Posts tagged ‘Unterkörper’

Personal Training – Tag 14, Unterkörper

Heute ist der letzte Tag für den Unterkörper. Ich habe den Trainer gebeten, etwas leichter zu trainieren. Meine Beine tun weh, es ist kein Muskelkater mehr, die Schollenmuskeln wurden überanstrengt.
Aufwärmen, danach 2x 20 Knie, Knie, Knie, Ferse, Ferse, Ferse beim an der Stelle laufen hochziehen.

Hügellauf:
5 Runden: 2x hoch und runterlaufen, 20x Kniebeuge

20, 20, 16, 16, 16x auf ein Podest hochspringen, beim Runterspringen Kniebeuge

Danach kamen noch einige Bauchmuskelübungen und nach einer Stunde waren wir fertig. Wir haben noch vieles besprochen, wie es für mich weitergehen soll, wenn ich alleine bin. Mein größtes Problem liegt bei der Eigenmotivation und bei der Intensität der Übungen. Es war toll, dass jemand neben mir stand und mich gepusht hat. Alleine wäre ich nie soweit gegangen, muss ich aber wohl, weil ich keine Kapazitäten für noch längere Workouts habe. Die Intensität muss steigen.

Am Abend war der Trainer noch bei uns, um Tischtennis zu spielen. Er ist sehr kompetitiv, wollte gleich Wettkämpfe spielen, weil er neugierig war, wieviel Punkte er gegen mich machen kann. Es waren nicht sehr viele 😉

Advertisements

Personal Training – Tag 12, Unterkörper

7 Uhr früh im Wald, Aufwärmen. Eine tolle Übung war 4 Runden mit 10 Wiederholungen davon: 4 mal Knie, 4 mal Fersen hochziehen (auf der Stelle laufen).

Und dann kam mein Liebling, der Hügellauf. Der Trainer fing damit an, zu erzählen, als er heute früh aufwachte, war sein erster Gedanke, wie er den Hügellauf für mich schwieriger machen könnte. Hehe 🙂  Es sah so aus:
2 Runden: 2x hoch und runterlaufen, 20x aus Kniebeuge hochspringen
3 Runden: 2x hoch und runterlaufen, 16x aus Kniebeuge hochspringen
Dieses Teil hat schon zusammen eine halbe Stunde gedauert.

image

Hügellauf, 10x hoch und runter

Es war wirklich schwer, vor allem sollte ich es ohne Pause machen, was aber doch unmöglich war. Nach dieser Übung sind wir zur Waldbühne rübergelaufen, wo ich schon gestern am Rand die Liegestützen gemacht habe. Heute fingen wir damit an:
5 Runden abwechselnd: 120 Sprünge mit dem Springseil + 30 Ausfallschritte. Und ich habe die 20 mehr Sprünge am Stück ohne Fehler geschafft, nicht mal die Beine taten weh, sondern etwa nach 80 Sprüngen die Unterarme. Es geht zwar ziemlich auf die Unterschenkel und so auch auf die Schollenmuskeln, die heute schon sehr empfindlich waren. Ich hatte eh wieder überall Muskelkater vom letzten Unterkörper Tag.

image

Die Waldbühne für Springseil und Ausfallschritte, gestern für Liegestützen

Danach kamen nur noch 2x 100 Sprünge mit abwechselnd aufgesetzten Füßen. Da es am Vorabend geschüttet hat, war alles nass, so habe ich die 120 Bauchmuskelübungen als Hausaufgabe für Zuhause bekommen. So waren wir in einer Stunde fertig, der Trainer musste eine Stunde später schon im Bus sitzen, deswegen musste er jetzt wirklich auf die Zeiten achten. Morgen ist Pause, danach geht es ins Stadion, um Tennis zu spielen und der Oberkörper wird trainiert.

image

Nach dem Training voll verschwitzt

Am Abend habe ich noch mit meinem Vater Tischtennis gespielt, diesmal zwei Spiele mit je 3 Gewinnsätzen: beide Male 3:0 für mich B-) Für den vorletzten Tag habe ich den Trainer zum Spielen eingeladen und er freut sich total darauf. 🙂

Personal Training – Tag 10, Unterkörper

Die dritte und letzte Woche fängt mit dem Personal Trainer an. Wir trainieren diese Woche sechsmal.

