rama Culinesse angebraten

130 g Garnelen (1 Pkg in der Mikro 5 Minuten gekocht)

etwa 460 Kcal, 56 g Proteine, 17 g KH, 18 g Fett

salat-thunfisch-garnelen

 

Der Teller war noch nie so voll! Es kommt daher, wenn man schon richtig Hunger hat, wenn man den Teller vorbereitet. Entweder die Garnelen (90 Kcal) oder den Thunfisch (150 Kcal) hätte ich mir sparen können. Jetzt bin ich aber richtig satt und muss mit dem Sport etwas warten.

 

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