Heute sollte der heißeste Tag des Jahres werden, bevor es in der Nacht gewittert und morgen die Temperatur um 10 Grad fällt – von 40 auf 30 Grad. Danach wird es wieder wärmer. An so einem Tag fingen wir erst um 8 Uhr mit dem Training an und das draußen im Stadion, weil der Pförtner an der Hochschule keine Lust hatte, zur Arbeit zu erscheinen und die Halle zu öffnen. Kann ich schon verstehen, nur so musste ich draußen schwitzen, mit wenig Schatten. Nicht dass es in der Halle eine Klimaanlage geben würde, dort ist es auch heiß, nur nicht sonnig.

Dementsprechend fand ich das Training sehr schwer und meine Bitte wurde auch nicht erhört, dass wir nach 60 Minuten Schluss machen. Nach 80 Minuten waren wir fertig 😉

Eine Runde Joggen im Stadion zum Aufwärmen, dabei eine 21 stufige Treppe fünfmal besteigen, 3x 10 Wiederholungen von „Knie, Knie, Knie, Knie, Ferse, Ferse, Ferse, Ferse hochziehen“. Danach kamen die Übungen:

Abwechselnd 20–20–16–16–16 aus Kniebeuge hochspringen und 30–30–26–26–26 Ausfallschritte.
4×10 burpees abwechselnd mit 4×40 Hüpfen, wobei man die Füße abwechselnd auf eine 20 cm hohe waagerechte Stange aufsetzt.
Bauchmuskelübungen: 30 situps auf der Schrägebank, wobei mein Kopf tiefer lag als mein Po, Hände auf dem Nacken.  40 crunches auf dem Boden, Hände vorne gestreckt. 40x gestreckte Beine hochheben, indem ich mich an den Knöcheln des Trainers festhielt.

Diesmal musste ich richtig motiviert werden, das hat er auch gut gemacht. Am Ende war ich froh, alles geschafft zu haben! Danach nur noch eine Runde im Stadion und 2,5 km mit dem Fahrrad nach Hause.

Beim Training habe ich ein Liter Wasser getrunken, trotzdem wog ich nach dem Training ein Kilo weniger als vor dem Training. Lustig! Ich wog mich nur aus Neugierde dieses eine mal vorher und nachher. 😉

Morgen fangen wir im Wald um 7 Uhr an, hoffentlich wird es da nicht mehr regnen.

Personal Training – Tag 8, Unterkörper

7 Uhr auf dem Sportplatz im Wald, der Trainer hat schon auf mich gewartet. Es gab noch 3 andere Männer, die zuletzt dort auch schon mal Boxtraining gehalten haben. Das Wetter war schön, immer wieder kam jemand, viele Sportler, Jogger, Walker mit Stöcken (alte Omis), eine Familie mit zwei Kindern, die nicht zum Spielplatz gingen, sondern zu uns zu den Geräten. Der Papa stand vor der Mama, Tochter und Sohn und hat die Übungen vorgezeigt. Wirklich beispielhaft! Vor einigen Jahren (bestimmt schon vor 10–15 Jahren) war der Wald gefürchtet, eine 18 Jahre alte junge Frau, die joggen hinging (aus unserer Straße) wurde dort ermordet. Sie lief nur dieses eine mal ohne ihren Hund. Danach war der Wald lange Zeit menschenleer, niemand wagte sich alleine oder morgens, abends rein. Ich habe immer noch ein mulmiges Gefühl, wenn wir morgens um 7 Uhr dort anfangen, es hat sich aber seit diesem Vorfall viel verändert. Meine Tochter ist 7 und in diesen Jahren irgendwann wurde im Wald nebeneinander ein großer Spielplatz, eine Bühne mit Picknickbänken und Tischen, Grillhäuschen und ein Sportplatz errichtet. Immer wenn ich hingehe, egal ob Wochentag oder Wochenende, morgens oder abends, da ist jemand, ich bin nie alleine. Das gibt Sicherheit.

2013-07-15 20.39.12

Heute hatten wir Unterkörper und Bauchmuskelübungen. Nach dem Aufwärmen und Joggen kam erstmal das Hügellauf. Diesmal lief ich 8 mal hoch (zuletzt 7 mal) und ich schaffte es jedes mal bis zum Ende hochzulaufen (zuletzt nur in Runde 1 und 7), mein Puls landete bei 163 (zuletzt 168, beim ersten mal 174). Danach kam eine schwere Übung aus 9 Bewegungen, wovon ich 5x 10 Wiederholungen machen musste: Kniebeuge, Kniebeuge, unten bleiben, 2x Füße auseinander–zusammen springen, Kniebeuge, Kniebeuge und hochspringen.

Nächste: auf ein 30 cm Podest draufspringen, rückwärts wieder runterspringen,  Kniebeuge. Davon 20, 16, 10, 10, 12 Wiederholungen. 12 am Ende, weil ich davor längere Pause hatte und auch 2 extra geschafft habe. Da wurde mir zwischendurch wieder übel und mein Herz raste schon in meinem Hals. War anstrengender als das Hügellauf. Als es mir übel war, habe ich die Gurt von der Pulsuhr ausgezogen, ich wäre aber sehr neugierig gewesen, wo bei dieser Übung mein Puls lag.

5x 30 Ausfallschritte, danach Bauchmuskelübungen. Dabei wieder Training für den unteren Bauch – dies läuft wirklich enttäuschend schlecht.

Morgen früh habe ich noch einmal Oberkörper im Wald, danach bin ich erstmal auf mich alleine gestellt. Ich habe damit meine Probleme, weil ich von mir alleine mit den Übungen nie so weit gehen würde. Dass der Trainer neben mir steht und mitzählt, bringt mich dazu, alles zu geben und noch ein bisschen mehr. Wir haben uns daran geeinigt, dass ich ihm jedes mal schreibe, von welcher Übung ich wieviel gemacht habe und wenn es nötig ist, einige Teile mit dem Handy aufnehme. So fühle ich mich mehr kontrolliert. Wir werden sehen, wie es läuft. Ich muss ja später in Deutschland auch alleine klar kommen.

Personal Training – Tag 6, Unterkörper

Heute hatte in der Halle der Pförtner, der am Morgen immer aufmacht, Urlaub, deswegen mussten wir das Training auf nachmittag verschieben. Kurz davor hat es geschüttet und war vielleicht nur 20 Grad. Ich war vom Mittagessen und vom Besuch sehr müde.

Als erstes sind wir von der Halle ins Stadion rübergelaufen, war nicht weit, vielleicht 500 Meter. Dort lief ich eine halbe Runde (300 m), der Trainer fuhr mit dem Fahrrad neben mir. Die Sonne schien schon, es war sehr angenehm, frisch, kurz nach dem Regen – perfektes Wetter für den Sport. An der anderen Seite blieben wir an einer Treppe stehen und ich musste im Tempo 10x hoch und runterlaufen. Es gab etwa 20 Stufen. Ohne Pause lief ich danach zwei Runden im Stadion und wiederholte 10x den Treppenlauf. Ohne Pause lief ich die halbe Runde zurück zum Ausgang und zurück zur Halle der Hochschule.

Jetzt fingen wir mit dem Training an 😉

Die Sporthalle

Die Sporthalle

Unterkörper und Bauchmuskelübungen. Da die Treppen mir die Kraft schon geraubt haben und ich schon vorher müde war, ging es heute etwas schwerer. Bei den Übungen wurde die Anzahl erhöht, zum Beispiel anstatt 5×20 Ausfallschritte musste ich 5×30 machen, allerdings diesmal ohne extra Gewicht. Bei den Bauchmuskelübungen gab es eine völlig neue Aufgabe, die ich ziemlich schwer fand, vor allem, dass es die allerletzte Übung war und wir schon bei 1,5 Stunden waren: auf dem Rücken liegen, sich mit den Händen an der Kletterwand festhalten, 10 Sekunden lang gestreckte Beine bodennah abwechselnd und schnell senkrecht bewegen, danach 10 Sekunden lang waagerecht kreuzen und dann beide nochmal. Ohne Pause, ohne die Füße aufzusetzen. Nur 40 Sekunden insgesamt. 😛

Das Training dauerte heute so lange, weil wir noch vieles besprochen haben. Noch 3x Training und wir fahren beide in den Urlaub. Für die 10 Tage brauchte ich einen Trainingsplan. Ausserdem haben wir über meine Ernährung und über meine Abnahme geredet. Er war damit auch sehr zufrieden, vor allem so, dass ich nicht jetzt anfange, sondern schon länger dabei bin. Am Anfang geht ja noch viel Wasser weg, deswegen ist eine große Abnahme nicht so wunderlich, wie jetzt. Wir waren uns noch einig, dass es für uns beide viel besser ist, früh am Morgen zu trainieren. Die Halle war diesmal rappelvoll, Hallenfussball, viele Leute, die trainieren wollten, Kinder, die mit Bällen gespielt haben. Ich musste den Fußball zwei drei mal mitten in meiner Aufgabe zurückgeben. Morgens um 7 Uhr stört und guckt keiner. Und der Tag läuft für mich viel frischer und kraftvoller ab.

Als ich nach Hause kam, sagte mir meine Mutter bisschen traurig–neidisch, wie gerne sie auch so Sport machen würde, um abzunehmen! 😀

Gestern abend war ich übrigens noch Joggen und hatte 5 km in 39 Minuten. Ich war sehr stolz, hat mir gut gefallen, trotz dass Joggen nicht so mein Ding ist. Ein wenig bin ich jetzt an die 100 km Ziel näher.

Morgen geht es mit Oberkörper in der Halle weiter, wieder nachmittag wie heute. Danach trainieren wir wieder früh am Morgen.

Personal Training – Tag 4, Unterkörper

Heute war das Training planmäßig an der Hochschule ab 7 Uhr. Die Hälfte der Zeit waren wir draußen, nach dem Aufwärmen fingen wir an der Treppe an. Diesmal habe ich sie gezählt, 9 tiefe und 6 hohe Stufen gab’s. 10 Runden hochlaufen an den tiefen Treppen, mit beiden Füßen auftreten, abwechselnd anfangen, auch an der anderen Seite auf der Rampe runterlaufen, nicht spazieren. Mein Puls war mit 169 jetzt schon niedriger, als vor zwei Tagen (176) und damals bin ich am Ende nicht mehr gelaufen. Danach kam die hohe Treppe, wo ich mit beiden Beinen springen musste. Ich werde immer besser und stärker!

Die nächsten Übungen waren sehr schwer, ich habe sie auch nicht alle geschafft. Zweimal schmale tiefe Kniebeugen, unten zweimal Beine raus rein (hüpfen), immer noch unten wieder zweimal tiefe Kniebeugen und am Ende hochspringen. 2x 20 (geplant waren 5x 20).
Nächste Übung: Hocker zwischen den Füßen, Kniebeuge, dann drauf springen, runter springen, Kniebeuge. Davon hätte ich 5x 20 machen sollen, ich schaffte es so aber nicht, sondern 20, 16, 16 und 12 mit Pausen und danach 8, 8 ohne Pause.
5x 20 Ausfallschritte, diesmal die ganze Zeit mit einer Hantelstange am Nacken mit Gewicht drauf. Das ging noch ganz gut. Diese Übung haben wir schon drin gemacht, weil die Laufbahn draußen nass war und ich in der ersten Runde mit dem hinteren Fuß immer ausgerutscht war.
Drin kam noch eine Übungskombination für die Beine: 20x Kniebeugen, 40x schnell mit abwechselnden Füßen auf den Hocker drauftreten. Davon 2 Runden.

Danach kamen ganz viele Bauchmuskelübungen, etwa eine viertel Stunde lang. Schwer, sehr schwer, ich habe gekämpft! Stretching und lockere Runde laufen. Nach 75 Minuten waren wir fertig und ich fuhr mit dem Rad nach Hause (2 km).. Nur ganz langsam. 😉

Ich war gestern abend nur fix und fertig wegen Muskelkater in den Schenkeln und Po. Ich hatte nicht mal Kraft, Tischtennis zu spielen. Heute ist es schon besser, ich bin gespannt auf morgen. Der Muskelkater kommt bei mir 1,5 Tage nach dem Training. Ich freue mich auf die Zeit, wo ich keinen neuen Kater zum alten dazukriege! Meine ganze Familie bemitleidet mich schon, ich soll dem Trainer sagen, er soll mich nicht so fertig machen. 😀 Wieso? Ich musste noch nicht einmal kotzen, heute war es mir nicht mal übel 😉 Es geht aufwärts, ich spüre die Veränderung.

Heute müsste ich noch Joggen gehen, mal schauen, wie es mir heute abend geht. Morgen um 7 geht es im Wald mit dem nächsten Training weiter, danach habe ich einen Tag Pause. Die brauche ich auch! 🙂

Personal Training – Tag 2, Unterkörper

Heute früh um 7 Uhr haben wir uns an der Halle der Hochschule getroffen. Ich bin mit dem Fahrrad hin, es dauerte nur 8 Minuten. Der Trainer war schon in der Halle und kam raus, als ich ankam. Seine Pünktlichkeit mag ich besonders, wenn ich einen Termin habe, mag ich nicht warten. Dafür komme ich aber auch etwas früher, damit der andere auch nicht warten muss. Ich kam heute 5 Minuten früher, er 10 Minuten vor mir. Er kannte den Pförtner in der Halle, so durfte ich ohne Bezahlung rein.

Wir gingen durch die Halle und da nach draußen auf den Sportplatz, der eingezaunt ist und nur durch die Halle erreichbar ist. Dort waren wir dann die ganze Zeit, abgesehen von zwei Übungen am Ende der Stunde.  Wir fingen mit Aufwärmen an, danach lief ich 2,5 Runden (etwa 1 km). Mit der halben Runde kam ich an der anderen Seite der Laufbahn an, wo die großen Treppen waren. Heute war der Unterkörper dran. Also erste Übung, 10 mal die Treppe hochlaufen, so schnell ich konnte, danach lockerer runter und weiter. Nach der letzten Runde hatte ich wieder einen Puls von 176, wie beim ersten Training nach dem Hügellauf. Diese Treppen waren tief, aber nicht sehr hoch. Wegen der Tiefe schaffte ich sehr knapp mit abwechselnden Füßen draufzutreten, es gab immer eine Stufe, worauf ich mit beiden Füßen drauf war. Es gab etwa 8 Stufen.

Für die zweite Übung haben wir eine andere Treppenreihe genommen. Die Stufen hier waren hoch und nicht so tief und es gab von ihnen nur 5 Stücke. Diese musste ich mit beiden Beinen bekämpfen. Es gab 5 Runden. Er meinte, diese Übung wird heute die schwierigste sein. Ich sagte, wenn ich kotze, dann ist es genug, bis dahin kann es so weitergehen. Ich schaufelte meinen Grab 😀 Treppen sind toll, ich habe die Übungen gemocht, auch wenn es für den ganzen Körper sehr anstrengend war.

Auf dem Rückweg zur Halle gab er mir eine Hausaufgabe. Ich soll jeden zweiten Tag eine bestimmte Strecke im Wald laufen und heute abend soll ich anfangen. Es sind etwa 5 km, hat er gemeint, allerdings hat er nie nachgemessen. Er kam auf diese Aufgabe, weil ich ihm zuletzt erzählt habe, dass ich bei Runkeeper als Ziel gestellt habe, dass ich bis November 100 km laufen will. Mit der App kann ich dann genau die Entfernung messen, die ihn auch interessieren würde. Ich habe ihn noch darauf angesprochen, dass ich auch gerne Übungen für die Schnelligkeit hätte, die beim Tischtennis sehr wichtig ist und woran es bei mir noch mangelt.

Wir blieben weiterhin hinter der Halle draußen. Jetzt kamen die Kniebeugen mit Sprung nach oben. Insgesamt 20 Stück und davon 5 Runden. Dabei habe ich die Gurt von der Pulsuhr wieder ausgezogen, sie drückte wieder zu sehr auf den schlechten Magen. Die ersten zwei Runden waren noch ok, von da an wurde ich immer langsamer, aber ich habe durchgehalten. Nach diesen „jump squats“ kamen die Ausfallschritte in zwei Runden mit Gewicht, dann in 3 Runden ohne. Knie bis zum Boden, pro Runde 20 Schritte. Da hatte ich richtig schlechten Magen gekriegt, war anstrengend. Zwischendurch immer wieder Streching gemacht.

Wir gingen nach dieser Übung in die Halle rein, da kamen erst die ersten Studenten. Zwei Übungen haben wir für die Oberschenkel gemacht, abwechselnd für vorne und nach hinten, ohne Pause. 12 Wiederholungen und jeweils zwei Runden. Das Gewicht weiß ich nicht, aber ich habe in jeder Runde mit den letzten 3 schon ziemlich zu kämpfen gehabt. Streching, danach wieder raus. An der Treppe abwechselnd mit den Füßen beim Hüpfen aufsetzen: 40 mal, 3 Runden. Die ersten 20 habe ich sehr langsam gemacht, meine Waden haben gezittert, sie haben mich kaum gehalten. Aber danach habe ich mich getraut und habe es schnell gemacht. Das war die letzte Übung, danach musste ich nur noch locker eine Runde draußen laufen, fertig. Insgesamt hat das Training etwa 70 Minuten gedauert.

Er fragte mich 1–2 mal, ob ich es mir so vorgestellt habe, oder finde ich es zu leicht, zu schwer? Aber alles war so gut geplant und ich wurde gefordert. Er hat sich zwischendurch schon sehr darauf gefreut, dass ich morgen riesen Muskelkater haben werde, darüber haben wir uns toll amüsiert. Ich mache auch gerne mal Witze, Eis ist schon gebrochen, wir können den anderen aber auch ernst nehmen: ich weiß, dass er pünktlich kommt, sich vorbereitet, die Stunde gut dirigiert, mich auf meine Grenzen bringt, vom Handwerk was versteht, Humor hat und Humor versteht. Er weiß, dass ich das Training ernst nehme und alles mache und versuche, was er mir sagt, dass ich das Training nicht fallen lasse, keine Ausreden suche, mich nicht verspäte (vor allem, er fuhr von der Halle gleich zur Arbeit, es ist also auch wichtig). Ich glaube, diese sind optimale Voraussetzungen für den Erfolg, für die Entwicklung.

Morgen früh um 7 Uhr geht es mit dem Oberkörper im Wald weiter..  nachdem ich heute abend noch Joggen war. 😉

Anne Harenberg - Die Wüste & Ich

Romane und der ganz normale Wahnsinn

foodfoodbodybody

eat, move, think, feel

My Breast Reduction blog

Just another WordPress.com site

Breast Reduction

A real-life breast reduction journal.

gotsmallboobies

Follow Along on my Breast Reduction Journey!!

Eiswuerfel Im Schuh

DAS Triathlon & Fitness Blog - ein Blog von einer Triathletin und einem begeisterten Sportfotografen mit Wettkampfbeschreibungen, Trainingsgeschichten, Veranstaltungsbeiträgen, Fotostrecken für Sportunternehmen, Reiseberichte, Tech-Talks, Rezepte,…

Herculässig

Der moderne Mann - smart, attraktiv, leidenschaftlich.

~ La dolce Vita ~

Es ist besser, zu genießen und zu bereuen, als zu bereuen, dass man nicht genossen hat.

The Loraxis - Running in Colorado

My Colorado Running Adventures

Heidelberg Summer

Active life and fitness

Von NULL auf ROTH

Time to get alive!

Kraftsport & Laufen

Als Anfänger beginne ich mit Fitness, Kraftsport und Laufen

veganmarathon.com

Mein Weg von der Couch über die Ziellinie

YOUR PAL

fitness.food.fasting.

Life is change

Zwischen Büchern, Bodybuilding und anderen Eitelkeiten

mafaldathequeen

Das Leben einer Mafalda

de bello culinario

of rice and men

PfitBlog

Pfit - Pfood - Pfaith